En el sector del fitness existen multitud de prácticas que llevan realizándose décadas. Algunas simplemente funcionan porque tienen una base fisiológica indiscutible, otras también lo hacen aunque no por las razones que muchas personas creen, otras dependen del contexto en el que se realicen y otras definitivamente no tienen sentido alguno.
El caso del cardio en ayunas es una de esas prácticas que requieren de un contexto para que su uso sea justificable o no. En este artículo veremos lo que hay que saber a la hora de plantearse realizar cardio en ayunas.
¿Qué tres pasos se requieren para perder grasa?
Nos referimos a pasos fisiológicos. Aspectos como que es imprescindible un déficit calórico los daremos por hecho.
No es la primera vez que hablamos en Vitónica de este tema. En anteriores artículos hemos mencionado como la pérdida de grasa consiste en tres pasos: movilización, transporte y oxidación.
- Movilización: en primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Este proceso está regulado por la HSL (Hormone-Sensitive Lipase) la cual depende íntimamente de las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
- Transporte: una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido diana que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Aparte de la herencia genética y del ambiente hormonal, las zonas donde se suele acumular grasa rebelde dificil de movilizar presentan una irrigación deficiente.
- Oxidación: una vez en el tejido diana, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación.
¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida de grasa a través del ejercicio cardiovascular en ayunas?
Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico. Esto último es importante puesto que otros estudios que quisieron investigar este tema o bien no controlaron la ingesta energética de los sujetos o bien estos siguieron una dieta normocalórica.
Para la realización del estudio se eligieron 20 mujeres habituadas al ejercicio físico con edades comprendidas entre los 18 y 35 años. A la hora de seleccionar a las participantes se excluyeron a aquellas que tuvieran o hubieran tenido lesiones en extremidades inferiores, que realizaran entrenamiento de fuerza durante el transcurso del estudio o que padecieran trastornos metabólicos o cardiovasculares.
Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado. No obstante, como es obvio, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso y masa grasa.
Los autores concluyen que la pérdida de peso está directamente relacionada e influenciada por el déficit energético tal y como dictan las leyes de la termodinámica.
¿Por qué se cree que el ejercicio cardiovascular en ayunas es superior a la hora de perder grasa?
La base teórica que se encuentra detrás de una posible ventaja para perder grasa en el ejercicio en ayunas se basa en aumentar la oxidación de lípidos durante el entrenamiento. Sin embargo, esto ignora la naturaleza dinámica del cuerpo humano, que ajusta continuamente su uso de sustratos como combustible. Existe evidencia de que una mayor utilización de grasas durante un período de tiempo determinado se compensa con una mayor utilización de carbohidratos posteriormente.
Por lo tanto, la pérdida de grasa debe considerarse a lo largo de los días, no de una hora a otra, para evaluar significativamente su impacto en la composición corporal.
¿En qué grupos de personas podría requerirse ejercicio cardiovascular en ayunas para perder grasa?
Como comentábamos al comienzo del artículo, la pérdida de grasa se basa en tres eventos fisiológicos: movilización, transporte y oxidación.
En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.
En personas con porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no.
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