A muchos, las piernas son los músculos más rezagados porque las entrenamos constantemente y, aun así, nos cuesta desarrollarlas.
En este artículo os contamos cinco estrategias para hacerlas crecer.
Incluye pliometría y PPA en el calentamiento
Si quieres aumentar el tamaño de tus piernas, tienes que levantar más peso. Si quieres levantar más peso, tienes que calentar bien.
Incluir pliométricos y potenciación post activación en el calentamiento, puede serte de gran ayuda.
Los ejercicios pliométricos pueden hacer que seas más eficiente pasando de la fase excéntrica a la fase concéntrica. Por ejemplo, incluir saltos en profundidad pueden hacer que te sea más sencillo rebotar y subir en una sentadilla cuando estás en el punto más bajo.
La potenciación post activación tiene grandes beneficios, pero el principal es que aumentará la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer por unidad de tiempo. Para llevarla a cabo tenemos que usar un peso mayor al que vamos a levantar más adelante.
Os recomendamos que lo hagáis siempre después del calentamiento general.
Puedes estar sobreestimando lo que comes
Vale la pena que calcules las calorías que necesitas y las que estás ingiriendo. Hay muchas calculadoras en internet que te permiten calcular las calorías que gastas y aplicaciones que permiten apuntar las calorías que consumes.
No es necesario que apuntes todos los días lo que comes, pero que lo hagas 1 o 2 veces, te permitirá conocer con mayor exactitud lo que estás ingiriendo.
Haz ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares te van a hacer ganar mucha más masa muscular que los ejercicios específicas porque involucran una cantidad de fibras musculares más alta porque te permite mover más peso y porque la transferencia de fuerza que se producen entre ellos, es mayor que en los ejercicios específicos. Cuanto más fuerte seas en sentadilla, más potencial de mejora tendrás en peso muerto.
Los 3 ejercicios multiarticulares principales de pierna son las sentadillas, el peso muerto y el Hip Thrust.
Estos 3 ejercicios y sus variantes te ayudarán a trabajar las piernas de forma muy efectiva.
¿Cuántas repeticiones hago?
Aunque los ejercicios se pueden trabajar en rangos de entre 1 y 5 repeticiones, lo más eficiente es trabajarlos en rangos de entre 6 y 12 repeticiones y, hacer pierna dos veces a la semana.
Distribución inteligente del volumen de entrenamiento
Si haces una distribución inteligente del volumen de entrenamiento, conseguirás mejores resultados, es decir, que si tienes que realizar 9 series de sentadilla de la semana, vale más la pena que las distribuyas en dos o tres días, porque la cantidad de fatiga que vas a acumular de esta forma, va a ser mucho menor, mejorando considerablemente más en este ejercicio y te permitirá crecer más.
En Vitónica | Entrena tus piernas en el gimnasio con la prensa: una rutina para evitar cargar demasiado tu espalda
En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para tus piernas que puedes hacer en cualquier sitio y sin material
Imágenes | IStock
