El dolor lumbar crónico, entre otros problemas, es una condición común e incapacitante, con implicaciones costosas para la sociedad. Se ha informado que varias formas de ejercicio reducen el dolor y la discapacidad en personas con dolores crónicos.
Uno de esos ejercicios o actividad física es el pilates. El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.
Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.
Aun así, como en cualquier actividad física, siempre hay que empezar desde el principio y no hacer la casa desde el tejado. Incluso a la hora de empezar a dar largos paseos, no podemos pasar de ser una persona sedentaria, a estar todos los días andando 2 horas; al final lo dejaremos.
En cualquier actividad física tenemos que ir aprendiendo e ir subiendo los niveles de dificultad o intensidad. En Pilates, hay ejercicios que son más complicados de ejecutar que otros, por lo que aquí os dejamos 11 ejercicios que podéis hacer si queréis empezar a hacer Pilates.
11 ejercicios de Pilates para principiantes
Abducción de cadera para glúteo medio
Este ejercicio de Pilates es uno de los más sencillos de realizar. Se trata únicamente de acostarnos de lado, con la mirada al frente y realizar una abducción de cadera. Es decir, con la pierna totalmente extendida, tendremos que subirla. Con ello trabajaremos el glúteo medio, un músculo importante para la salud y estética.
Sentadilla para Pilates
Este ejercicio para las piernas y el glúteo suele ser uno de los favoritos por la cantidad de beneficios que tiene a nivel estético, ya que tonifica los músculos que hemos comentado anteriormente. Se trata de realizar a la vez una flexión de las rodillas y cadera. Para ayudarnos, podemos elevar los brazos para mantener el equilibrio
Glute bridge
El ejercicio de glute bridge, además de verlo en Pilates, es normal verlo en los gimnasios. Este ejercicio trabaja muchísimo los extensores de cadera; sobre todo el glúteo. Se trata de estar tumbado con los pies cerca de nuestro glúteo y realizar una extensión de cadera.
Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.
Crunch abdominal isométrico
El crunch abdominal ha sido uno de los ejercicios más demonizados, pero no conlleva ningún riesgo, siempre y cuando se realice bien la técnica y ni haya ningún trastorno en la columna vertebral. Para ello, lo que haremos es, cuando estemos con el isométrico del crunch, cogernos la cabeza con una mano para ayudarnos a estabilizarnos, y la otra mano la mantendremos en el aire para generar mayor tensión.
Dead Bug con solo una extremidad
Este ejercicio es muy conocido para trabajar el core. Lo que haremos es, tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente estirados y con nuestras piernas realizando una flexión de 45º. Lo que haremos es, primero extender del todo una pierna hacia delante, recogerla, y extender la otra. Es mucho más fácil si tenemos que realizarlo con dos extremidades a la vez.
Encogimientos de trapecios
Un ejercicio muy sencillo para trabajas los trapecios. Consiste únicamente en coger dos mancuernas (el peso puede ser el que se crea necesario) y realizar un encogimiento.
Protracción y retracción de las escápulas
Este ejercicio es muy bueno para la salud del hombro y la espalda en general. Se trata de tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente extendidos y con una flexión de hombro. Cogemos dos mancuernas y lo que hemos de realizar es una protracción y retracción de las escápulas, tal y como se ve en el vídeo.
Hiperextensiones lumbares o Superman
Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.
Press francés con banda elástica
Este ejercicio lo realizaremos pasando la banda elástica por detrás de nuestra cabeza con los brazos flexionados. El brazo que tengamos más arriba es el que realizará la acción. Para ello, únicamente tenemos que extender el brazo por encima de nuestra cabeza para trabajar el tríceps.
Curl bíceps con banda
Este ejercicio es al revés que el anterior. En lugar de tener flexionados los brazos y tener que extenderlos, en este ejercicio lo que haremos será empezar con los brazos totalmente extendidos para realizar una flexión con el fin de trabajar los bíceps.
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