Una de las consecuencias del envejecimiento es la pérdida de ciertas cualidades físicas, especialmente si no somos activos físicamente. El entrenamiento de fuerza es el escudo que nos protege frente a la pérdida de masa muscular, pero también de fuerza y de potencia. Estas dos últimas cualidades son vitales en los adultos mayores, ya que de ellas depende su riesgo de caídas y su independencia a la hora de moverse. Eso sí, ya que entrenamos fuerza, vamos a hacerlo de manera óptima.
Velocidad a la fuerza: mueve las cargas lo más rápido que puedas
El envejecimiento se asocia con una disminución progresiva de la función física, pérdida de independencia física, mayor probabilidad de caídas y reducción de la calidad de vida. Mantener un buen funcionamiento durante la vejez es tan importante como prolongar la esperanza de vida en los adultos mayores.
Teniendo en cuenta que se prevé que el envejecimiento de la población mundial se duplique a aproximadamente 1500 millones para 2050, la preservación de la función física es una importante preocupación de salud pública.
El entrenamiento de fuerza es una de las principales estrategias para prevenir o retrasar la fragilidad y discapacidad de movilidad en los adultos mayores. Sin embargo, hay distintas formas de realizar un entrenamiento de fuerza, siendo cada vez más amplia la literatura que recomienda un modo concreto de realizar las sesiones de fuerza.
Sarcopenia, dinapenia y kratopenia
El entrenamiento de fuerza, salvo restricciones médicas, siempre será la principal estrategia para reducir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. La sarcopenia es el nombre técnica de dicha pérdida de masa muscular, y es un mecanismo que ha recibido todas las miradas durante muchos años.
Sin embargo, la dinapenia y la kratopenia son igual o más importantes que la sarcopenia. La dinapenia es la pérdida de fuerza asociada con la edad, mientras que la kratopenia es la pérdida de potencia a medida que cumplimos años. Las tres alteraciones van en contra de la independencia y de la salud del adulto mayor.
Entrenamiento de fuerza sí, pero ¿cómo?
La razón por la que el entrenamiento de fuerza es indispensable en todas las etapas de la vida, y más aún a medida que envejecemos, es porque previene la sarcopenia, la dinapenia y la kratopenia. En función de cómo entrenemos la fuerza, tendremos mayores o menores beneficios.
Entrenamiento tradicional de fuerza versus entrenamiento de alta velocidad
Cuando entrenamos fuerza podemos levantar cargas altas, medias o bajas con una velocidad alta, media o baja. Cuanto más alta sea la carga, a menor velocidad se moverá. Cuanto más baja sea una carga, a mayor velocidad podrá moverse. Sin embargo, el detalle más importante es que la carga sea movida siempre a la máxima velocidad intencional, sea la velocidad que sea a la que se mueve realmente.
Un entrenamiento de fuerza tradicional no tiene como objetivo mover las cargas lo más rápido que podamos. Simplemente movemos una carga, que puede ser nuestro peso corporal, pero no ponemos el foco en la velocidad. Un entrenamiento de alta velocidad pone el foco en hacer cada repetición lo más rápido que podamos.
Pueden parecer lo mismo, pero tienen adaptaciones significativamente diferentes. Si buscamos que un adulto mayor no pierda potencia, que está asociada con un mayor riesgo de caídas, debemos entrenar fuerza con altas velocidades. Además, cuando nos levantamos de una silla o el sofá, será importante la fuerza, pero también la potencia con la que aceleramos esa sentadilla para levantarnos.
Cada vez hay más evidencia que muestra el mayor potencial del entrenamiento de fuerza a alta velocidad con respecto al entrenamiento tradicional a la hora de producir un mejor desempeño físico en sus tareas del día a día.
Para, explota, respira, repite
Si eres entrenador de adultos mayores, o has superado la barrera de los 60 años, el entrenamiento de fuerza es obligatorio. Si quieres sacar más provecho a los entrenamientos, no hagas repeticiones como suelen ejecutarse en las salas de pesas a la hora de ganar fuerza o masa muscular.
Antes de realizar cada repetición para un instante para pensar que debes realizarla a máxima velocidad. Una vez que la completes, respira un segundo para afrontar la siguiente repetición de nuevo a máxima velocidad. No tengas prisa en realizar las repeticiones y toma tu tiempo antes de cada una.
No es necesario que llegues al fallo muscular, ni siquiera que te quedes cerca
Con el entrenamiento de fuerza de alta velocidad no es necesario que llegues al fallo muscular, como ocurre en un entrenamiento tradicional de fuerza. Este método de entrenamiento busca la calidad por encima de la cantidad, así que recomienda parar la serie cuando vemos una caída en la velocidad de ejecución.
A medida que hacemos repeticiones la velocidad a la que podemos mover la carga irá disminuyendo. La última repetición será mucho más lenta que la primera. Lo ideal es detener la serie cuando vemos que la velocidad de ejecución ha caído mucho con respecto a la primera repetición de la serie.
Existen dispositivos que miden la velocidad de ejecución y que se pueden programar para que nos avise cuando perdemos cierta velocidad. Este material es muy interesante en el trabajo de adultos mayores para evitar crear fatiga, y aprovechar al máximo el entrenamiento.
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