La preparación para mejorar el rendimiento en muchos deportes requiere tanto de entrenamiento cardiovascular como de de fuerza. Además, si entrenamos por salud también querremos abarcar todos los beneficios que puede aportarnos tanto uno como otro entrenamiento.
En este artículo te enseñamos cómo debes combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en la sala fitness. Si estás dando los primeros pasos en este mundo, recuerda que hemos empezado una serie de artículos para ayudar a los más nuevos en esto.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
Por entrenamiento cardiovascular o lo que es más correcto, aeróbico, se entienden aquellas actividades o esfuerzos de larga duración y baja o moderada intensidad.
En este tipo de actividades el oxígeno es la molécula protagonista que cubre la demanda de energía. Esto no quiere decir que durante actividades de este tipo no intervengan vías anaeróbicas, es decir, aquellas donde el oxígeno no es necesario para obtener energía.
Algunos de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio aeróbico incluyen el aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Desde el punto de vista de la mecánica, el fenómeno de la fuerza sería algo observable y que interactúa con un objeto externo, en cambio desde el punto de vista fisiológico, es algo que sucede a nivel interno, en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo, o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.
Así pues, el entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa, que puede ser la propia gravedad, nuestro peso corporal, kettlebells, mancuernas, bandas elásticas, poleas, etc.
¿Cómo combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza?
Si te estás haciendo esta pregunta es probable que hayas oído hablar del fenómeno de interferencia. Este fenómeno se produce cuando combinamos de manera concurrente ambos tipos de entrenamiento y es que las adaptaciones que nuestro organismo realiza ante uno u otro en muchos casos entran en conflicto. No se puede pretender maximizar nuestra producción de fuerza a la vez que nos preparamos para una media maratón.
No obstante si el entrenamiento concurrente se programa y periodiza de forma correcta puede haber adaptaciones beneficiosas en diversos escenarios como en deportes cíclicos (ciclismo), de equipo (rugby) o en personas sedentarias y desentrenadas. Esto por no mencionar al deporte que supone el máximo exponente del entrenamiento concurrente, el CrossFit.
Lo primero que debes preguntarte es cuál es tu prioridad. Si deseas ganar masa muscular, tal vez no sea la mejor idea realizar una sesión de entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza o tres veces en la misma semana.
Por el contrario, si deseas correr más rápido y durante más tiempo, tal vez no sea la mejor idea realizar mucho volumen de trabajo en la sala de pesas.
Los mejores consejos que podemos daros son los siguientes:
Periodiza
No trates de llegar a todos los objetivos a la vez. Prioriza unos y programa el entrenamiento de los otros para más adelante. Habrá meses más enfocados a unas cosas y otros a otras.
Trata de separar las sesiones de uno y otro entrenamiento
Sobre todo aquellas sesiones que estén dirigidas a los mismos grupos musculares. Si puedes elegir, entrena torso el día que vayas a realizar un entrenamiento de carrera o pierna si vas a usar la máquina de remo.
Aléjate del fallo muscular
Esto no quiere decir que entrenes sin intensidad sino que trabajar dejando entre una y tres repeticiones en recámara acortará los tiempos de recuperación y podrás realizar una sesión de entrenamiento cardiovascular sin interferir en la recuperación del entrenamiento de fuerza.
Combina el entrenamiento de fuerza con sesiones cardiovasculares de baja o moderada intensidad
Si el objetivo es ganar fuerza e hipertrofia y no deseas prescindir de tus sesiones de cardio, es mejor que optes por sesiones de moderada o baja intensidad como andar rápido en cinta con cierta inclinación. Esto no afectará demasiado a tu entrenamiento de fuerza como sí haría una sesión de HIIT por ejemplo.
Realiza el entrenamiento de fuerza después de la sesión cardiovascular si la prioridad es esta última
Realizar una sesión de fuerza inmediatamente después de una sesión cardiovascular de baja intensidad resulta en un mayor estímulo para la adaptación a esta última que la sesión cardiovascular sola, y la sesión de baja intensidad no afectará a las vías de señalización que regulan las ganancias de fuerza.
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