El entrenamiento HIIT es una forma de entrenar que consiste en realizar cualquier tipo de ejercicio (ya sea a nivel cardiovascular o de fuerza) a muy alta intensidad durante un periodo corto de tiempo que puede variar entre los 15 y 30 segundos con un descanso de dos a cuatro veces la cantidad de tiempo que se ha hecho el ejercicio.
El HIIT se ha vuelto tan famoso por los increíbles resultados que es posible obtener si se realiza y por sus beneficios. Es capaz de quemar muchísimas calorías en muy poco tiempo por su alta intensidad que, gracias a este factor, nos permite ganar también masa muscular.
Por otro lado, sus grandes beneficios, que van más allá de la pérdida de grasa son:
- El HIIT promueve mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica así como también en la capacidad neuromuscular
- Mejora la función vascular y reduce otros factores de riesgo cardiovascular
- Mejora otros marcadores como la insulina, glucosa...
- Mejora la regulación del apetito y podría ser clave para evitar ingestas en exceso. Además, se ha asociado la práctica de ejercicio regular con una alimentación más sana
Qué ejercicios incluir en el entrenamiento HIIT
Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento HIIT puedes hacerlo tanto con ejercicios aeróbicos como de fuerza, por lo que aquí os dejamos 11 ejercicios que podéis incluir en vuestro entrenamiento HIIT.
Jumping jack
Los jumping jack es un tipo de ejercicio cardiovascular que requiere de realizar saltos abriendo y cerrando las piernas a la vez que subes y bajas los brazos realizando una abducción y aducción de hombro.
Skipping
El skipping es una forma de correr pero manteniéndote en el sitio. Al estar en el mismo sitio y no tener que desplazarte, si lo quieres hacer de forma más intensa, lo mejor es que intentes elevar las rodillas todo lo posible.
Burpee
El burpee sea probablemente uno de los ejercicios más duros. Lo que tenemos que hacer es una flexión y levantarnos de un salto llevando los brazos lo más arriba posible y volver a hacer otra flexión, repitiendo el ciclo.
Tuck Jump
Este ejercicio es uno de los más explosivos que puedes hacer ya que lo se pretende con este ejercicio es realizar un gran salto intentando llegar con nuestras rodillas al pecho.
Battle ropes
Las battle rope también es un ejercicio que puede ser muy duro si no tiene una buena condición física. Se trata de coger la cuerda por los dos extremos y flexionar y extender el hombro de manera muy intensa manteniendo las rodillas semiflexionadas para mantenerte en el sitio.
Mountain climbers
Los mountain climbers es un ejercicio muy bueno para los abdominales en el que tenemos que ponernos en posición de plancha (pero en esta ocasión, en lugar de apoyarnos con los antebrazos nos apoyamos con las manos ) y tenemos que intentar llevar una de las rodillas lo más hacia delante posible sin perder la posición.
Planchas
La plancha es un ejercicio muy famoso para trabajar el core. Puedes aumentar su intensidad no solo alargando la posición, sino también la forma de hacerla. Por ejemplo, tienes la opción de hacerla con tres o dos extremidades, ponerte lastre, etc.
Flexiones
Las flexiones permiten entrenar el pectoral, hombro y tríceps. Es un ejercicio muy completo para trabajar todos los músculos que se encargan de empujar.
Sentadillas
Con las sentadillas trabajaremos todo el tren inferior, es decir, cuádriceps, femorales y glúteos. Es muy importante realizar una buena técnica porque al ser las sentadillas un ejercicio que involucra mucha masa muscular, tenemos cierto riesgo de lesión.
Seal Row
El seal row lo incluímos con el fin de acabar de entrenar todos los músculos, centrándonos esta vez en aquellos músculos que se encargan de traccionar. Trabajaremos la espalda, el deltoides posterior y bíceps.
Zancadas
Las zancadas, al igual que las sentadillas, es un ejercicio que permite al igual que las sentadillas, trabajar las piernas. Dependiendo de si nos desplazamos más hacia delante o nos mantenemos totalmente rectos, trabajaremos más la cadena posterior o la anterior, respectivamente.
Imagen | Pexels
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