Si has logrado tus primeros cinco kilómetros junto a Vitónica de forma exitosa y ahora te sumas a nuestro nuevo reto que te invita a alcanzar los 10 kilómetros de carrera, necesitas saber que tu dieta puede ser de gran ayuda. Por lo tanto, te dejamos los mejores consejos de nutrición para ayudarte a correr los 10 kilómetros.
La dieta para correr los 10 kilómetros
Una dieta equilibrada, con los nutrientes justos en cantidades suficientes es lo que todos necesitamos para vivir con salud aunque también es lo recomendable al momento de lograr el máximo rendimiento físico para correr 10 kilómetros.
Una dieta pobre en calorías puede dificultar la recuperación post esfuerzo mientras que una dieta excesiva en calorías puede propiciar el aumento de peso y la reducción del rendimiento si la ganancia ponderal es elevada, así como también, puede incrementar el impacto sobre nuestras articulaciones.
Entonces, lo que necesitamos son las calorías justas que variarán en función de muchos factores pero que podemos estimar fácilmente con algunas fórmulas que contemplan además de características personales que hacen al metabolismo basal, el nivel de actividad física.
Dichas calorías deben ser provistas por hidratos complejos ante todo, proteínas y grasas de calidad así como también, vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen el funcionamiento del sistema neruomuscular.
Para ello, recomendamos acudir a alimentos frescos y a la comida elaborada en casa mientras nos alejamos de ultraprocesados de bajo perfil nutricional. Incluso, podemos poner en práctica el menú semanal que incluye recetas que dejamos anteriormente.
Consejos nutricionales para correr los 10 kilómetros
La dieta que llevemos como dijimos antes, debe ser de buena calidad nutricional, pero resulta de gran importancia considerar el momento en que entrenamos, ya que no será igual la comida previa al esfuerzo que la ingesta post entrenamiento.
Ingesta pre- entreno
Para rendir al máximo debemos ofrecer en esta ingesta ante todo hidratos de difícil asimilación que gradualmente van liberando glucosa al organismo. Así recomendamos el consumo de platos a base de hidratos complejos como pueden ser cereales integrales, frutas, vegetales y si nos es habitual, legumbres o pseudocereales como la quinoa o el amaranto.
Además, la comida previo al entrenamiento debe culminarse al menos 40 minutos antes de comenzar el esfuerzo, de manera que no nos ocasione molestias digestivas.
Y siempre debe planificarse con antelación así como acompañarse de una adecuada ingesta de líquidos que favorecerá la hidratación al momento del entrenamiento propiamente dicho.
Es fundamental no innovar, es decir, no probar alimentos ni platos nuevos previo al esfuerzo ya que podemos sufrir molestias digestivas que condicionen nuestro rendimiento posterior.
La semana previa a la prueba o la competición (si la hubiese), podemos incrementar la cantidad de líquidos e hidratos de manera de asegurarnos una adecuada hidratación así como depóstios de glucógeno al máximo.
Comida post- esfuerzo
Después de haber entrenado intensamente, la ingesta tiene por finalidad facilitar la recuperación del organismo. Para ello, lo primero será ingerir líquidos que en este caso puede tratarse de agua o bien de leche por ejemplo que posee un mínimo de azúcares naturales, proteínas de calidad, minerales y gran contenido acuoso siendo por ello una buena opción para hidratarnos.
Las bebidas isotónicas no son indispensables, sino que con agua es suficiente para reponer líquidos. Para comenzar a restablecer depósitos de glucógeno así como obtener electrolitos recomendamos alguna fuente de hidratos, vitaminas y minerales como pueden ser frutas, verduras, cereales o legumbres.
También necesitaremos un mínimo de proteínas para reparar estructuras musculares dañadas por lo que podemos acudir a lácteos en general, platos con huevo, carnes magras, pescado u otros para la ingesta post entreno.
Teniendo esto en cuenta y acompañando con entrenamiento adecuado así como con un adecuado apropiado, lograremos con éxito nuestros primeros 10 kilómetros con Vitónica.
Imagen | Unsplash y Pexels
