El calentamiento es una parte fundamental de todo entrenamiento, y es que en ningún caso deberías entrenar sin haber calentado antes adecuadamente.
Aunque existen muchos protocolos distintos de calentamiento que son correctos, a continuación te presentamos seis acciones que puedes llevar a cabo para no dejarte ni un cabo suelto.
Cómo calentar correctamente
Calentamiento general
El calentamiento general incluye aquellas actividades principalmente de carácter cardiovascular que tienen como objetivo aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal para preparar al cuerpo para el entrenamiento posterior.
Para llevarlo a cabo correctamente te recomendaríamos realizar entre cinco y diez minutos del ejercicio cardiovascular que prefieras (bicicleta estática, elíptica, remo, cinta de correr...).
Movilidad articular
Algunos ejercicios requieren que nuestras articulaciones se flexionen o se extiendan más de lo que normalmente suelen hacerlo.
Para evitar que este movimientos ocurran directamente con una carga pesada que pueda dañar las articulaciones, es conveniente que movilices las articulaciones principales que vayan a trabajar en cada movimiento.
Por ejemplo, si vas a hacer varias series de sentadillas sería interesante que hagas al menos veinte o treinta flexo-extensiones de cada articulación.
Liberación miofascial
Otra forma de aumentar la movilidad sin que nuestra fuerza se vea afectada negativamente es mediante la liberación miofascial, cosa que también puede aumentar nuestro umbral del dolor.
Este método consiste en utilizar herramientas como los rodillos de espuma o las pelotas para hacer presión sobre los grupos musculares que vamos a entrenar.
Calentamiento del core
Por lo general, los aumentos en la temperatura del core están relacionados con un mayor rendimiento, así que no perdemos nada por calentarlo.
No es necesario que vayamos músculo por músculo porque como tal el core está formado por una cantidad enorme de ellos, pero sí que sería bueno incluir unas cuantas repeticiones de curl up, planchas frontales y laterales, puente de glúteo, press Pallof...
Trabajo compensatorio
El trabajo de los grupos musculares más rezagados también puede servir como calentamiento y puede ser útil para pulir nuestros puntos débiles.
En concreto, músculos a los que no les prestamos mucha atención directa como por ejemplo los gemelos, el deltoides posterior, la escápula o el glúteo medio pueden ser susceptibles de entrar en esta categoría.
Series de aproximación
El último ejercicio que incluiría nuestro calentamiento son las series de aproximación, que consisten en trabajar los ejercicios que vamos a entrenar más adelante pero usando pesos más bajos que permitan que vayamos puliendo el movimiento.
¿Qué hay de la vuelta a la calma?
Aunque se le da mucha atención al calentamiento, se habla bastante menos de la vuelta a la calma, y esto no es de extrañar puesto que no es algo que proporcione beneficios considerables.
Esto significa simple y llanamente que si no quieres hacer una vuelta a la calma después de entrenar no la hagas porque no vas a conseguir nada.
Si se le presta más atención al calentamiento que a esta parte del entrenamiento es precisamente porque esta parte es prescindible y poco relevante, así que ahora ya sabes que el calentamiento es algo obligatorio pero la vuelta a la calma es opcional.
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