Los mayores fallos de la dieta suelen producirse cuando termina el día y estamos tranquilos en casa sin nada que hacer. Durante el día podemos evadir los antojos con el trabajo o con los quehaceres de la casa, pero ese momento en el que estamos en el sofá viendo la televisión y nos da ganas de comer algo es más difícil de controlar. Estas siete formas te servirán para combatir esos antojos nocturnos y tener éxito en la pérdida de peso.
Formas de combatir los antojos nocturnos
La proteína te sacia más
Ingiere proteína a lo largo del día, y dedica a este macronutriente una buena parte de la cena. Eso no significa que los carbohidratos o las grasas sean "malas", simplemente que darle mayor importancia a la proteína en la cena puede hacer que no llegue ese momento de hambre cuando estás en el sofá por la noche.
No es comer menos, es comer más y mejor
Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra y son muy bajas en calorías. Eso las hace perfectas para no pasar hambre y no tener antojos, y también para tenerlas preparadas en la nevera en caso de antojo. Puedes tener zanahoria cortada a tiras a modo de snack para cuando te den ganas de comer algo.
Distribuye tus comidas para cenar más
Se ha extendido el mito que dice que no hay que cenar mucho, ni comer muchos hidratos de carbono por la noche. Sin embargo, nos hacemos un par de pechugas a la plancha con algo de brócoli a las nueve de la noche y a la once abrimos la nevera buscando lo que sea porque tenemos hambre.
Para evitarlo, cena más, especialmente alimentos ricos en proteína y verduras. Si por el día estás más activo y tienes menos antojos, ingiere menos cantidad de comida y deja más calorías para la cena, que es el momento donde suelen aparecer esos antojos.
Puedes incluso cenar dos veces si esos antojos se repiten cada día. El ayuno intermitente nos permite cenar más si nos hemos saltado el desayuno. En lugar de desayunar, incluye una segunda cena como opción alternativa al hecho de cenar más.
Distribuye las comidas según tu estilo de vida. Si llegas a casa a las ocho después de trabajar o del gimnasio, puedes hacer una cena a las 20.30h y otra cena a las 22.30h. De esta forma, en lugar de atracar la nevera a las 23.30h porque llevas con hambre un buen rato, estarás saciado.
Evita los ultraprocesados
Hay alimentos como los ultraprocesados que disparan mecanismos de placer y recompensa en nuestra mente. Cuando eso ocurre, querremos más al poco rato, y volverá a pasar cada cierto tiempo. Evita las salsas, los alimentos industriales como pizzas y cualquier alimento que no sea natural, especialmente por la noche.
Al consumir estos alimentos se producen picos de glucosa en sangre e insulina para introducirla a las células. Ese pico de subida precede a un pico de bajada, lo que nos hará sentir hambre al poco rato de haberlo comido. ¿No te ha pasado alguna vez que te has comido mucha pizza y estabas lleno, pero a la hora tenías un montón de hambre?
Utiliza comida sólida en lugar de batidos
Los suplementos son una opción excelente de aportar proteínas y otros nutrientes de forma rápida, pero no sacian igual 40g de proteína de suero en un batido que 200 gramos de pechuga de pavo. Si sueles tener hambre a lo largo del día, y antojos por la noche, utiliza esas calorías de los batidos para introducir alimentos sólidos.
Entrena por la noche
El cuerpo tiene un momento en el que está más preparado para absorber los alimentos, y es después de entrenar. Al finalizar el entrenamiento hemos gastado depósitos de glucógeno que hay que rellenar. Entrenar antes de cenar nos permite que esa cena sea más abundante en hidratos de carbono, además de la proteína y los vegetales que siempre deben estar presentes.
Ojos que no ven...
Otro recurso que no es para evitar los antojos, sino para evitar comer productos poco saludables cuando llegan esos antojos, es no tenerlos a la mano. Si abrimos la nevera y tenemos palos de zanahoria y otras opciones saludables, eso será lo que consumamos.
Está la opción de ir a comprar algo para lidiar con ese antojo, pero en ese tiempo que pasa entre que nos preparamos para ir a comprar, ir a la tienda y volver, nos es suficiente para valorar si realmente merece la pena o no. Quizá alguna vez sí que vayamos a comprar un bollo, pero muchas otras no lo haremos.
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Imágenes | Nrd (Unsplash), Naman Pandey (Unsplash), Sam Loyd (Unsplash), Karsten Winegeart (Unsplash)
