Hoy vamos a comenzar un "pack" especial de artículos en los que vamos a intentar explicar lo mejor posible los tres movimientos básicos que se pueden realizar en halterofilia: la arrancada o snatch, el clean o cargada y el jerk o envión.
Estos tres ejercicios es muy importante realizarlos con una técnica impoluta, ya que son ejercicios que si no realizamos perfectamente, podemos lesionarnos con suma facilidad (esto no significa que sean ejercicios lesivos, sino que debemos tener una buena técnica de ejecución).
¿En qué consiste la arrancada o snatch?
Básicamente podríamos definir la arrancada o snatch como una mezcla de sentadilla y press militar. El objetivo principal de este ejercicio es levantar una barra por encima de nuestra cabeza al tiempo que hacemos un sentadilla, de ahí que señalemos que es una mezcla de los dos ejercicios mencionados.
Un punto a tener en cuenta antes de realizar este ejercicio es que debemos realizar un buen calentamiento, especialmente a nivel del manguito rotador del hombro para evitar lesiones. Realizar un trabajo de movilidad previo también puede ser una buena ayuda si hemos padecido o padecemos alguna lesión o problema en esta articulación.
Musculatura implicada en la arrancada
Desde el punto de vista de la musculatura implicada en este ejercicio, podríamos definir la arrancada como un ejercicio completo:
Nuestro tren inferior estará involucrado en la parte correspondiente a la sentadilla, ya que para ponernos de pie con la barra sobre nuestra cabeza necesitaremos unos cuádriceps potentes.
El trabajo de core va a ser fundamental a la hora de prevenir lesiones. Dado que el peso se va a situar sobre nuestra cabeza, y que durante el tirón para subir la barra realizaremos una media luna, nuestro core va a activarse y ayudará a evitar arqueos de espalda.
Nuestro tren superior será el encargado de levantar la barra y, una vez esté situada sobre nuestra cabeza, frenar el movimiento y mantener la alineación de la barra respecto a nuestro cuerpo. Aquí debemos señalar la importancia de la musculatura del manguito rotador, encargado de dar estabilidad a la articulación glenohumeral y que sí no está en un buen tono físico, puede llevarnos a una lesión.
¿Cómo realizar la arrancada? Técnica y consejos
Lo primero que vamos a hacer antes de pasar a explicar la técnica del snatch o arrancada, es hablar sobre uno de los elementos más importantes que intervienen en la halterofilia: el calzado. A la hora de practicar la halterofilia, el calzado cobra gran importancia ya que no es un calzado al uso, sino que suele contar con una pequeña cuña o alza en la parte trasera para evitar que, si fallamos en nuestro intento de realizar el levantamiento podamos desequilibrarnos y caer hacia atrás, con el riesgo de que la barra nos caiga encima y nos provoque una grave lesión. Por tanto, elegir bien el calzado antes de poneros bajo la barra.
Uno de los puntos en el aprendizaje de la técnica que hacen que sea fácil de aprender, es que este ejercicio lo vamos a aprender por repetición, por lo que aprender e interiorizar los patrones de movimiento desde el principio va a contribuir a que nuestra postura y ejecución sean correctas desde el principio y el riesgo de lesión sea menor.
Otro punto a tener en cuenta cuando hablamos de la técnica es el tipo de agarre, que en este ejercicio será el llamado "hook grip" (agarre consistente en rodear la barra con nuestro pulgar y éste con los otros cuatro dedos), ya que gracias a él evitaremos que la barra pueda girarnos dentro de las manos cuando la estemos levantando.
La posición de partida de nuestros glúteos también será de suma importancia, no debiendo situarlos por debajo de la horizontal de nuestras rodillas. Es decir: nuestros cuádriceps deben quedar en una posición paralela o casi paralela al suelo (en la imagen esta línea paralela correspondería a la línea de puntos roja).
Para evitar lesiones en la espalda, nuestra espalda debe permanecer en todo momento en posición neutra, es decir, lo más recta posible y con la vista fija al frente.
Por último, cuando realicemos el tirón hacia arriba de la barra debemos evitar separar en exceso la barra de nuestro cuerpo, ya que esto multiplicará le peso ejercido por la misma y nos será imposible ejecutar el levantamiento además de suponer un elevado riesgo de lesión. Al bloquear la barra por encima de nuestra cabeza debemos prestar atención a que ésta no se nos sitúe detrás de nuestra cabeza, ya que esto provocará que se nos pueda caer hacia atrás y podamos sufrir sufrir una grave lesión de hombro (como mínimo).
Como vemos en la imagen, la barra debería quedar sobre la vertical de nuestras piernas, representada por la línea de puntos roja.
Imágenes | iStock, Powerexplosive
Vídeo | Powerexplosive
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