Las personas encuentran dos limitaciones principales a la hora de hacer sentadillas profundas: falta de movilidad en la flexión de cadera y de rotación externa de la cadera. Una tercera limitación que también juega un papel principal en la posición de sentadilla profunda es la dorsiflexión de tobillo. En este artículo proponemos una lista de ejercicios para reducir dichas limitaciones y mejorar nuestra sentadilla de forma significativa.
Ejercicios avanzados de movilidad articular para realizar una sentadilla profunda perfecta
Los siguientes ejercicios necesitan de algunos materiales que son poco comunes, pero puede que estén en tu centro deportivo. La bola de lacross es una pelota dura que se utiliza para comprimir puntos gatillo y liberar tensión en esas zonas. El foam roller o rodillo de espuma sí es más conocido, y se utiliza para dar automasajes con el peso de nuestro cuerpo.
Las bandas de compresión son un material similar al de las bandas elásticas, que tiene como objetivo comprimir una zona y ayudar a eliminar el dolor en ella, y mejorar su movilidad. La utilizaremos solamente en un ejercicio, pero puede ser utilizada en otras articulaciones que suelen sufrir dolencias como los codos.
El último material que necesitas para algún ejercicio son las bandas elásticas que si tendrás en tu gimnasio de casa o en tu centro deportivo. Este tipo de tratamiento para ganar movilidad y liberar tensión en determinadas zonas es avanzado, por lo que si no dispones del material o el conocimiento para llevarlo a cabo, puedes preguntar a tu entrenador.
Glute Smash and Floss (Aplastar el glúteo e hilo dental)
El objetivo de este vídeo y de los siguientes es visualizar el lugar donde poner la pelota o el material de liberación, así como su ejecución, por lo que pueden aparecer en inglés o español. Este primer ejercicio se realiza poniendo una pelota dura en el glúteo y sentándonos sobre ella haciendo micromovientos hacia los lados.
Posiciona la pelota dura, conocida como pelota de lacross, en diferentes puntos de tus glúteos, y ve realizando pequeños movimientos hacia los lados, que se conocen como hilo dental (floss).
Side hip smash (aplastamiento del lateral de la cadera)
Este movimiento es idéntico al anterior, pero en lugar de posicionar la pelota en la zona trasera del glúteo, lo haremos en la zona lateral. De esta forma liberaremos toda la tensión que existe en esta musculatura que rodea la cadera, y podremos realizar las sentadillas profundas sin esa tensión.
Single-Leg Flexion with External Rotation (Flexión de pierna con rotación externa)
Este ejercicio de movilidad es uno de los mejores para abrir las caderas, además no necesitas ningún material. Adopta una posición de caballero, con una rodilla apoyada y la otra pierna formando un ángulo de 90º con la rodilla. Desde ahí, rota tu cadera hacia afuera y sentirás como se estira la parte interna de la ingle y toda esa zona de la cadera.
Hip External Rotation with Flexion (rotación externa de cadera con flexión)
Este ejercicio es más fácil de lo que parece, y es muy probable que no seas capaz de primeras de llegar con la rodilla de la pierna delantera al suelo. En ese caso, ve progresando en la postura hasta que sea capaz de hacerlo como el ejemplo del vídeo.
Olympic Wall Squat with External Rotation (sentadilla olímpica en muro con rotaciones externas)
Una sentadilla en la pared. Así se explica este ejercicio de movilidad. Desde ahí, rota una cadera hacia afuera mientras mantienes la otra sin moverse. El objetivo es intentar llegar con la rodilla al suelo, pero no cometas el error de girar el tronco. Solamente debe moverse la cadera.
Pasadas de foam roller en cuádriceps
El automasaje de foam roller es un ejercicio más conocido y que puede que ya hayas visto antes. Al poner todo nuestro peso sobre el rodillo de espuma, la compresión que se genera hace que la fascia y los "nudos" en la zona del cuádriceps se liberen, lo que ayudará mucho a hacer una buena sentadilla profunda.
Suprapatellar Smash and Floss (compresión supratelar e hilo dental)
Una de las zonas en las que puede haber más tensión, y que causa algún tipo de dolor de rodilla, es la zona que se encuentra justo por encima de la rótula. Sitúa la bola de lacross en ese punto, y realiza micromovimientos. Puedes también extender y flexionar la pierna para notar más o menos tensión en esa zona.
Knee VooDoo (Técnica VooDoo en la rodilla)
La técnica de bandas compresivas es un ámbito complejo y que requiere de profesionales cualificados como fisioterapeutas o entrenadores con formación especializada. En el vídeo puedes ver cómo se realiza, y es una de las estrategias que nos ayuda principalmente cuando tenemos dolor en alguna articulación, además de favorecer la movilidad en dicha articulación.
Coach stretch (estiramiento de sofá)
El estiramiento de sofá es otro de los ejercicios que a simple vista parecen fáciles, pero que cuando nos disponemos a realizarlo notamos que no somos capaces de llegar a esa posición. Si es tu caso, comienza con el tronco más inclinado, o sin acercar el glúteo al talón. Poco a poco irás ganando movilidad y mejorarás la posición.
Pasadas de foam roller en aductor
El foam roller es útil para automasajearnos todos los músculos que rodean la cadera, que son los que generan tensión a la hora de hacer una sentadilla profunda. En este caso el grupo muscular diana son los aductores o zona interna de nuestros muslos.
Super frog
El ejercicio super frog puede hacerse boca arriba, o si prefieres hacerlo sin disco y que sea tu propio peso el que ejerza carga, deberás ponerte en esa misma posición, pero boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo.
Posterior chain smash and floss (compresión de cadena posterior e hilo dental)
Los isquiotibiales son un grupo muscular que suele estar acortado y limita la movilidad de cadera a la hora de realizar una sentadilla profunda. En este movimiento son sentaremos en una pila de discos, un banco o el apoyo que prefieras, y pondremos la pelota dura en los puntos donde más tensión notemos detrás de nuestros muslos.
Posterior Chain Floss (hilo dental en cadena posterior)
El último ejercicio de esta lista de movimientos complejos, es el hilo dental de la cadena posterior. Para llevarlo a cabo, lleva una banda elástica a una cadera y apoya tus manos en el suelo. El ejercicio consiste en flexionar y extender la pierna en la que tenemos la banda. Estiraremos la zona trasera de nuestras piernas, y la banda elástica nos ayudará a ganar movilidad por un mecanismo de translocación articular.
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Imágenes | Sam Sabourin (Unsplash), Max Bender (Unsplash)
