El mundo del gimnasio ha sido considerado hasta hace unos pocos años como un lugar exclusivo para culturistas y porteros de discoteca. No me gustaría decir que incluso hace un par de décadas los asiduos al gimnasio eran considerados como personas problemáticas o violentas, no obstante todos sabemos que muchas veces ese estigma ha existido.
Sea como fuere, el gimnasio ha sido considerado como un lugar reservado única y exclusivamente a adultos, ya que los niños o adolescentes o bien no tenían nada que hacer ahí o incluso se consideraba que el entrenamiento en el gimnasio era contraproducente o peligroso en edades tempranas.
En este artículo queremos desmentir todos aquellos prejuicios que rodean el ámbito del gimnasio cuando lo relacionamos con niños o adolescentes.
¿A partir de qué edad se puede ir al gimnasio?
Si echamos un vistazo a la literatura de algunos expertos en ciencias de la actividad física del panorama español (Fernando Naclerio o Carlos Balsalobre), podemos resumir el tema en lo siguiente:
- "El entrenamiento de fuerza correctamente pautado por personal cualificado y competente promoverá enormes beneficios en todos los rangos de edades."
Así pues, premisas como que el entrenamiento con pesas disminuye el crecimiento en niños o que no es prioritario en niños o adolescentes son falaces e incorrectas.
De hecho, echando mano de la literatura, no hay evidencia científica que afirme que el entrenamiento de fuerza esté contraindicado en edades tempranas.
Por citar algunos beneficios concretos que pueden esperarse en estas edades:
Reducción de la incidencia de lesiones al practicar otros deportes
- Mejora de la composición corporal
- Mejora de las capacidades motrices
- Mejora de la estabilidad articular
- Desarrollo del autoestima
¿Qué debe saber un profesional a la hora de pautar entrenamiento de fuerza en niños?
Algunas de las primeras cosas que deben tenerse en cuenta son los años de entrenamiento previos y las habilidades motrices, fuerza y capacidad técnicas existentes. En las edades más tempranas, por ejemplo de seis años en adelante, el principal enfoque del entrenamiento debe perseguir el desarrollo de la habilidad técnica. En otras palabras, no se debe perseguir un aumento exclusivo de la fuerza o del tamaño del músculo sino mejoras en el control y función musculares que puedan sentar unas buenas bases para el futuro.
Así mismo, un error habitual es tratar de separar a los niños por segmentos de edad sin tener en cuenta los diferentes ritmos de maduración biológica ya sea en niños o niñas del mismo sexo o entre sexos.
Si tratamos de cristalizar todo esto en aplicaciones prácticas nos quedarían una serie de recomendaciones como las siguientes:
Selección de ejercicios
La progresión más adecuada a la hora de seleccionar ejercicios es la siguiente:
- Ejercicios con autocargas, es decir, con el peso corporal
- Ejercicios con cargas externas como balones medicinales
- Ejercicios básicos de fuerza estática como sentadillas o flexiones
- Ejercicios básicos de fuerza dinámica como la halterofilia o la pliometría
Volumen de entrenamiento
En este aspecto las dosis recomendadas son amplias debido a las grandes diferencias en cuanto a maduración biológica. No obstante podríamos hablar de incluir entrenamientos de cuerpo completo con tres u ocho ejercicios por sesión y entre dos y cuatro series por ejercicio, entendiendo que los niños u adolescentes sin experiencia previa deben acercarse al extremo inferior del rango.
Intensidad del entrenamiento
Si hablamos de la intensidad del entrenamiento no se recomiendan varias cosas:
- No trabajar en base a porcentajes del RM, es decir, en base a la repetición máxima (de hecho ni deberíamos tratar de conocerla)
- No realizar el máximo número de repeticiones por serie.
- No entrenar, en general, hasta la extenuación.
Se busca en todo caso ajustar la carga a cada niño en función de su nivel y experiencia previos y realizar series de las repeticiones necesarias que aseguren una técnica exquisita sin que esta se desvirtúe por fatiga acumulada.
Puede ser una buena idea introducir herramientas de autorregulación como el RPE donde los más principiantes se moverán en un RPE de 3-4 y los más avanzados de 5-7.
Frecuencia semanal
Los más principiantes pueden realizar dos únicas sesiones por semana y los más experimentados pueden realizar tres o incluso cuatro, aunque deberán tenerse en cuenta otros deportes practicados y otras actividades extraescolares.
Debemos recordar que el entrenamiento debe ser considerado y visto por el niño como algo agradable y no como una imposición.
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