Como entrenador tanto online como presencial, he recibido cientos de veces la pregunta de cuánto peso debería usar una persona en uno o varios ejercicios. Este tipo de preguntas son muy normales en personas que acuden por primera vez al gimnasio y es que desde fuera el entrenamiento se percibe como una receta más o menos fija que debe aplicarse a cada persona casi por igual.
En este artículo voy a explicarte cómo conocer el peso que debes usar en los ejercicios independientemente de quien seas, la edad que tengas o tu género. También voy a explicarte si es más conveniente hacer muchas repeticiones con poco peso o al revés.
¿No sabes cuánto peso usar en los ejercicios? Yo tampoco
De verdad, no lo sé, ni tengo por qué saberlo. De hecho debes descubrirlo tú porque lo importante no es tanto el peso que utilizas en los ejercicios sino el esfuerzo que te supone levantarlo. Por lo tanto no se trata de averiguar el peso ideal sino más bien el peso que te permita alcanzar ciertos niveles de esfuerzo óptimos.
Y puede que te preguntes cómo se puede medir algo tan subjetivo e intangible como el esfuerzo. Pues bien, sí, se puede medir y para ello existen lo que se llaman herramientas de autorregulación que no dejan de ser herramientas que tratan de hacer objetivo lo subjetivo con una serie de referencias que todos podemos entender.
Una herramienta de autorregulación, por ejemplo, es el RIR. El RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Con las repeticiones en reserva podemos saber perfectamente el esfuerzo que hemos imprimido en una serie simplemente pensando y haciendo un ejercicio de reflexión sobre cuántas repeticiones podríamos haber hecho tras la última repetición.
Pongamos un ejemplo:
- Imagina que tienes que hacer 10 repeticiones y usas 10 kilos. Cuando llegas a la décima repetición te detienes, y te imaginas que viene una persona a amenazarte con una pistola. Esta persona te obliga a hacer más repeticiones, de lo contrario te dispara. Si tu en ese momento haces dos repeticiones más a duras penas estaríamos hablando de que tras la décima repetición te dejaste dos repeticiones en reserva, las que ahora acabas de hacer. Esto sería un RIR 2 porque te has dejado dos repeticiones en reserva.
Si tomamos como referencia el ejemplo anterior, un RIR 4 significaría acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más y un RIR 0 significaría que tras la décima no podríamos haber hecho más. Dicho de otra manera, un RIR 0 implicaría que el de la pistola nos hubiera matado.
Lo ideal es elegir pesos que en los ejercicios nos permitan quedarnos entre un RIR 0 y un RIR 4, es decir, entre ninguna y cuatro repeticiones en recámara.
¿Qué es mejor: mucho peso y pocas repeticiones o al revés?
Ambas cosas es lo que tenemos que hacer.
Si echamos mano de la literatura, lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones por serie para ganar fuerza y músculo. De esta manera tenemos una infinidad de posibilidades para abarcar a través de diferentes ejercicios todo el espectro de repeticiones.
En los ejercicio más básicos, multiarticulares y complejos (sentadillas, pesos muertos, remos y presses con barra y discos...) es más conveniente movernos en el extremo inferior del rango. En cambio, en los ejercicios de aislamiento que usan poleas o máquinas es más conveniente movernos en el rango medio o incluso en el extremo superior del rango.
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