Masticar bien no sólo es un proceso que depende de cada persona y al cual estamos obligados cuando comemos alimentos duros, sino que además, cumple otras funciones de gran relevancia. Te contamos por qué es tan importante masticar bien cada bocado.
Qué es y para qué sirve la masticación
Lo hacemos de manera inconsciente y natural, pues desde muy pequeñoa nos acostumbramos a masticar cuando hay alimento en nuestra boca, pero la masticación es un proceso clave en nuestro proceso digestivo que involucra actividad sensorial y motriz y tiene por finalidad preparar los alimentos para la deglución.
Durante la masticación se contraen músculos, se moviliza la lengua y la mandíbula y se libera saliva de las glándulas salivares que hay en nuestra boca. Todo esto ayuda a que los alimentos sean aplastados, triturados y humedecidos para formar un bolo alimenticio que posteriormente se traga para continuar por el aparato digestivo.
La masticación es la primer fase de la digestión, pues allí se comienza con la trituración del alimento que resulta de gran importancia para que enzimas y hormonas actúen sobre cada parte del mismo y puedan liberar nutrientes que se absorben. Asimismo, en la saliva hay una enzima denominada ptialina que comienza con la digestión de los hidratos de carbono.
Asimismo, durante la masticación se captan sabores de los alimentos, de allí que este proceso es más importante de lo que pensamos para digerir y degustar cada bocado.
Así es como la masticación te ayuda a perder peso
Las masticación es el proceso que inicia el proceso digestivo y por ello, también pone en marcha la liberación de hormonas que posteriormente brindan saciedad.
Todo nuestro aparato digestivo está conectado con el cerebro, por eso, cuando masticamos alimento éste lo sabe e inicia el envío de señales hacia el resto del aparato digestivo que se pone en marcha y entre otras cosas, libera hormonas que calman el hambre y reducen el apetito.
Por otro lado, según demostraron científicos de la Universidad de Oxford, el estímulo sensorial que produce la masticación ya produce saciedad, aun sin ingerir los alimentos, algo que fue confirmado en 2006 tras la masticación pero no ingestión de ensalada que disminuyó considerablemente los deseos de comer.
Como si fuera poco, escucharnos masticar podría ayudarnos a comer menos y una investigación de pequeño tamaño publicada en la revista Appetite comprobó que incrementar el tiempo dedicado a la masticación reduce la ingesta de alimentos en la misma comida así como después, por lo tanto, masticar bien resulta clave cuando buscamos perder peso.
Asimismo, la saciedad es mayor cuando consumimos alimentos sólidos, independientemente del aporte energético como fue comprobado con manzana fresca, en compota y zumos, siendo siempre superior la saciedad ante el consumo de manzana entera y fresca, quizá porque para su consumo necesitamos masticar mucho más que al ingerir compota de manzana o zumos. Por esta y otras razones, siempre es más conveniente escoger fruta entera que zumo de la misma fruta.
Dada la importancia de masticar bien cada bocado al momento de adelgazar, no podemos dejar de nombrar la poca utilidad de los batidos que se beben en reemplazo de una comida entera y se promocionan como una ayuda para perder peso, ya que podemos consumir una preparación que exija masticación con iguales calorías y saciarnos muchos más que con un batido o un zumo de este tipo.
Recetas con un crunch: son sabrosas y te obligan a masticar
Si quieres aprovechar los beneficios de la masticación y además, disfrutar de preparaciones que nos agradan por ser cujientes, te proponemos emplear en tus platos alimentos duros tales como semillas, frutos secos, frutas o verduras crudas, entre otros.
Así, algunas recetas crujientes o con un crunch que te obligarán a masticar y te encantarán son:
- Garbanzos especiados tostados al horno
- Ensalada de quinoa, con lentejas beluga y hortalizas crujientes
- Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
- Bocaditos de alubias negras y cuscús
- Yogur con granola crujiente y fruta fresca
- Vasitos de yogur, fresas y chía con crujiente de avena
- Crackers crujientes de semillas y avena
Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 1, 30 August 2006, Pages 22-27; British Journal of Nutrition, Volume 80, Issue 5 November 1998 , pp. 429-436; Physiology & Behavior, Volume 61, Issue 3, March 1997, Pages 461-473; Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 2, 30 September 2006, Pages 281-286; Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295-298; Appetite, Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 416-422
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