Si hay un objetivo en toda sala de gimnasio, además de lucir un buen sixpack y un pecho proporcionado es, sin duda, lograr un volumen de pierna acorde a nuestras expectativas. Uno de los ejercicios más recomendados e incluidos en toda rutina es sin duda la sentadilla.
Normalmente, solemos recurrir a las clásicas sentadillas, bien sean en su modalidad de sentadilla búlagara, isométrica, sumo, etc... pero raro vez solemos optar por la versión en cajón. Hoy en Vitónica os contamos algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional.
Aunque la sentadilla en cajón (BoxSquat) lleva bastante tiempo practicándose e incluyéndose en gran cantidad de rutinas de entrenamiento, lo cierto es que, a pesar de las ventajas extra que puede ofrecernos, es una modalidad de ejercicio que aún no está tan extendida como otros tipos de sentadilla.
Aspectos a tener en cuenta en la ejecución
El modo de ejecución de la sentadilla en cajón es básicamente similar al modo en que realizamos cuando procedemos a hacer una sentadilla convencional, pudiendo adaptar la técnica que se sigue, por ejemplo, en la sentadilla sumo o en la frontal.
La sentadilla en cajón es el método más efectivo para realizar una sentadilla de primer nivel
La gran diferencia que encontramos con el resto de sentadillas es que, como su propio nombre indica, en la sentadilla de cajón utilizamos un cajón o banco colocado debajo de los glúteos de modo que nos permita sentarnos sobre él con total seguridad, simulando la paralela, mientras ejecutamos el ejercicio.
De este modo, colocando el cajón auxiliar a la altura deseada, teniendo en cuenta nuestra estatura individual, nos aseguramos a forzar los cuádriceps con un trabajo extra hasta que encontramos el apoyo. Y repito: hasta que encontramos el apoyo, es fundamental no dejarse caer bruscamente sobre el cajón ya que este movimiento podía acarrearnos problemas. El movimiento ideal de ejecución es bajar hasta el apoyo y sentarnos completamente varios segundos, tampoco más.
Algo fundamental es que debido a la fuerza explosiva que trabajamos en la subida del ejercicio, sobre todo en la primera, se recomienda que el peso con el que se entrene no exceda el 80% del máximo en sentadilla profunda, evitando realizar más de cinco repeticiones por serie.
Ventajas de la sentadilla de cajón sobre la convencional
Una vez que conocemos el procedimiento a seguir para realizar la sentadilla de cajón, como vemos muy similar al que seguimos en la modalidad tradicional pero teniendo básicamente en cuenta no sobrepasar el peso recomendado y acortar el número de repeticiones, vamos a ver algunas ventajas que puede ofrecernos esta modalidad sobre el resto.
Una forma más segura de hacer sentadillas porque rebajamos el peso que utilizamos
Seguridad del ejercicio: conseguimos un trabajo extra en la parte concéntrica del ejercicio mientras que el cajón nos permite una seguridad añadida hasta romper la paralela, mientras empujamos con un trabajo de fuerza extra en cuádriceps.
Aseguramos una correcta ejecución: el cajón que colocamos bajo de los glúteos y por debajo de la paralela, nos asegura realizar una bajada completa y óptima hasta la altura en la que vayamos a sentarnos. De este modo evitaremos errores típicos de "bajadas a medias" que solemos realizar al subir de peso en la sentadilla convencional.
Por este motivo, es muy común que se logre una adquirir una técnica correcta en este ejercicio en mucho menor tiempo del que podría requerir la sentadilla convencional.
- Menos peso para más intensidad: la sentadilla de cajón, a pesar de que a priori podemos pensar que al realizarla con menor peso es "más floja", contrariamente otorga una intensidad extra al ejercicio. De hecho, esta modalidad realizada correctamente puede llevar tu entrenamiento a un nivel superior con un trabajo realmente duro e intenso.
Prevenimos ciertas lesiones: en la sentadilla convencional, el exceso de peso puede provocar lesiones o fatigas en espalda y lumbares debido al exceso del peso con el que trabajamos. En la sentadilla de cajón, al rebajar peso, minimizamos este tipo de dolencias.
Lo mismo ocurre si padecemos de otro tipo de patologías, por ejemplo, valgo en rodillas, ya que el sentarnos sobre el cajón liberará la tensión acumulada en ellas, reclutando el trabajo en músculos grandes como glúteos y femorales.Tiempo de recuperación: la sentadilla en cajón es un modo excelente de trabajar potencia en cadera y espalda baja gracias a su despegue, pero, además, si hay un motivo por el que cada vez se recurre más a este tipo de ejercicio es por su recuperación, mucho más rápida que el de la sentadilla convencional, lo que permite que se pueda entrar más a menudo.
A pesar de esta ventaja, se recomienda que si se comienza a hacer este ejercicio por primera vez, se empiece realizándolo una vez por semana.
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