Los estiramientos previos o posteriores al entrenamiento son una de esas actuaciones que siempre hemos hecho, pero nunca hemos sabido bien el por qué. Desde hace bastante tiempo la evidencia científica se puso manos a la obra para aclarar qué tipos de estiramientos eran eficaces y cuándo había que hacerlos. Existe vida más allá de los estiramientos pasivos antes o después de entrenar.
Clasificación, técnicas y tipos de estiramientos
No se puede contestar a la pregunta sobre si hay que estirar antes o después de entrenar si no conocemos los diferentes tipos de estiramiento existentes. Cada uno de ellos aporta diferentes estímulos que hacen que la respuesta pueda ser afirmativa o negativa.
El principal problema que lleva a la confusión en los estiramientos y el momento de hacerlo es que no se tiene esto en cuenta. Un estiramiento pasivo puede ser acertado en un momento determinado, pero no en otro. Por tanto, se hace necesario y obligatorio conocer los tipos de estiramientos más populares, aunque existen algunos otros también.
Estiramientos estáticos pasivos
Los estiramientos pasivos son los habituales en los que adoptamos una posición de estiramiento y la mantenemos durante un tiempo. Pueden ser pasivos relajados o forzados, según si existe una fuerza externa que ayuda al estiramiento o no.
Un estiramiento estático pasivo relajado es aquel que realizamos por nosotros mismos sin ningún compañero o asistencia que nos ayude. En el estático pasivo forzado sí que un compañero o una asistencia como puede ser una banda elástica nos ayuda a llegar un poco más lejos en el estiramiento.
Estiramientos activos
A simple vista puede parecer que estamos realizando un estiramiento pasivo ya que no hay movimiento, pero en el interior del músculo se está produciendo tensión. Este estiramiento activo consiste en estirar un músculo mientras intentamos contraerlo a la vez.
Imagina un estiramiento de cuádriceps básico en el que estamos de pie a una pierna y tenemos la otra puntera cogida con una mano. En el estático eso sería todo, pero en un estiramiento activo intentaremos contraer el cuádriceps como si fuésemos a pegar una patada a un balón, aunque desde fuera no se observe movimiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP en castellano o PNF en inglés)
Esta técnica mezcla los dos tipos de estiramiento anteriores en ciclos de contracciones concéntricas, isométricas y estiramiento pasivo para producir una mayor relajación muscular. Existen diferentes técnicas FNP como las siguientes cuatro:
- Mantener - relajar (HR)
- Contracción - relajación
- Contracción - relajación - antagonista - contracción
- Contracción - relajación - autorresistencia
El objetivo en todas ellas es realizar un estiramiento pasivo, seguido de una contracción isométrica (hacer fuerza sin mover ninguna articulación). Con esta mezcla ayudamos a la musculatura a que se relaje por el mecanismo conocido como inhibición autógena.
Estiramientos dinámicos
En este tipo de estiramientos no llegamos a posiciones máxima de estiramiento, sino que realizamos movimientos a cierta velocidad para activar el reflejo de estiramiento, conocido como reflejo miotático. Los lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes forman parte de los estiramientos dinámicos.
Estiramientos antes del entrenamiento
¿Estirar antes del entrenamiento previene lesiones?
Una de los principales razones de ejecutar estiramientos antes del entrenamiento es que ayuda a prevenir lesiones, pero ¿realmente es así? Son muchas las investigaciones que concluyen que estirar antes de un entrenamiento no previene la posibilidad de lesión.
Otros estudios sugieren que estirar puede ser beneficioso. Sin embargo, existen investigaciones que muestran como el estiramiento previo a la lesión puede producir lesiones en lugar de prevenirlas. Esta heterogeneidad en los resultados es debida a los diferentes estiramientos realizados en cada uno de los estudios y el tipo de practica deportiva que se realiza a continuación.
¿Estirar antes del entrenamiento mejora el rendimiento?
Sí y no. Los estiramientos pasivos deben ser descartados antes del entrenamiento, especialmente si requiere una alta manifestación de fuerza. Existen otros estiramientos como los estiramientos activos, la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y los estiramientos dinámicos que son mucho más interesantes que los estiramientos pasivos.
El estiramiento pasivo merma la capacidad contráctil de los tejidos para desarrollar fuerza y potencia. Se observa en pruebas de ciclismo donde se pierde eficiencia en la potencia de cada pedalada, en la capacidad de salto, en la velocidad y en la fuerza máxima y submáxima.
Por tanto, descarta cualquier tipo de estiramiento pasivo antes del entrenamiento para evitar la pérdida de tus tejidos a la hora de producir fuerza. Escoge otras de las opciones expuestas en los tipos de estiramientos que te prepararán para el entrenamiento sin disminuir dicha capacidad.
Estiramientos después del entrenamiento
¿Has visto a los deportistas de élite estirar después de entrenar o de su prueba deportiva? Seguramente hayas visto como Rafael Nada hace 20 minutos de bicicleta o Cristiano Ronaldo se sumerge en agua fría después de sus partidos.
Existen otros muchos métodos de recuperación con una eficacia mucho más elevada que los estiramientos, sea cuales sean. El tipo de estiramiento más utilizado después del entrenamiento es el pasivo, pero si tenemos la musculatura caliente y con daños musculares su efecto será muy bajo, incluso puede aumentar el daño muscular.
En lugar de estirar después de entrenar, separa el estiramiento algunas horas después del entrenamiento, incluso si es posible, dedica sesiones de estiramiento y movilidad articular los días libres de entrenamiento.
Una de las mejores opciones para optimizar las sesiones de entrenamiento es utilizar los días de entrenamiento de fuerza para estirar las partes que no están involucradas en la sesión. Si le damos prioridad al core, podemos utilizar los descansos entre ejercicios para introducir estiramientos del tren inferior.
En cualquier caso, no se pueden dar unas pautas generales ya que, como hemos visto, existen diferentes tipos de estiramientos que se pueden aplicar en diferentes momentos según nuestro deporte. Lo que sí debemos evitar es realizar estiramientos pasivos antes del entrenamiento, y a poder ser, realizarlos en sesiones apartadas del mismo.
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