Todos los movimientos básicos del entrenamiento son capaces de ofrecer muchas variantes que pueden entrenar diferentes aspectos del movimiento principal o diferentes ángulos o porciones de los músculos implicados.
En este caso vamos a hablar de dos de las variantes más importantes del press de banca: el board press y el spoto press. Te contamos para qué sirven y sus diferencias.
El board press
En primer lugar hay que decir que tanto una como otra variante tienen en común que el recorrido del movimiento es menor respecto a la banca tradicional. No obstante, existen muchas diferencias entre ellos al igual que ambos movimientos pueden realizarse con diferentes alturas.
El board press es el ejercicio clave por excelencia en el powerlifting equipado, es decir, en la modalidad de powerlifting que permite usar equipamiento especial para levantar más peso como vendas de rodilla, camisas especiales de banca, sentadilla o de peso muerto. Esto tampoco quiere decir que no pueda ser útil en el powerlifting raw, es decir, aquella modalidad que no permite el uso de este material de soporte.
Las características del board press si tuviéramos que resumirlas serían las siguientes:
- Es más específico y se asemeja más a la banca normal que el spoto press.
- Dada la similitud más directa con la banca normal, es más adecuado y fácil de enseñar a principiantes.
- Es estupendo para trabajar la parte final del movimiento, es decir, el bloqueo de los codos. Por lo tanto el protagonista puede ser más el tríceps que el pectoral.
Además de estas características el board press permite jugar con la altura de la tabla y la anchura de los agarres, consiguiendo individualizar el movimiento a las necesidades de la persona.
Es un movimiento que, por lo general, permite levantar más peso respecto a la banca normal, aunque no siempre y en todos los casos. La reducción del recorrido no siempre permite que esto se traduzca en más peso, de hecho, esta reducción provoca que el pectoral se estire menos y que por lo tanto contribuya muy poco al movimiento. Esto puede acabar repercutiendo negativamente y que ello conlleve levantar menos peso.
Si este es tu caso, el board press precisamente por esto, puede ser la opción que estabas buscando.
El spoto press
El spoto press recibe su nombre gracias al press banquista de clase mundial Eric Spoto.
Las características son las siguientes:
- El tiempo bajo tensión es constante en todo el movimiento ya que no tocamos el pecho como en la banca tradicional ni la tabla como en el board press. No hay interrupción.
- Es especialmente útil para aprender algunos patrones técnicos como la suavidad con la que apoyamos la barra en el pecho (aunque no la lleguemos a apoyar), el bar path (recorrido que dibuja la barra) o la alineación entre el codo y la muñeca.
- Técnicamente es más difícil que el board press.
Al igual que sucede con el board press, el spoto permite ajustar la altura a la que hacemos la transición entre excéntrica y concéntrica o la anchura del agarre.
Los agarre medios y cerrados suponen mayor recorrido a nivel de codo y por lo tanto más trabajo para los tríceps.
Como entrenador suelo pautar a menudo el spoto press en personas que están empezando pero que ya conocen la técnica. También es excelente de cara a la hipertrofia, sobre todo si trabajamos con una cadencia lenta y consciente como por ejemplo bajar en 3 o 4 segundos, hacer una pausa de 1 o 2 y subir lo más rápido posible.
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