En estos primeros meses del curso escolar muchas personas se animan a apuntarse al gimnasio para poner en forma. Si estás en esta situación y no entiendes muy bien qué tienes que hacer en el gimnasio o no tienes a alguien que te guie o a quien preguntar, en este artículo te explicamos una rutina de cinco días perfecta para principiantes donde te explicaremos todo lo que necesitas para empezar.
Diseño del entrenamiento
Dado que estamos hablando de una rutina de cinco días, esto nos permite dividir muy bien las sesiones de los diferentes grupos musculares a lo largo de la semana. La distribución que vamos a elegir va a ser la siguiente:
- Lunes: torso
- Martes: pierna
- Miércoles: descanso
- Jueves: pectoral, tríceps y deltoides lateral
- Viernes: espalda, bíceps y deltoides posterior
- Sábado: pierna
- Domingo: descanso
Con esta distribución conseguimos entrenar dos veces por semana cada grupo muscular, lo ideal para lograr un buen equilibrio entre estímulo y fatiga en cada sesión de entrenamiento. Veamos en qué consiste cada sesión de entrenamiento:
Torso
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press de banca |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
press inclinado con mancuernas |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
remo en polea baja |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
jalones al pecho |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
elevaciones laterales |
4 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
Pierna
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
prensa |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
peso muerto rumano |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
curl femoral sentado |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
pull throughs |
4 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
Pectoral, tríceps y deltoides lateral
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press plano con mancuernas |
3 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
cruces de poleas paralelas al suelo |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
cruces de poleas ascendentes |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
patada de tríceps |
4 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
elevaciones laterales |
4 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
Espalda, bíceps y deltoides posterior
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
jalones al pecho |
3 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
remo en polea baja |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
jalones unilaterales |
3 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
curl de bíceps con barra recta |
4 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
pájaros con mancuerna |
4 |
12 |
1 |
al menos dos minutos |
Pierna
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
hip thrust |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
curl femoral sentado |
3 |
15 |
1 |
al menos dos minutos |
|
sentadilla goblet |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
prensa |
3 |
15 |
1 |
al menos dos minutos |
|
band side walk |
4 |
20 |
1 |
al menos dos minutos |
En cuanto al RIR, son las siglas de repeticiones en reserva o recámara. Se trata de una herramienta de autorregulación que nos permite cuantificar el esfuerzo que imprimimos en cada serie. De esta manera, si te pedimos un RIR 2, lo que te pedimos es que acabes las repeticiones propuestas sintiendo que podrías haber hecho únicamente dos repeticiones más.
Respecto al descanso propuesto, se trata de una referencia, pero ten en cuenta que los descansos son necesarios para rendir con garantías en las series posteriores.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio básico para nuestro pectoral. Para ejecutarlo correctamente agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. A la hora de hacerla descender, llévala hacia el final de tu esternón de tal forma que tus codos queden aproximadamente a unos 45 grados respecto a tu torso.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas nos va a aportar dos cosas:
- Mayor recorrido del pectoral respecto al press de banca con barra.
- Un énfasis mayor en la porción clavicular del pectoral, el mal llamado pectoral superior.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es uno de los ejercicios más sencillos e intuitivos que podemos hacer para trabajar nuestro dorsal. Procura que tu torso esté erguido y que la polea vaya hacia tu ombligo.
Las piernas no deben estar ni muy flexionadas ni muy extendidas. Simplemente hacen la función de anclarte al banco y poder ejercer fuerza de forma estable.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho son otro ejercicio básico para nuestro dorsal, que en este caso enfatiza no solo la acción extensora del hombro sino también la acción aductora, es decir, la de aproximar el brazo al cuerpo.
Procura llevarte la barra hacia la parte superior de tu pecho.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son el ejercicio principal que cualquier persona debería incluir en su rutina de hombros, o al menos para la cabeza lateral del deltoides.
Eleva los brazos de forma parabólica hasta los 90 grados, es decir, hasta la línea paralela con el suelo. Es importante que los hombros, los codos y las muñecas queden paralelos y a la misma altura entre si.
Sentadilla goblet
Empezando con los ejercicios de tren inferior tenemos la sentadilla goblet, posiblemente el mejor ejercicio para aprender a hacer bien una sentadilla.
Lo mejor de la goblet es que permite bajar muy profundo al tener el peso por delante de nosotros. Recuerda iniciar el movimiento con la cadera y no con las rodillas.
Prensa
La prensa es un ejercicio ideal para nuestros cuádriceps que nos permite realizar o bien series de repeticiones cortas y pesadas o lo contrario. Esto se debe a que es un ejercicio que nos permite colocarnos con gran estabilidad y realizar grandes producciones de fuerza.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio básico para nuestros isquiosurales que nos permite entrenarlos al desarrollar la función extensora de cadera que estos realizan. Procura realizar la fase excéntrica o negativa de forma muy controlada.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es otro ejercicio que debemos incluir para trabajar nuestros isquiosurales pero esta vez a través de la función de flexión de rodilla.
Para un completo desarrollo de este grupo muscular debemos incluir tantos pesos muertos y sus variantes como curls de femoral, preferiblemente sentados.
Pull throughs
Los pull throughs son un ejercicio dedicado a nuestro glúteo debido a que aporta un vector de fuerza horizontal y desarrolla una extensión de cadera, función principal de nuestro glúteo.
La mecánica es la misma que el peso muerto rumano pero esta vez agarrando una goma o polea entre nuestras piernas.
Cruces de poleas
Los cruces de poleas nos permiten localizar y aislar el pectoral por lo que son ideales para realizar series a altas repeticiones y cerca del fallo. Pueden realizarse en sentido horizontal o ascendente, la diferencia es la mayor o menor implicación de la porción clavicular de nuestro pectoral.
Patadas de tríceps
Las patadas de tríceps son un ejercicio de aislamiento para nuestros tríceps que puede realizarse con polea, mancuerna o incluso goma.
Elige siempre un agarre prono o neutro ya que la supinación en los ejercicios de tríceps es un error.
Curl de bíceps con barra recta
Así como las patadas de tríceps son un ejercicio de aislamiento para este grupo muscular, los curls con barra lo son para nuestros bíceps debido a que desarrollan una flexión de codo.
Mantén los codos alineados con tu cuerpo y no tomes impulsos para hacer subir la barra.
Pájaros con mancuerna
Si las elevaciones laterales son un ejercicio básico para la cabeza lateral del deltoides, los pájaros lo son para la porción posterior.
Es importante mantener el húmero alineado con el hombro y no rotarlo externamente tal y como se indica en el vídeo.
Hip thrust
El hip thrust es el rey de los ejercicios para glúteo y al igual que los pull throughs se desarrolla a través de un vector de fuerza horizontal.
Procura hacer rodar la parte alta de tu espalda por encima del banco y de acabar la extensión de cadera con una retroversión pélvica para activar al máximo el glúteo.
Band side walk
Finalmente tenemos el band side walk para enfatizar la acción abductora y rotadora externa de cadera de nuestro glúteo medio.
El ejercicio es sencillo, simplemente coloca la banda en tus metatarsos y no en tus tobillos o rodillas ya que de lo contrario el tensor de la fascia lata se llevará todo el trabajo.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio
Imágenes | iStock
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