La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para el adecuado funcionamiento del organismo. Podemos obtenerla mediante la exposición al sol al sintetizarse de esta forma en nuestra piel, pero en invierno resulta clave incorporarla mediante alimentos. Por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú rico en vitamina D, ideal para esta temporada.
Menú semanal rico en vitamina D
Debido a que en invierno nuestra piel se encuentra cubierta casi al completo y la exposición al sol así como las horas de luz solar se reducen, es fundamental compensar la menor producción de vitamina D con un mayor consumo de la misma.
Podemos encontrar esta vitamina en leche y derivados lácteos, en yema de huevo, mantequilla, pescados grasos, ostras y en menor medida, de hongos y setas.
Se trata de una vitamina liposoluble por lo que se absorbe mejor en presencia de grasas, que intentaremos siempre sean saludables o lo que es igual, insaturadas.
Así, podemos lograr un menú sano rico en vitamina D para prevenir carencias de este nutriente, con recetas diversas como se muestran a continuación:
Lunes
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media Mañana | Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma. |
| Comida | Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Uvas frescas |
| Merienda | Yogur natural con mandarina en gajos y pipas de girasol. |
| Cena | Crema de calabaza y queso y salteado de coles de Bruselas con boletus. Manzana |
Martes
| Desayuno | Copa de yogur con avena y piña asada con especias. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
| Comida | Ensalada templada de pasta, col morada y huevo. Naranja |
| Merienda | Medio bocadillo de pan integral en microondas con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Pizza con base de pollo. Kiwi |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas |
| Comida | Congrio con patatas y tomate seco. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado . Pera |
Jueves
| Desayuno | Leche dorada o golden milk con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Vasitos de yogur griego al curry con palitos de verduras. |
| Comida | Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur. Naranja |
| Merienda | Tazón de leche con plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Cena | Ensalada de brócoli y aguacate con huevo. Uvas frescas |
Viernes
| Desayuno | Tortilla esponjosa con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y edamames especiados al horno. |
| Comida | Ternera salteada con champiñones al balsámico y patatas al vapor. Plátano |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de girasol. |
| Cena | Tirabeques con salmón ahumado. Naranja |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de fruas frescas con salsa de yogur. |
| Comida | Pollo cremoso con yogur al curry y vegetales salteados. Pera |
| Merienda | Bircher muesli suico de avena, yogur y frutas. |
| Cena | Ensalada de espárragos verdes con huevo poché. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y pan de ajo keto. |
| Comida | Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pastelitos de queso sin azúcar |
| Cena | Ensalada de naranja y apio con salmón ahumado Uvas frescas |
Si bien podemos modificar este menú (y lo aconsejamos) para adaptarlo a las particularidades cada consumidor, fácilmente lograremos cubrir la cuota de vitamina D diaria incluyendo alimentos fuente.
Recomendamos acompañar este menú con ejercicio regular y siempre que podamos exposición al sol, que favorece un buen metabolismo de la vitamina D en nuestro organismo.
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