Si conseguir unas piernas grandes y fuertes ha sido tu objetivo durante mucho tiempo, 2021 es el año para conseguirlo.
Con la rutina que te traemos en este artículo podrás trabajar tus piernas al completo y solo será cuestión de tiempo que empiecen a crecer como nunca antes.
La rutina para entrenar tus piernas
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Ejercicio |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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peso muerto |
4 x 6 - 10 |
3' |
Cómo hacer peso muerto |
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sentadilla búlgara |
4 x 8 - 12 (por pierna) |
2' - 2'30" |
Cómo hacer sentadilla búlgara |
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hip thrust con barra |
3 x 10 - 15 |
2' - 2'30" |
Cómo hacer hip thrust |
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elevaciones de tobillos de pie |
3 x 6 - 10 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer elevaciones de talones de pie |
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elevaciones de tobillos sentado |
3 x 15 - 20 |
1' - 1'30" |
Cómo hacer elevaciones de talones sentado |
Empezaremos con el peso muerto como primer ejercicio dado que es el más demandante a nivel técnico, y es el ejercicio en el que más frescos vamos a tener que estar para llevarlo a cabo correctamente.
A partir de ahí seguiremos con las sentadillas búlgaras, que son un ejercicio unilateral que puede incidir mucho sobre la musculatura extensora de la rodilla, y en particular, sobre los cuádriceps.
Lo siguiente será el hip thrust, que es un ejercicio centrado en trabajar la cadena posterior, con un énfasis especial sobre los glúteos.
Por último tendremos las elevaciones de talones. Podemos llevarlas a cabo a modo de superserie o a modo de serie convencional; esto dependerá del tiempo que tengas disponible y de la velocidad a la que te recuperes.
Consideraciones previas a la rutina
Ten en cuenta que será primordial calentar antes de empezar. Te recomendamos al menos cinco minutos de cardio ligero y algunas series de movilidad articular centradas en el tobillo, la rodilla y la cadera.
También tendrás que intentar dejar entre una y tres repeticiones en recámara en todas las serie. De esta manera te asegurarás de que la intensidad y el grado de esfuerzo sean suficientemente altos como para que consigas resultados.
Aunque depende de tu nivel de entrenamiento y de tu capacidad de recuperación, será recomendable que hagas esta rutina al menos dos veces por semana.
Ten en cuenta que esta rutina es solo un ejemplo y no está individualizada, y por ello no habrá ningún problema en caso de que quisieras añadir algún ejercicio accesorio más en caso de que lo necesites (por ejemplo, un puente de glúteo, o unas extensiones de rodilla en máquina).
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