La patata es una de las hortalizas más maltratadas de todas, pese a tener buenos minerales y vitaminas y ofrecer un alto poder saciante. Sin embargo, que si ingesta sea más o menos saludable depende sobre todo del método de cocinado que usemos. Para que des con la forma de cocinado más saludable, hemos preparado este ránking con las posibles formas de cocinar las patatas, ordenadas de mejor a peor para tu salud.
Las 11 formas de cocinar patatas de más a menos sanas
La patata es una hortaliza rica en almidón y por ello, siempre se ha asociado a un alimento que engorda aunque no es del todo cierto. Sin embargo, debemos saber que algunas formas de cocinar este alimento son más sanas y más recomendables al momento de cuidar la línea que otras.
Puestos del 1 al 3: las formas más sanas de cocinar las patatas más saciantes y sin añadidos
Entre los diferentes métodos de cocción, son los más sanos aquellos que no involucran añadidos y que además, permiten obtener patatas que favorecen la saciedad tras su consumo.
Así, en los tres primeros puestos de cocinado de patatas más saludable se encuentran:
1) Patatas cocidas y enfriadas
2) Patatas al vapor
3) Patatas en microondas
La mejor forma de elaborar patatas si buscamos cuidar la salud es cocinarlas y enfriarlas, pues de esta forma favorecemos el incremento de almidón resistente a la digestión del organismo, reducimos el índice glucémico de la preparación y sin agregados, incentivamos la saciedad tras su consumo. Podemos consumir patatas cocidas y enfriadas en ensaladas varias y mejor si lo hacemos junto a otros ingredientes ricos en fibra o en proteínas como por ejemplo: ensalada de patatas con especias, semillas y yogur, con tomate y atún, con arenque o con salmón y hierbas frescas.
La cocción al vapor o al microondas es muy similar, aunque esta última demanda mucho menos tiempo, permite al igual que la cocción al vapor de forma tradicional, lograr patatas tiernas pero firmes, con gran sabor y sin sumergir la hortaliza en agua, lo cual permite aprovechar mejor los nutrientes de la patata, sin sumar calorías a la misma y conservando fibra así como almidón resistente también.
Puestos del 4 al 7: las cocciones más magras
En los siguientes puestos que ordenan todas las formas de cocinar patatas de la mejor a la peor para la salud, encontramos cocciones magras y que permiten (algunas de ellas) conservar el poder saciante de esta hortaliza.
En los puestos del 4 al 7 se ubican:
4) Patatas al horno
5) Patatas en freidora de aire caliente
6) Patatas cocidas
7 ) Patatas en puré
Las patatas al horno son las que más almidón resistente a la digestión del cuerpo poseen y por ello, son las más saciantes después de las mencionadas en los primeros puestos, aunque en su cocción tradicional podemos agregar un mínimo de grasas. Mejor serán las patatas horneadas con su piel y enteras o en trozos grandes que conservan aun mejor todos sus nutrientes y no necesitan demasiada materia grasa añadida.
Detrás de las patatas al horno se encuentran las patatas en freidora de aire caliente que son muy similares a las horneadas pero en menos tiempo debido a que estas freidoras fomentan la circulación del calor con un mínimo de aceite en su interior.
Las patatas cocidas en agua se sitúan después, pues como dijimos, puede provocar la pérdida de algunos nutrientes, sobre todo si la cocinamos sin piel y en trozos chicos y detrás de estas se encuentran las patatas en puré que se digieren muy fácilmente y poseen mucho menos poder saciante, por lo que no es la mejor forma de consumir esta hortaliza.
Últimos puestos: las patatas con más añadidos
Hemos dejado para los últimos puestos, las patatas con más añadidos durante la cocción y que por ello, poseen más calorías así como muchas veces, un poder saciante reducido.
En los puestos del 8 al 11 se encuentran:
8) Patatas en ñoquis
9) Patatas en tortilla
10) Patatas fritas
11 ) Patatas de bolsa
Las patatas en ñoquis se encuentran en el puesto numero 8 porque además de ser muy similar al puré (de fácil digestión y alto índice glucémico), llevan añadido harinas refinadas en su interior, por eso, exceptuando el uso de harina integral o el agregado de hortalizas como espinacas, acelgas o remolacha y una salsa muy rica en fibra y proteínas, los ñoquis no son una forma sana de consumir esta hortaliza.
En los últimos tres puestos de nuestro ránking encontramos las patatas sometidas a fritura que añaden grasas y por ello calorías innecesarias al plato.
Ubicamos la tortilla de patatas antes que las patatas fritas simplemente porque por el simple hecho de llevar huevo es más saciante que las patatas fritas solas que resultan muy adictivas por ser la combinación perfecta de almidón y grasas, de fácil digestión y con muchas calorías.
En el último puesto del ránking se sitúan las patatas fritas de bolsa, que pueden tener niveles más altos que las patatas fritas en caso de acrilamida, una sustancia tóxica para el organismo en grandes cantidades. Además, pueden contener grasas trans, aditivos varios y exceso de sodio así como azúcares añadidos y otros componentes de mala calidad propio de los procesados que siempre recomendamos reducir en la dieta habitual.
Si queremos consumir patatas sin descuidar la salud, debes saber que las cocciones que involucran frituras o que llevan añadidos industriales y de mala calidad son las alternativas a evitar mientras que las mejores formas de cocinar patatas es en ensaladas, al vapor o en microondas o al horno.
Imagen | Directo al Paladar, Gilberto Olimpio
