La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento en general y del tren inferior en particular. Haciendo sentadilla somos capaces de generar muchísima fuerza y levantar mucho peso pero como en cualquier otro ejercicio también podemos estancarnos.
Las variables que pueden provocar que esto suceda son muchas pero en este artículo queremos darte una serie de consejos prácticos para que puedas salir de tu estancamiento y seguir metiendo kilos en la barra de sentadilla.
Consejos para potenciar tu sentadilla
Necesitas una buena técnica para levantar más peso
Una buena técnica en sentadilla o en cualquier otro movimiento no solo sirve para prevenir lesiones sino también para optimizar el rendimiento y, en este caso, levantar más peso.
Los puntos clave que debes tener en cuenta para una buena técnica en sentadilla son los siguientes:
- Elige la posición de la barra, es decir, alta o baja. En el primer caso la barra descansa sobre nuestros trapecios y en el segundo sobre la parte posterior de nuestros deltoides. En una sentadilla con barra alta el torso permanece más vertical y el movimiento es más dominante de rodilla; en una sentadilla con barra baja es al revés. Por lo general, una sentadilla con barra baja permite levantar más peso aunque es más importante tener en cuenta si esta técnica se adapta a tu morfología.
- Usa un stance cómodo y adaptado a tu técnica. El stance es la posición de los pies teniendo en cuenta la distancia entre ambos y la orientación de las puntas. Por lo general, un stance óptimo implica colocar los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. En las sentadillas con barra alta los stances suelen ser más estrechos y en las sentadillas con barra baja más anchos. Encuentra la configuración ideal que te haga sentir cómodo y levantar más peso de forma estable.
- Comienza la fase excéntrica conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el movimiento flexionando las rodillas. Esto involucrará en mayor medida la musculatura de la cadena posterior y te permitirá levantar más peso. Procura hacer la fase excéntrica de forma lenta y controlada.
Aprovecha las variantes del ejercicio
No abuses de la sentadilla con barra, usa variantes de la misma que te van a permitir varias cosas:
- Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas. De esta manera podemos alargar el tiempo que seguimos progresando ya que si repetimos un único movimiento dos o tres veces por semana rápidamente nos adaptamos a él y esto no es necesariamente bueno. Usar variantes nos permite que estas se sientan como un estímulo diferente para nuestro cuerpo.
- Trabajar puntos fuertes o débiles de los músculos implicados o de distintas fases del movimiento ya sea con la intención de mejorar el sticking point o de mejorar la fase previa para llegar con más velocidad a ese punto. El sticking point es el punto del movimiento donde más nos cuesta producir fuerza.
- No sobrecargar las articulaciones implicadas al recibir siempre la carga de la misma manera. En este caso hablamos de rodilla, cadera y columna lumbar sobre todo. Las variantes permiten diluir la carga que soportan las articulaciones.
Hazte un maestro del movimiento aumentando la frecuencia de entrenamiento
Aumentar la frecuencia de la sentadilla y sus variantes permite acumular más volumen de entrenamiento o distribuirlo en más días, lo cual nos permite tres cosas:
- Tolerar mejor el estímulo que vamos recibiendo.
- Aumentar la cantidad de trabajo, es decir, el volumen de entrenamiento si es necesario. Repartir los ejercicios en más días nos permite recuperar mejor entre sesiones y acumular más volumen.
- Mejorar el rendimiento por sesión al no hacer demasiados ejercicios en una sola.
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