La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces cierta, que ponemos para no entrenar. Para optimizar el tiempo que entrenamos lo ideal es realizar los mejores ejercicios para nuestro objetivo, ya que una sesión con ejercicios o métodos que no funcionan para nuestro fin es como si no se hubiera realizado. El entrenamiento de glúteos es una de las principales búsquedas en internet, especialmente en mujeres. Eso hace que se publiquen ejercicios de todo tipo, algunos que funcionan y otros muchos que son una pérdida de tiempo.
Ejercicios poco eficaces para los glúteos
Extensión de pierna en cuadrupedia
La extensión de pierna en cuadrupedia, más aún si la pierna está estirada, no va a suponer una carga importante para nuestro glúteo. Si realizamos repeticiones hasta el fallo o muy cerca de él puede ser interesante, pero será mejor poner carga y flexionar la rodilla para que nuestro glúteo se estimule en mayor medida.
Abducción de cadera de pie sin peso
Al igual que en el ejercicio anterior, la abducción de cadera sí se realiza por el glúteo, pero si no le supone un desafío no será interesante introducirlo en nuestra sesión de glúteos. En su lugar tendremos que añadir una banda elástica a la altura de las rodillas, o utilizar una máquina que añada intensidad al ejercicio.
Extensión de cadera en máquina multicadera
La extensión de cadera en máquina multicadera sí añade intensidad gracias a la carga de la máquina, pero nuestros isquiotibiales se llevarán la mayor activación, por encima de los glúteos. Otros ejercicios son más interesantes que este, especialmente si no contamos con mucho tiempo.
Sentadillas sin peso y sin llegar al fallo muscular
¿Sirven las sentadillas para fortalecer los glúteos? Sí, rotundamente sí, pero necesitamos que sean profundas y que haya una carga elevada en el ejercicio. Las sentadillas con un peso para unas ocho repeticiones realizadas de manera profunda sí son una buena elección para el desarrollo de glúteos, pero sentadillas al aire sin peso no lo son tanto.
Rutinas GAP (glúteo - abdomen - pierna)
En este caso no es un ejercicio en sí mismo, sino una modalidad de entrenamiento que se enfoca en glúteos, abdomen y piernas (GAP). Para nuestros glúteos no va a suponer una gran activación, al menos si contamos con algo de nivel en el entrenamiento. Es preferible utilizar los 45 minutos en la sala de pesas que en una clase de GAP, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de nuestros glúteos.
Los ejercicios más eficaces para glúteos
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio básico por excelencia para el entrenamiento de glúteos. Cumple todos los parámetros para ser un movimiento idóneo para este grupo muscular, por lo que debemos introducirlo sí o sí en nuestras planificaciones de fuerza.
Extensión de pierna en cuadrupedia con multipower
En el apartado de ejercicios que no sirven para el desarrollo de glúteos encontramos este mismo movimiento, pero sin carga y con la pierna extendida. En este caso flexionamos la pierna y además le añadimos carga, lo que lo convierte en una opción ideal de ejercicio de glúteos.
Pull through
El pull through bien ejecutado es un ejercicio perfecto para estimular la parte alta de nuestros muslos y provocar tensión en los glúteos. La carga va desde atrás hacia delante, lo que hace que este ejercicio sea importante para nuestras sesiones de glúteo.
Super clamshell (almeja)
Este ejercicio es de los pocos que se realiza sin carga, pero que supone un gran desafío para nuestros glúteos. Pruébalo y verás como no eres capaz de realizar un número alto de repeticiones. El objetivo es que llegues cerca del fallo muscular para estimular correctamente los glúteos.
Hiperextensiones inversas con minibanda en rodillas
Las hiperextensiones normales en un banco de 45º no son tan interesantes como si le damos la vuelta al ejercicio y hacemos unas hiperextensiones inversas. En este caso flexionamos las rodillas, lo que aumenta la activación de los glúteos, y además podemos añadir una banda elástica en las rodillas para añadir más tensión a nuestro grupo muscular diana: el glúteo.
Monster walk
El monster walk puede parecer fácil, pero después de unos pasos notarás un buen quemazón en los laterales de tus caderas, ahí es donde se encuentra principalmente el glúteo medio. Puede ser realizado como ejercicio principal de la sesión o como calentamiento para ir activando tus glúteos.
Frog pump con minibanda
El frog pump es un puente de glúteo modificado en el cual apoyamos las suelas de las zapatillas entre ellas, y añadimos una banda elástica a la altura de las rodillas. De esta forma realizamos varias de las funciones del glúteo a la vez, lo que convierte a este ejercicio en un 3x1, aprovechando así más el tiempo.
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