La creatina (ácido metilguanidina-acético) se aisló por primera vez en la década de 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando la investigación sobre el monohidrato de creatina comenzó a dispararse. Hasta la fecha, hay más de 1.000 artículos científicos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Una nueva investigación de esas más de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de máxima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.
Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia
El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) parece seguro y ha mostrado ser una de las opciones más eficaces para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.
A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la sólida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre la CrM. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos erróneos, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM. De todas ellas nos centraremos en una de las más comunes: ¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
Está más que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudará en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero sigue existiendo la duda de cuándo tomarlo. En la nueva revisión narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles máximos en la sangre después de la ingestión.
Eso podría indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o después de una sesión de entrenamiento puede ser un error. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.
En teoría, el momento de la administración de CrM puede ser más relevante durante las etapas iniciales de un régimen de suplementación para mejorar la captación y retención de creatina hasta que se alcance la saturación. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada segunda revisión de Journal of the International Society of Sports Nutrition responden a la pregunta de la siguiente forma:
En resumen, el conjunto de evidencias actual no valida que el momento de la administración de CrM sea de importancia crítica en relación con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administración de CrM antes como después del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulación de tejido magro y el rendimiento muscular. La ingestión constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable más importante a considerar.
Aplicación práctica
Lo importante no es cuándo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada día en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada día CrM, los depósitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.
Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafeína, que sí necesita tomarse un tiempo antes de entrenar para que haga sus efectos, al elevarse la concentración y luego disminuir. La CrM tomada todos los días, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturación buscada que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el músculo.
Lo que te recomendamos desde Vitónica es que añadas la CrM a tu batido de proteínas o la tomes en un momento que repitas cada día para que no se te olvide. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, más cerca del entrenamiento o después, así que lo importante es que la tomes más que el momento en sí.
Referencias
Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, … Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué demuestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition , 22 (1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
En Vitónica | Cómo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados
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