Las grasas siempre han sido un nutriente muy maltratado, vinculado al aumento de peso y a problemas de salud. Sin embargo, la clave está en escoger las opciones correctas pues no sólo no engordan sino que pueden ayudarnos a perder peso y ofrecer otros muchos beneficios para la salud. Por ello, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú rico en grasas saludables para el organismo.
Menú semanal rico en grasas sanas
A diferencia de las grasas trans, los ácidos grasos insaturados dentro de los cuales destaca el omega 3 que el cuerpo no puede producir, ofrece muchas ventajas al organismo.
Así, podemos cubrir nuestra cuota de grasas con ingredientes como los frutos secos y semillas, ricos en omega 3 y omega 6, así como también con aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceitunas, legumbres oleosas como el cacahuete o la soja y también, con pescado graso o pescado azul en donde predominan los ácidos docosahexanoico y eicosapentanoico (DHA y EPA, respectivamente).
Con todos estos ingredientes podemos lograr un menú muy apetecible y saludable para nuestro organismo como el que mostramos a continuación:
| Desayuno | Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas.. |
| Comida | Ensalada de pasta, brócoli y atún. Nectarina. |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
| Cena | Filete de ternera a la plancha con ensalada de remolacha, aguacate y nectarina. Melón. |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Pollo salteado con piña y cacahuete acompañado de quinoa. Albaricoque. |
| Merienda | Medio bocadillo de queso con tomate y aguacate. |
| Cena | Salmón en papillote con verduras. Manzana. |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y tostadas de pan integral con crema de almendras o de cacahuete. |
| Comida | Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada multicolor con salmón salteado. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de pan integral de semillas con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete. |
| Comida | Albóndigas de merluza y brócoli con ensalada de patata con semillas, especias y yogur. Plátano |
| Merienda | Batido de leche y melocotón con pipas de girasol. |
| Cena | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Ciruelas. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche con crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Té o café con tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Comida | Filete de ternera a la plancha con ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Nectarina |
| Merienda | Medio bocadillo de tomate y queso fresco con aceite de oliva en pan intgeral. |
| Cena | Tacos de lechuga con lentejas y aguacate. Melón. |
Sábado
| Desayuno | Té o café y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con sándwich de pan integral con atún y tomate . |
| Comida | Ensalada de pasta con coliflor y aceitunas negras. Albaricoques |
| Merienda | Tazón de leche con cerezas frescas, avena y semillas de chía. |
| Cena | Brochetas de pavo y tomatitos al yogur con berenjenas a la siciliana. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche con avena, melocotón en trozos, uvas pasas y semillas de lino. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de crema de cacahuete y mermelada de fresas |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Plátano. |
| Merienda | Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Ciruelas. |
Como en cada dieta semanal, recomendamos adaptar la de esta ocasión a las necesidades, preferencias y posibilidades de cada uno de manera de lograr un menú aun más sano y acorde a las particularidades del consumidor.
Imagen | Vitónica
