Hay movimientos realmente intensos y complejos y hay otros que variando sus puntos de apoyo, su agarre o el recorrido de ejecución pueden dar origen un ejercicio totalmente diferente. Por ello, hoy te mostramos las variaciones más intensas de cinco ejercicios que en su forma más clásica también requieren mucho esfuerzo de tu cuerpo.
Burpees sobre balón medicinal
Los burpees son un ejercicio con el cual solemos tener una relación de amor y odio al mismo tiempo, pues sabemos su efectividad para trabajar el cuerpo pero también, son de lo más extenuantes.
Aunque de por sí son movimientos intensos y complejos en su técnica de realización, podemos encontrar muchas variaciones que potencian estas características como es el caso de los burpees sobre balón medicinal.
Todo el peso del cuerpo lo soportan los brazos al caer al suelo tras un salto y ellos son los que nos impulsan junto al abdomen y otros músculos, pero si en lugar de apoyar las manos sobre el suelo lo hacemos sobre un balón medicinal estaremos quitando estabilidad y volviendo mucho más complejo el movimiento.
Además, demandaremos mucho más del trabajo de la zona media del cuerpo y sin duda, exigiremos a los músculos en mayor medida que con el clásico burpees.
Plank con caminata de manos en pared
El plank o clásico isométrico para el abdomen es de por sí un ejercicio intenso que demanda mucha fuerza en la zona media del cuerpo. Pero si a éste le sumamos inestabilidad a causa del movimiento de los brazos puede resultar mucho más intenso aun.
La propuesta es pasar de apoyar las manos en el suelo a colocarlas en la pared, para lo cual debemos restar por un momento el apoyo de una de las manos y además, movilizar las mismas sin perder la posición correcta.
Este movimiento trabaja intensamente la musculatura del core y solicita mayor esfuerzo a los músculos de brazos y hombros.
Crucifix push up o flexiones crucifijo
Las flexiones de brazos que obligan a movilizar todo el peso del cuerpo con la fuerza de nuestras extremidades superiores y los pectorales son de por sí un ejercicio complejo que requiere mucha técnica, pero si a éstas le sumamos menor apoyo y un rango de movimiento distinto podemos intensificar mucho más el trabajo.
Con las flexiones crucifijo debemos colocar los pies muy juntos y las manos muy separadas entre sí al realizar el movimiento, por lo tanto, ya no flexionaremos los codos sino que debemos ejecutar un recorrido diferente en una posición menos estable, de allí la intensidad del ejercicio.
Demandan un gran esfuerzo de los pectorales sobre todo, porque los brazos poco se movilizan y flexionan en esta variante en que las manos se encuentran muy separadas entre sí.
Escaladores a una mano
Los escaladores o mountain climbers son un ejercicio muy complejo que demanda el esfuerzo de diferentes músculos al mismo tiempo además de que requiere mucha coordinación.
Pero una vez que hemos logrado una buena técnica de ejecución de este ejercicio, podemos sacarle más provecho intensificando el trabajo muscular, por ejemplo, quitando un punto de apoyo.
En este caso se propone apoyar sólo una mano en el suelo y teniendo en cuenta que los pies no están todo el tiempo en el suelo sino que se encuentran en movimiento, su realización resulta verdaderamente compleja.
Fondos en anillas
Los fondos o dipppings son un movimiento agotador e intenso para el trabajo de los brazos, sobre todo de los tríceps y requieren de una buena técnica para no ocasionar lesiones.
Podemos intensificar más este ejercicio si en lugar de apoyarnos en un banco o una máquina de paralelas lo hacemos sobre una superficie inestable como son las anillas, aunque también puede ser un TRX.
Así, todo el cuerpo estará suspendido y las manos se apoyarán en un soporte poco estable que obliga a realizar una esfuerzo superior a los mismos y solicitar la zona media del cuerpo.
Estas son cinco variantes muy intensas de ejercicios que en su forma más básica también requieren un gran esfuerzo. Pueden ayudarte a innovar y progresar en tu entrenamiento al representar un nuevo desafío para tu cuerpo, ¿te animas a probarlas?
Vídeos | iFit, State of Fitness; Rob Paterlini; Ina Ptvideo y Crossfit
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