Cuando vas a entrenar tus glúteos, ¿qué ejercicios haces y por qué? Es muy común realizar diferentes ejercicios en el gimnasio sin saber si se están solapando entre ellos o si trabajan en conjunto para lograr el objetivo. Actualmente disponemos de información para centrar nuestro entrenamiento en los glúteos de forma que lo entrenemos eficazmente, eligiendo los ejercicios del plan de entrenamiento para abarcar el glúteo en su totalidad.
Carga anteroposterior: extensión de tronco sobre cadera
La carga anteroposterior es aquella se mueve hacia delante y hacia atrás con respecto a nuestro cuerpo. La barra, las mancuernas, la polea o cualquier peso se empuja siempre en forma perpendicular a nuestro cuerpo. Siempre tomamos como referencia el cuerpo, no lo que hace la carga. Eso es lo que marcará delante y atrás.
Todos los ejercicios siguientes realizan un empuje de cadera mientras las piernas están fijas en el suelo, lo que se conoce como extensión de tronco sobre la cadera. En otro bloque de ejercicios serán las piernas las que se muevan mientras permanece fija la pelvis y la zona media de nuestro cuerpo.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es uno de los ejercicios por los que comenzar a entrenar el glúteo. Es preferible comenzar haciéndolo sin peso y con altas repeticiones para "despertar el glúteo", y una vez lo tenemos dominado podemos incluir alguna carga. La banda en las rodillas sirve para activar también otras partes del glúteo que se encargan de evitar que las rodillas se junten.
Hip thrust
El hip thrust es al glúteo lo que las dominadas a la espalda o el press de banca al pecho. Es el ejercicio básico de este grupo muscular y que utilizaremos para manejar cargas altas y observar como vamos mejorando la fuerza de la musculatura glútea.
Hip thrust con piernas elevadas
Esta versión del hip thrust con los pies elevados no es muy vista en los gimnasios, en parte por su complejidad a la hora de prepararlo. Al elevar también los pies ganamos amplitud de movimiento, lo que será interesante para estimular aún más nuestros glúteos.
Hiperextensiones en banco específico
Las hiperextensiones bien ejecutadas reclutarán toda la parte trasera de tus piernas, dejando de lado la zona baja de la espalda. Es preferible que se realice con las rodillas flexionadas, para incidir más en el glúteo y desactivar los isquiotibiales, pero es complejo ya que pocos gimnasios cuentan con un banco que oferte esta opción.
Pull through
El pull through es uno de los ejercicios de glúteo que cada vez se van más en los gimnasios comerciales por su eficacia a la hora de estimular la musculatura glútea. El movimiento corporal es el mismo que hacemos en un peso muerto, pero la carga en lugar de ir desde los pies hasta la cabeza como lo hace en dicho ejercicio, en este va desde atrás hacia delante.
Carga anteroposterior: extensión de cadera
En todos los ejercicios anteriores se mueve el tronco mientras las piernas permanecen apoyadas. En este grupo de ejercicios lo que movemos son las piernas mientras el tronco permanece estable. De esta forma estimulamos la misma musculatura, pero incidimos en mayor medida en fibras diferentes, aunque no se pueden aislar unas u otras.
Hiperextensiones inversas
Uno de mis ejercicios de glúteo favoritos por su facilidad de ejecución, poca necesidad de material y por la gran activación de glúteo que produce. Prueba a realizar ocho o diez repeticiones sin peso y lo meterás en tu arsenal de ejercicios, si no lo tienes incluido ya. Las rodillas deben permanecer flexionadas para atacar más los glúteos y menos la parte trasera de los muslos.
Patadas de glúteo en cuadrupedia en multipower
Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin carga en actividades grupales como GAP. En la mayoría de los casos no suponen gran demanda por lo que esta variante utilizando la máquina multipower es una buena opción para estimular en mayor medida los glúteos.
Extensión de cadera en máquina multicadera
La extensión de cadera en péndulo es uno de los ejercicios clásicos de glúteo. Al igual que hemos comentado en otros ejercicios, es preferible que las rodillas estén flexionadas para activar más el glúteo que la parte trasera de los muslos.
Carga axial con flexo-extensión de rodilla
Los ejercicios de este grupo no son específicos de glúteo, pero sí lo estimulan como músculos sinergistas (que ayudan). En este grupo la carga se mueve desde los pies a la cabeza, eso cambia el vector de la fuerza y el tipo de trabajo que el glúteo realiza.
Lo idea es que escojas ejercicios de cada uno de los apartados expuestos en este artículo. De esa forma se estimularán el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que es la musculatura a la que nos referimos cuando hablamos de glúteo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (no confundir con el peso muerto convencional) consiste en realizar una flexión y extensión de tronco, mientras que las rodillas apenas se flexionan y es la cadera la que funciona como una bisagra. Este movimiento hará que el glúteo se estire cuando la barra esté cerca del suelo y trabaje rangos de máximo estiramiento.
Buenos días con barra
El ejercicios de buenos días realiza la misma función que el peso muerto rumano, pero en este caso el peso está sobre la espalda baja. Es necesario tener una buena técnica para realizarlo, y son muchas personas las que no sienten el glúteo con él. Descártalo en ese caso y escoge principalmente el peso muerto rumano.
Sentadillas profundas
Las sentadillas son de cuádriceps, ¿no? Sí, entrenan especialmente ese grupo muscular, pero cuando realizamos una sentadilla trasera profunda el glúteo tiene que ayudar en su punto de máximo estiramiento.
De esta forma le damos tensión en ese punto de estiramiento, mientras que los ejercicios de los apartados anteriores lo hacen en el punto de máxima contracción. Es por eso por lo que recomendamos elegir ejercicios de cada apartado para estimular los glúteos al completo.
Sentadillas desde rodillas
Las sentadillas desde sentado son una mezcla de sentadilla y hip thrust. En el vídeo puedes ver como la cadera realiza una extensión (vamos desde estar sentados a ponernos verticales). Los glúteos son la principal musculatura que realiza esa extensión de cadera.
Zancadas caminando amplias
Para atacar en mayor medida al glúteo es preferible realizar zancadas caminando de forma amplia. Las zancadas que realizamos en el sitio o las zancadas cortas estimulan este grupo muscular en menor medida. Al hacerlas amplias se produce una mayor extensión de cadera, y ya sabes quien realiza ese movimiento: los glúteos.
Abducción de cadera
Hasta ahora hemos visto ejercicios de extensión de tronco sobre la cadera (las piernas quedan fijas y se mueve el tronco) y de extensión de cadera (el tronco se queda quieto y se mueven las piernas). En este grupo exponemos algunos ejercicios en los que abrimos las piernas hacia afuera, lo que recibe el nombre técnica de abducción de cadera.
Abducción en máquina multicadera
La máquina recibe el nombre de multicadera porque nos permite realizar sus diferentes movimientos de dicha articulación. En este caso realizamos fuerza hacia el exterior para enfocarnos en el glúteo medio y glúteo menor. No debemos confundir este movimiento con la rotación externa de los ejercicios del apartado siguiente.
La musculatura trabajará de forma similar, pero el objetivo de este artículo más que una lista de ejercicios, es conocer los movimientos del glúteo y así discernir un ejercicio de otro cuando lo veamos para atacar la musculatura glútea desde todos los ángulos y formas posibles.
Monster walk
El monster walk es un híbrido entre la abducción de cadera (abrir la pierna) y la rotación externa que veremos en el apartado anterior. Es un ejercicio muy interesante para introducirlo en el calentamiento o al inicio de la sesión y despertar al glúteo para que luego podamos activarlo mejor.
Rotación externa
La rotación externa simula la apertura de una almeja, por eso muchos ejercicios reciben ese nombre: almeja o clam (en inglés). En esta caso la cadera funciona como la bisagra de una puerta que se abre, y el glúteo es quien se encarga de hacer fuerza para abrir esa puerta.
Clamshell con banda
Este ejercicio se realiza acostado de lado con las dos rodillas ligeramente flexionadas y delante del cuerpo. El objetivo es separar las rodillas manteniendo el contacto de los pies uno con el otro. Realízalo a altas repeticiones y notarás como se activa el lateral de tu glúteo.
Frog pump
El frog pump es un híbrido muy interesante para estimular la musculatura glútea. Une tus plantas de los pies como puedes ver en el vídeo y realiza un puente de glúteo. Debido a la posición de los pies y a la banda elástica alrededor de las rodillas el glúteo trabajará en diferentes planos, lo que convierte a este ejercicio en un 3x1.
Rotación externa de cadera sentado con banda
Este ejercicio de glúteo podemos hacerlo en casa o en cualquier lugar con una sola banda elástica. El objetivo es unir y separar las piernas lo máximo posible como puedes visualizar en el el vídeo.
Rotación externa de cadera en máquina
Esta es una versión del ejercicio anterior, pero esta vez con máquina. El movimiento es el mismo, separar las piernas haciendo fuerza hacia el exterior manteniendo la cadera como si fuese la bisagra de la puerta.
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