Una de las metas que nos fijamos con el inicio del año es conseguir un abdomen más fuerte y firme. Como hemos hablado en infinidad de ocasiones, la alimentación juega un papel importante, aunque el ejercicio también.
Por ello nos queremos detener en una buena manera de conseguir unos músculos abdominales más fuertes. Se trata de la realización de ejercicios isométricos para fortalecer los músculos de esta zona por completo.
Este tipo de abdominales no requieren instrumental ni nada por el estilo para llevarlos a cabo. Simplemente con nuestro cuerpo nos servirá para poder ejecutarlos. Por ello son una buena alternativa para hacer en cualquier lugar.
Qué son los isométricos y algunas de sus ventajas
Pero antes de nada, vamos a detenernos en qué son los abdominales isométricos y qué ventajas tienen frente a otro tipo de abdominales.
Los isométricos lo que buscan es trabajar los músculos mediante el sometimiento de los mismos a una resistencia con un movimiento corto o inexistente. Básicamente, lo que se hace es tensar el músculo y mantenerlo así durante un periodo corto de tiempo para incidir en él y trabajarlo de la manera buscada.
Se trata de ejercicios que cualquiera de nosotros puede llevar a cabo, pues existen diferentes maneras de realizarlos para así conseguir los efectos deseados. Además, no intervienen otros grupos musculares, pues aíslan muy bien los abdominales. Esto nos ayuda a evitar desviar la tensión a otras partes del cuerpo que no nos interesa trabajar en ese momento.
Los isométricos son muy beneficiosos y recomendables cuando tenemos que recuperarnos de alguna lesión, ya que no son nada agresivos con articulaciones ni con otros grupos musculares. De ahí que cualquier de nosotros los pueda llevar a cabo.
Por eso en este post nos queremos detener en cinco ejercicios de isométricos que podemos realizar en cualquier lugar y que nos ayudarán a conseguir unos músculos abdominales mucho más fuertes y consistentes.
Plancha de isométricos con las riodillas apoyadas
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio de abdominales isométricos para principiantes. Se trata de la plancha de isométricos con rodillas apoyadas. Para ellos nos colocaremos boca abajo con las rodillas apoyadas y los brazos apoyados por los codos.
En cuadrupedia, movemos los codos hacia adelante, que queden a la altura de los hombros, para nosotros adelantar un poco el cuerpo, mientras que las rodillas siguen apoyadas en el suelo durante todo el ejercicio.
Es importante que en esta postura mantengamos el tronco estable. Para conseguirlo vamos a contraer los glúteos y el abdomen. Importante no arquear la espalda hacia abajo, si no que es necesario mantener el tronco estable. Conseguir esta estabilidad es lo que hará que trabajemos la pared abdominal, ya que mantener esta tensión durante unos segundos, hará que incidamos en los músculos trabajados.
Plancha Isométrica con piernas estiradas
Como segunda alternativa vamos a seguir con la plancha isométrica, pero sin apoyar las rodillas. Es una variante del ejercicio que hemos visto anteriormente, pero más complicada, ya que el punto de apoyo son los pies.
La realización es similar. nos colocaremos apoyados por los codos y las puntas de los pies. El resto del cuerpo estará recto. Importante buscar la estabilidad en el tronco, no doblando la espalda ni arquearla hacia abajo o hacia afuera.
Para ello lo que haremos será contraer los glúteos y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio para así lograr la estabilidad que buscamos. Esto nos ayudará a mantener la postura y trabajar los abdominales de la manera buscada.
Plancha lateral de isométricos
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como la plancha lateral de isométricos. Como su nombre indica, la realización es de manera lateral, aunque la mecánica es similar a la descrita en los ejercicios anteriores.
Para ello nos colocaremos de forma lateral apoyados por los pies y por el codo del brazo que queda más cercano al suelo. En esta postura, lo que haremos será mantener el cuerpo recto. Las piernas juntas durante todo el ejercicio para que sea el abdomen el que trabaje.
Es importante que no elevemos demasiado el tronco de manera lateral ni que lo bajemos. Para conseguir una buena estabilidad es necesario contraer el abdomen, ya que al fin y al cabo, de eso se trata, de lograr la estabilidad contrayendo el abdomen, y así trabajarlo de la manera correcta.
Plancha abdominal con cambio de brazos
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como plancha abdominal con cambio de brazos. Se trata de una plancha abdominal convencional que incorpora movimiento al cambiar la posición de los brazos.
Para ello nos colocaremos como si fuésemos a realizar una plancha convencional, empezando con los brazos apoyados por las palmas al suelo y totalmente estirados. El abdomen contraído y el tronco estable, para realizar un movimiento constante que variará la posición de los brazos.
Empezaremos con ellos estirados para, primero uno, doblarlo por el codo y apoyarlo en el codo, haciendo lo mismo con el otro brazo. Al realizar este movimiento, volveremos a estirar primero un brazo y luego el otro. De este modo conseguiremos una resistencia mayor, que es el movimiento, ya que el tronco debe permanecer contraído y estable durante todo el ejercicio.
Escalador
Como quinta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como escalador. Se trata de una plancha isométrica convencional con los brazos estirados y apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Esta es la postura de inicio, pero la variante de este ejercicio será el movimiento de piernas, que las llevaremos alternamente hacia adelante. Para ello doblaremos la rodilla hacia el pecho.
El movimiento lo vamos a realizar alternadamente, con cada pierna. Es importante que al realizarlo no perdamos la contracción abdominal ni la estabilidad de la postura. Es necesario que para ello no arquees la espalda hacia adentro o demasiado hacia afuera. Para lograrlo contraeremos al máximo los músculos abdominales.
Estos cinco ejercicios de isométricos nos servirán para conseguir muy buenos resultados a la hora de trabajar el abdomen de una manera efectiva y respetuosa con el resto de músculos y articulaciones del cuerpo.
Es cierto que existen muchas más variaciones que podemos incorporar a las planchas tradicionales. Pero lo que debemos tener en cuenta es que siempre la contracción abdominal es la base de los resultados que queremos conseguir con el ejercicio.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Ejercicios en Casa-Healthy Fitness
Video 2 | Youtube/ Marc
Video 3 | Youtube/ Ninolift
Video 4 | Youtube/ Recuperate Fisioterapia
Video 5 | Youtube/ BestCiclyng
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