A la hora de elegir los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de nuestros bíceps, tenemos que considerar dos aspectos.
El primero es el tramo del rango de recorrido en el que se produce la máxima activación del bíceps. El segundo es el factor causante de la hipertrofia al que atiende cada ejercicio.
En función del rango de recorrido tendremos ejercicios que producirán una mayor activación sobre la porción inicial del recorrido, tendremos otro que activarán más la porción media, y otro que activarán más los bíceps en la porción final.
Cada uno de los ejercicios, activará en mayor medida distintas zonas del bíceps. Teniendo todo esto en cuenta, tendremos ejercicios que incidirán sobre la porción inicial del recorrido como el curl predicador o curl en banco scott; ejercicios que incidirán en la porción media como el curl concentrado o el curl convencional con barra o mancuerna; y ejercicios que incidirán sobre la porción final del recorrido como el curl araña o curl en polea baja.
Por otro lado, hemos comentado que en función del factor causante de la hipertrofia que estemos considerando, habrá ejercicios más apropiados para cada caso.
Los factores causantes son la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica
La tensión mecánica está determinada por la cantidad de fuerza que somos capaces de producir, de modo que para incidir sobre ella, deberíamos escoger ejercicios que nos permitan progresar lo máximo posible con la carga con la que estamos trabajando. Como por ejemplo, las dominadas y en menor medida el curl convencional. Además, tenemos que considerar que el bíceps produce más fuerza en la parte central del recorrido, y esto coincide con el punto de máxima activación de los dos ejercicios que hemos comentado.
Dominadas
Las dominadas es uno de los ejercicios más famosos en los gimnasios. Es cierto que a algunas personas les puede costar más ya que se trata de desplazar todo tu cuerpo verticalmente mientras estás sujeto a una barra. Para trabajar el bíceps, recomendamos hacerlas con agarre supino.
Curl convencional con barra o mancuernas
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Estrés metabólico
El estrés metabólico está más relacionado con la cantidad de repeticiones que realizamos porque los rangos altos de repeticiones provocan que la sangre y algunos metabolitos se acumulen en el músculo, provocando el proceso de congestión. Para optimizar este proceso de estrés metabólica, podemos optar por realizar ejercicios como el curl araña y el curl de bíceps en polea baja. En ellos favorecemos la acumulación de sangre porque el punto de máxima activación coincide con el punto de máximo acortamiento del bíceps.
Curl araña
Simplemente necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija. Para su ejecución no colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco , de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.
Curl de bíceps en polea baja
Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.
Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo.
Daño muscular
El daño muscular tiene que ver con la alteración que producen algunos estímulos sobre la integridad de las fibras musculares. Por ejemplo, las repeticiones excéntricas muy acentuadas y los ejercicios que provocan una máxima activación cuando el músculo se encuentra elongado, generan mucho daño muscular. Entonces, de cara a incidir en el daño muscular, nos interesará trabajar ejercicios como el curl predicador o curl en banco scott, dándole mucha prioridad a la fase excéntrica.
Curl predicador
El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
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