Para los corredores, es crucial disminuir el tiempo necesario para completar una distancia de carrera. En consecuencia, existe la necesidad de comprender los determinantes del rendimiento en carrera.
Entre los determinantes del rendimiento en carrera, nos encontramos con que no solo un entrenamiento funcional de las piernas nos puede ayudar a mejorar nuestra técnica y economía de carrera, sino que el core, también es un gran participante.
En general, la estabilidad central comprende el complejo lumbopélvico-cadera y es la capacidad de mantener el equilibrio de la columna vertebral dentro de sus límites fisiológicos al reducir el desplazamiento por perturbaciones y mantener la integridad estructural.
Qué es el core
El core se define como una caja anatómica que consta de varios grupos de músculos, como el recto abdominal en la parte delantera, los oblicuos internos y externos en los lados laterales, el erector de la columna, el multífido lumbar y el cuadrado lumbar en la parte posterior, el diafragma en el borde superior y el piso pélvico, y el psoas ilíaco en la parte inferior.
Desde una perspectiva práctica, los músculos centrales son el centro del cuerpo donde la mayoría de las cadenas cinéticas transfieren fuerzas a las extremidades. Sin embargo, el transverso del abdomen, el multífido lumbar y el cuadrado lumbar se consideran los músculos centrales clave para los profesionales del fitness y la salud.
La importancia de la estabilidad central para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento se ha popularizado durante la última década. La integración de los ejercicios de estabilización del núcleo en los programas de prevención de lesiones y mejora del rendimiento, particularmente para las extremidades inferiores, está demostrando una disminución de las tasas de lesiones y mejora del rendimiento.
11 ejercicios de core para runners principiantes
Peso muerto
Aunque el peso muerto se suele ver como un ejercicio para los isquios y glúteo, también es una excelente forma de trabajar el core, sobre todo para aquellas personas principiantes. De nada sirve realizar mil ejercicios complicados de core, si no tenemos una buena base.
Para realizar el ejercicio, hemos de colocarnos delante de la barra y colocar los brazos a una anchura biacromial. Cuando queramos levantar el peso, tenemos que fijarnos más en empujar contra el suelo que en levantar el peso como tal.
Peso muerto a una mano
Un ejercicio que pasa muy desapercibido y que tiene un gran impacto sobre el core. A la hora de realizar ejercicio, NO se trata de ver cuánto peso se levanta, sino de mantener un core estable por una perturbación. Para realizar este ejercicio, pon la barra a tu lado, cógela con una mano, y empuja fuerte contra el suelo mientras mantienes el core estable.
Glute Bridge
Aunque este ejercicio se puede hacer con las dos piernas apoyadas, realizarlo a una pierna va a generar menos estabilidad, lo cual es perfecto para trabajar nuestro core. Para ello, únicamente hemos de tumbarnos boca arriba con una pierna levantada. A partir de ahí, hemos de empujar con la pierna que está contra el suelo y levantar la cadera mientras pivotamos con la espalda para que el core se mantenga neutro.
Bear Crawl
Otro ejercicio que pasa muy desapercibido a la hora de realizar un entrenamiento de core. A pesar de ello, muy útil.
El ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso. La idea es avanzar solo apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies, intentando que el torso se encuentre casi paralelo al suelo y desde allí, ir avanzando, como gateando.
Ab Roller
El ab roller es un ejercicio que solemos ver bastante en los gimnasios. Para realizarlo, tenemos que ponernos de rodillas con la columna ligeramente flexionada. Luego lo que hemos de hacer es avanzar hacia delante con la rueda manteniendo el core totalmente neutro. Podemos empezar haciéndolo de rodillas y, con el tiempo, se puede hacer de pie.
Press pallof
El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos, pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).
Bird Dog
Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Farmer's walk
Para realizar este ejercicio lo que hemos de hacer es coger un peso con cada mano. Después, a la hora de estar caminando, hay que mantener las escápulas retraídas y la cabeza erguida mientras mantienes el core totalmente neutro.
Stir the pot
Este ejercicio es un poco más complicado, pero con práctica se consigue hacer fácilmente. Para ello, adopta una posición de tabla adecuada en una pelota: abdominales y glúteos apretados. A partir de ahí, simplemente hay que mover los antebrazos en forma circular manteniendo una posición sólida todo el tiempo.
Spiderman Plank
En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Es una forma de añadir dificultad y de aumentar el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas.
Dead Bug
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos y con las caderas extendidas con las rodillas formando un ángulo de 90º. A continuación, lo que has de hacer es flexionar por completo el hombro izquierdo y extender la cadera derecha pero sin que el brazo ni la pierna toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con las otras extremidades.
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