El entrenamiento de fuerza es un tipo de actividad física para desarrollar fuerza y estimular la hipertrofia muscular. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular.
Para que haya una ganancia de masa muscular es necesario de que hayan ciertos componentes como la tensión mecánica y estrés metabólico.
La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo.
Para que ocurra esto, como hemos comentado anteriormente, se necesita de un estímulo mecánico que podemos generar en un gimnasio e incluso en casa. Uno de los materiales que podemos emplear para ganar masa muscular son las bandas elásticas.
Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.
Tipos de bandas elásticas
Mini bands
Son bandas elásticas cerradas fabricadas en goma (aunque ahora se han comenzado a comercializar también en tejido, siendo un poco más caras), con un tamaño pequeño. Estas mini bands suelen utilizarse para la activación de los glúteos a través de distintos ejercicios como pueden ser las sentadillas o el glute bridge, o para ofrecernos una resistencia en ejercicios como el monster walk o las aperturas de piernas. Su precio es muy asequible.
Bandas elásticas de goma
Con las clásicas bandas elásticas abiertas (no tienen forma circular) que podemos encontrar en los gimnasios para trabajar en algunas disciplinas como el Pilates. Lo más importante es que busquemos unas que sean de buena calidad, que no se rompan y que no se den de sí con el uso. Son más largas y más anchas que las mini bands.
Bandas elásticas de tela
Se trata de una banda elástica fabricada en tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla. A lo largo de todo el tejido tiene "asas", de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia.
Gomas elásticas con asas de plástico
Están fabricadas con plástico, con forma tubular y pueden estar recubiertas de tela, además de contar con un asa en cada extremo de la goma.
Gomas elásticas de CrossFit
Se trata de gomas cerradas fabricadas en látex, con forma circular y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que nos pueden ofrecer las gomas anteriormente mencionadas. Su grosor depende de su nivel de resistencia, y son ideales para trabajar nuestra fuerza; eso sí, son más caras que las opciones anteriores que os hemos dado.
Cómo entrenar con gomas elásticas
A la hora de entrenar con las gomas elásticas hay un problema que, aunque no nos impide ganar masa muscular, sí lo hace a la hora de ganar fuerza en todo el recorrido. Y es que a medida que vamos realizando la parte concéntrica del ejercicio, nos va costando más porque la tensión de la banda elástica es mayor, por lo que iremos ganando más fuerza a medida que se realiza la fase concéntrica.
Como la intensidad no es la misma en todo el recorrido, lo que podemos hacer es realizar nuestros entrenamientos en forma de HIIT para añadir un plus a nuestros entrenamiento y que nos cuesten más.
Una idea sería realizar entre 12-15 repeticiones por ejercicio, descansando entre 15 y 30 segundos entre ejercicios y, como mucho, un minuto y medio entre series, llegando a realizar ocho series.
Como he comentado anteriormente esto es un ejemplo, pudiéndose realizar de varias formas, dependiendo sobre todo del nivel de la persona. Si eres una persona principiante que va a entrenar con gomas, te sugerimos que no hagas el entrenamiento en modo HIIT, ya que la técnica puede verse mermada por este aumento de intensidad.
Cómo ganar masa muscular con bandas elásticas
Banded saws
El ejercicio Banded Saws es un ejercicio muy demandante de empuje que nos viene muy bien para desarrollar un pectoral grande y fuerte. Lo único que tenemos que hacer es atar la goma a una estructura estable y que sepamos que no se vaya a mover y realizar un empuje. Con este ejercicio desarrollaremos, además del pectoral, tríceps y hombros.
Crossover pushups
Este es otro ejercicio que nos puede poner las pilas, ya que junta dos ejercicios en uno para el desarrollo del pectoral. Uno es una especia de apertura de poleas, permitiendo trabajar el movimiento de aducción del pectoral. El otro ejercicio es una flexión que, aunque al principio nos pueda parecer poca cosa, recordad que son dos ejercicios en uno, lo que aumentará la dificultad del entrenamiento.
Band Bell Row
Con este ejercicio lo que haremos será trabajar la espalda. Para realizarlo, pisaremos la banda con los pies, manteniéndolos todo lo abiertos que podamos, generando así una mayor tensión y, por tanto, mayor intensidad. También conseguiremos desarrollar unos bíceps grandes.
Remo horizontal
Con el remo vertical conseguiremos realizar un ejercicio para un desarrollo completo de la espalda si lo juntamos con el ejercicio anterior, que sería un tirón vertical. Para ello, engancharemos la banda a una superficie y tiraremos de ella. En caso de no tener un sitio donde enganchar la goma, nos sentaremos con las piernas totalmente extendidas, pasaremos la goma por detrás de los pies y podremos tirar de ellas perfectamente.
Elevaciones laterales con gomas
Con las elevaciones laterales lo que conseguiremos será tener unos hombros grandes y redondos. Con este ejercicio trabajaremos la cabeza del hombro que nos falta, que es la lateral. Con los ejercicio de empujes hemos trabajado ya el deltoides anterior y con los ejercicios de tirón, el deltoides posterior.
Sentadilla búlgara con goma
Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios por excelencia si quieres unas piernas grandes o fuertes. Para aumentar la intensidad de estas con las gomas, nos basta con pasarnos la goma por encima, poniéndola en nuestros trapecios y realizar el ejercicio. Si queremos enfatizar sobre la cadena anterior, tendremos que mantener la rodilla por detrás de la puntera de los pies. Por otro lado, si queremos enfatizar sobre la cadena posterior, tendremos que pasar la rodilla por delante de la puntera de los pies.
Peso muerto con bandas
El peso muerto es un ejercicio imprescindible si quieres conseguir una cadena posterior y espalda baja grande y fuerte. Lo que tenemos que haces es pisar la banda elástica, flexionar la cadera y empujar contra el suelo con el fin de levantarnos extendiendo la cadera mientras tiramos de las bandas.
Extensión de cuádriceps con goma
Este ejercicio nos permitirá incidir y limitar el movimiento de la pierna únicamente a una extensión de rodilla, haciendo que nuestro cuádriceps haga todo el trabajo. Este ejercicio podemos hacer tanto bilateral como unilateral.
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