Si padeces celiaquía, sensibilidad al gluten o por alguna otra razón llevas a cabo una dieta sin gluten, dejamos un menú con variedad de recetas saludables que puede ayudarte en la práctica y servir de guía para crear tus propios menús nutritivos sin gluten en casa.
Menú semanal sin gluten y muy saludable
Con el objetivo de cuidar la salud ante todo, muchas veces necesitamos eliminar el gluten de la dieta, pero además de ello, es importante considerar la adecuada selección de ingredientes para nuestros platos.
Por eso, recomendamos priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada evitando los procesados y ultraprocesados sin gluten que encontramos en el mercado.
Así, empleando una variedad de verduras y hortalizas que nos ayude a cubrir la cuota diaria recomendada, legumbres y cereales o pseudocereales sin gluten pero integrales como puede ser arroz, quinoa, mijo u otros, y también, alimentos proteicos con buenas grasas en su interior, elaboraremos un sano menú.
Con estos alimentos y escogiendo métodos de cocción adecuados, creamos un menú nutritivo sin gluten con variedad de recetas en su interior, que dejamos a continuación:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y rebanadas de pan de proteínas sin gluten con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula. Ciruelas |
| Merienda | Yogur natural con nectarina en cubos y nueces picadas. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Sandía |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y brownie fitness de calabaza con cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Nectarina |
| Merienda | Tazón de yogur natural con albaricoque en trozos y copos de maíz sin azúcar. |
| Cena | Gazpacho de melocotón sin pan y tortilla de claras con berenjena. Melón |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y melocotón |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Albaricoques |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur. |
| Comida | Ensalada de judías negras y patata. Ciruela |
| Merienda | Quinoa con chocolate amargo y fruta fresca. |
| Cena | Corvina o pescado al papillote con verduras. Melón |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de albaricoques y yogur griego. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de maíz sin azúcar y melocotón en trozos. |
| Cena | Crema fría de zanahorias y mango y ensalada de sandía, mozzarella y anchoas. Melón |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con cerezas frescas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche y semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con nueces picadas y albaricoques frescos. |
| Comida | Lentejas con mijo y tomates salteados. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Melón |
Para asegurarnos de lograr una dieta 100% sin gluten, recomendamos observar en todos los productos que usamos el listado de ingredientes, de manera de detectar trazas de gluten si lo tuviesen.
Basando en alimentos y comida real, este menú sin gluten que aconsejamos adaptar a las particularidades de cada consumidor, puede ser una opción muy nutritiva y variada para poner en práctica.
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