Además de cuidar la calidad de lo que comemos, al momento de adelgazar o quemar grasas es fundamental lograr un déficit calórico, es decir, ingresar menos calorías de las que necesita nuestro organismo. Para lograrlo y perder peso de forma sencilla, a continuación dejamos 13 formas de restar calorías a tus platos.
Reemplazar bebidas azucaradas por agua
Quitar todo tipo de bebidas azucaradas de la dieta siempre debería ser un objetivo a considerar cuando buscamos perder peso, ya que las calorías de las mismas no son más que derivadas de azúcares y por ello, son las llamadas calorías vacías (que no aportan nada bueno al organismo).
El agua debería ser la bebida habitual en nuestra dieta y consumirla en reemplazo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar en su interior puede ser suficiente cambio para perder peso y beneficiar la salud en gran medida.
Si te resulta complejo dicho cambio, recomendamos saborizar el agua en un principio con frutas naturales, hierbas frescas, vegetales u otros como pueden ser infusiones de té verde, de jengibre o similares.
Sustituir salsas comerciales por especias y condimentos
Las salsas comerciales pueden ser una fuente de calorías que no consideramos en nuestra dieta, y lo que es peor, pueden ofrecer nutrientes de escasa calidad como grasas trans o azúcares en elevadas proporciones.
Por eso, sustituir las mismas por especias y condimentos es una buena manera de restar calorías e incrementar al mismo tiempo, la calidad de la dieta al sumar vitaminas, minerales y antioxidantes, además de sabor, color y aroma para nuestros platos.
Cambiar las frituras por el horno
Durante la cocción, los alimentos fritos absorben una notable cantidad de grasa y por ello, siempre son más calóricos que los que podemos elaborar al horno.
Al sumergir el alimento en grasa a elevada temperatura, ésta pasa al alimento en cuestión y también se pierden del mismo algunos nutrientes buenos para la salud, por ello, si queremos comer mejor y más ligero, cambiar las frituras por el horno siempre es recomendable.
Reemplazar comidas fuera de casa por platos caseros
La comida elaborada fuera de casa, aun cuando no la compremos en un local de fast food siempre posee más calorías que la que elaboramos con nuestras propias manos e incluso, su calidad suele ser inferior.
Por eso, si queremos comer más sano y restar calorías a la dieta, lo mejor es apuntarse a la comida hecha en casa, con nuestras propias manos y en donde podemos controlar cada uno de los ingredientes que se añaden al plato así como las porciones de alimentos a ingerir.
Si aun así queremos disfrutar de una comida fuera de casa, en Vitónica te dejamos una lista extensa con las mejores elecciones que puedes hacer en diferentes restaurantes para comer sano y sin muchas calorías.
Cambiar nata por queso fresco batido
El queso fresco es una de las mejores opciones al momento de sumar este lácteo, pues no posee muchas grasas y conserva un buen aporte proteico que brinda saciedad al organismo.
Si lo usamos en reemplazo de nata estaremos restando grasas saturadas y por eso, quitando calorías a nuestros platos. Podemos usarlo para elaborar salsas dulces y saladas o bien, para crear un cremoso smoothie o postres sanos como estos fresones al balsámico con cremoso de queso.
Escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores y azucarados
Entre todos los yogures que encontramos en el mercado, los que poseen sabores varios y diferentes agregados como pueden ser frutas o cereales son los más calóricos y al mismo tiempo, los que más azúcares añadidos poseen.
Si queremos reducir el azúcar en la dieta para proteger la salud y al mismo tiempo, restar calorías fácilmente, recomendamos escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores o azucarados. En casa podemos darle sabor con frutas frescas, canela, cacao en polvo sin azúcar añadido o si deseamos más sabor dulce, stevia.
Con yogur natural podemos elaborar desde desayunos y postres sanos hasta salsas, ensaladas y otras recetas más.
Sustituir mantequilla, margarina o mayonesa por puré de aguacate
Tanto mantequilla como margarina o mayonesa son en su mayoría grasas, y grasas muchas veces no del todo saludables o acompañadas de otros ingredientes poco sanos como sodio en grandes cantidades. Además, se trata de productos concentrados en calorías.
Si queremos mejorar la calidad de las grasas que consumimos escogiendo aquellas que ayudan a adelgazar así como también, restar calorías a nuestros platos, un excelente reemplazo es el puré de aguacate que podemos usar tanto para acompañar una carne o un bocadillo en formato guacamole, como también, para aderezar ensaladas, quesadillas, tostas o bien, para elaborar por ejemplo, helados sanos o brownie sin mantequilla.
Reemplazar patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno
Los snacks comerciales son alimentos cuya calidad deja mucho que desear: colmados de calorías, con grasas no recomendables, mucho sodio y hasta azúcar o harinas refinadas en su interior.
Si reemplazamos el más tradicional: las patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno que puedes elaborar con esta sencilla receta u otros snacks sanos como palitos de zanahoria crujientes por ejemplo, podemos ahorrar muchas calorías así como restar nutrientes de mala calidad y sumar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecerá la saciedad.
Escoger cerveza sin alcohol en reemplazo de su versión tradicional
Aunque lo ideal para cuidar la salud y restar calorías sería eliminar de la dieta el alcohol en todos sus formatos, podemos comenzar optando por bebidas que tradicionalmente poseen etanol en su interior, pero en formato 0,0% o "sin alcohol".
Las bebidas 0,0% alcohol son las más recomendables para reemplazar a las tradicionales bebidas alcohólicas, pues son las que menos etanol concentran y por ello, las más sanas. Con este cambio podemos reducir a la mitad o más el consumo de calorías.
Endulza sin azúcar tus platos e infusiones
El azúcar de mesa, la miel o los jarabes que hasta el momento usabas para endulzar diferentes platos o el café de cada mañana constituyen una fuente de calorías vacías, ya que la energía que aportan deriva pura y exclusivamente de azúcares libres que la OMS recomienda reducir.
Por ello, un cambio sano es endulzar el café o nuestros platos con stevia o bien, con alimentos naturalmente dulces como pueden ser los dátiles, las frutas frescas como plátano, mango o incluso, algunas verduras como zanahoria, calabaza y demás.
El puré de frutas y verduras puede dar sabor dulce a galletas, bizcochos y demás sin necesidad de usar ningún tipo de azúcar y nuestra taza de té o café puede saber mejor y tener muchas menos calorías usando especias como la canela o el cardamomo o bien, agregando unas gotas de stevia en reemplazo del azúcar o la miel empleada hasta el momento.
Cambiar carnes grasas por cortes magros
La diferencia de grasa entre un corte y otro puede ahorrarnos hasta 200 Kcal por cada 100 gramos, por ello, en reemplazo de carnes grasas como puedes ser costillas, vísceras o fiambres y embutidos, recomendamos acudir a cortes magros como piernas, lomos, paleta, solomillo, pechugas en el caso de las aves entre otros.
Por supuesto, si queremos más sabor con menos calorías podemos acudir a verduras, especias, hierbas y condimentos para nuestros cortes de carne magro y siempre, recomendaremos evitar las frituras para su cocción.
Sustituir cereales de desayuno comerciales por opciones integrales
Los cereales de desayuno comerciales son una fuente concentrada de calorías, azúcares añadidos y muchas veces, sodio así como grasas de mala calidad. Por ello, evitar su presencia en nuestra dieta es clave si queremos comer más sano y perder peso protegiendo al organismo.
Si sustituimos los mismos por avena, quinoa, germen de trigo, salvados u otros podemos ahorrarnos calorías pero sobre todo, mejorar la calidad de la dieta y saciarnos con mayor facilidad que si optáramos por opciones industriales que no son más que ultraprocesados que deberíamos evitar.
Algunas buenas opciones son por ejemplo, quinoa con leche, porridge de avena o de cúscus, entre otras.
Usar quesos frescos en reemplazo de quesos curados
Cuanto más tiempo de curación tienen los quesos más se deshidratan y por esos, todos sus nutrientes se concentran. Así, los quesos curados poseen más grasas y calorías que los más frescos y con el uso de los últimos en reemplazo de los primeros podemos ahorrar hasta 300 Kcal por cada 100 gramos.
Si queremos un queso de pasta dura para rallar podemos usar un queso fresco congelado y así lo podremos rallar sin problema y de lo contrario, siempre mejor un queso fresco que uno curado para ahorrar calorías en la dieta, así como grasas, colesterol y sodio.
Si quieres perder peso de forma sencilla, con estos 13 consejos podrás restar calorías a tu dieta con facilidad y así, provocar el déficit calórico que tanto necesitamos para adelgazar.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | Unsplash, Pixabay y Directo al Paladar
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