Los brazos son una herramienta que nos ayudará a conseguir, no solo una mejor estética general, si no que nos servirán para poder tener más fuerza y ejecutar mucho mejor otros ejercicios que vamos a desarrollar en el gimnasio. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una parte de los brazos, los bíceps.
No olvidemos que los bíceps son unos músculos que intervienen indirectamente en infinidad de ejercicios. Por ello están en contante ejercitamiento. A pesar de todo, es necesario que no los dejemos de lado y que los trabajemos como es debido para así conseguir fortalecerlos y mejorar el estado general de las fibras que los componen.
Antes de nada, es necesario recordar que los bíceps son músculos medianos, y como tal, su fortaleza será menor que la de otros músculos mayores como los pectorales o los que conforman las piernas. Por ello las sesiones de entrenamiento y los ejercicios que vamos a realizar no tienen que hacer que los sobrecarguemos demasiado.
La carga en este caso, como en otros ejercicios que hemos comentado en otras ocasiones, no debe ser algo que predomine por encima del resto de los ejercicios y de la rutina que vamos a llevar a cabo. Por ello la realización de los ejercicios adecuados y de la manera correcta será fundamental para conseguir unos buenos resultados.
Junto a la carga es necesario que tengamos en cuenta que es fundamental aislar al máximo los músculos de los bíceps para así incidir de la manera correcta en ellos. Como decíamos antes, los bíceps intervienen en infinidad de ejercicios, y es que es fácil que involucremos a otras partes del cuerpo si no cuidamos el aislamiento al máximo.
Para conseguir esto es necesario que elijamos a la perfección los ejercicios que vamos a llevar a cabo. No nos olvidemos de que no podemos sobreentrenar los bíceps. Por esta razón vamos a destacar cinco ejercicios que nos pueden servir a la hora de conseguir trabajar estos músculos de la manera adecuada.
Antes de empezar con el primer ejercicio, debemos saber que en los distintos ejercicios es necesario que variemos los tipos de agarre y los ángulos de cómo vamos a trabajar. De este modo conseguiremos trabajar mejor y al completo los músculos que componen el bíceps. Para ello vamos a ver uno a uno cada uno de los ejercicios que podemos realizar.
Curl de bíceps concentrado en banco
En primer lugar vamos a detenernos en un clásico a la hora de entrenar los bíceps. Se trata del curl de bíceps concentrado en banco. Para realizarlo necesitaremos un banco sobre el que apoyar el brazo sobre el banco. Lo primero es adaptar este apoyo a nuestra altura para colocar sobre el bando el brazo para empezar a realizar el ejercicio.
El movimiento parece sencillo, ya que simplemente debemos doblar el brazo por el codo levantando la carga. Es importante que no separemos el brazo del banco. En esta fase es importante que realicemos el movimiento de manera lenta para concentrar al máximo la tensión y así conseguir un buen resultado a la hora de trabajar.
Cuando realicemos el curl de bíceps es necesario usar la carga adecuada, ya que si utilizamos un peso mayor, tenderemos a adelantar los hombros y no llevar a cabo el ejercicio de manera correcta. Al usar la carga perfecta, lo que conseguiremos será mantener la postura adecuada, y con ello el mayor rendimiento por parte de los bíceps.
Curl de bíceps convencional
En segundo lugar nos vamos a detener en otro clásico para entrenar los bíceps. Se trata del curl convencional. En este caso, el ejercicio es el mismo que hemos visto anteriormente. En este caso la diferencia es que lo llevaremos a cabo de píe, con los brazos apoyados en los laterales del tronco. Es fundamental que estén apoyados todo el tiempo para así concentrar al máximo el trabajo del bíceps.
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
De este modo, lo que haremos será elevar la carga de manera lenta y concentrada, haciendo que los bíceps trabajen como es debido, de la manera aislada que estamos buscando con este tipo de rutinas de trabajo. Es necesario que evitemos tambalearnos hacia atrás, ya que si esto sucede, será un claro indicador de que estamos utilizando una carga por encima de lo que somos capaces de soportar.
Curl de bíceps inverso
Como tercera alternativa, nos vamos a detener en otro tipo de curl. En este caso vamos a cambiar el agarre, y es el conocido como curl de bíceps inverso. En este caso el agarre lo realizaremos de manera contraria a lo habitual, ya que las palmas de las manos estarán hacia abajo en vez de hacia arriba como lo solemos hacer de manera habitual.
El movimiento que vamos a ejecutar será el mismo, es decir, los brazos los apoyaremos a los laterales del tronco para conseguir aislar al máximo los bíceps. Lo único que al cambiar el tipo de agarre, lo que conseguiremos será variar la tensión del ejercicio y la zona trabajada. Pero además, la parte de los antebrazos se verán muy involucrados a la hora de realizar este ejercicio.
Como decíamos antes, lo adecuado es no tambalearnos hacia adelante y hacia atrás mientras estamos realizando el ejercicio, ya que si esto sucede será que la carga utilizada no es la adecuada y nos estamos dando impulso con la espalda. La tensión la trasladaremos a otra parte, que en este caso será la zona lumbar. Por ello es fundamental usar la carga adecuada para realizar el movimiento correcto de ejecución.
Curl de bíceps en TRX
En cuarta posición vamos a detenernos en otro ejercicio para trabajar bíceps. Lo que os vamos a recomendar es la realización del curl de bíceps en TRX con el propio peso de nuestro cuerpo. Para ello necesitaremos los aparatos de TRX y nos colocaremos de frente a las cintas para agarrarlas con ambas manos . Los pies apoyados en el suelo de manera firma.
En esta postura, lo que haremos será inclinar el cuerpo hacia atrás. Los pies solo serán un apoyo, pero además, nos ayudarán a movernos y oscilar hacia adelante y atrás mientras realizamos el curl de bíceps. Comenzaremos con los brazos estirados y el cuerpo inclinado totalmente hacia atrás. Al doblar los brazos por los codos , los llevaremos hacia la cara, mientras el cuerpo lo elevamos hacia arriba.
Es importante que los brazos los mantengamos pegados al tronco a cada uno de los lados de éste. Lo adecuado es hacer que nuestro cuerpo lo movamos mediante la acción de los músculos de los bíceps. Cuanto más nos inclinemos hacia atrás más complicado será realizar este ejercicio. Además, lo adecuado es hacerlo de manera lenta y controlada para así conseguir los mejores resultados.
Curl de bíceps con barra romana
En quinto lugar vamos a detenernos en un ejercicio conocido como curl de bíceps con barra romana. Se trata de una ejecución similar a las descritas anteriormente, solo que lo que cambia es el tipo de agarre. En este caso es vertical en vez de horizontal. En este caso lo que conseguiremos será trabajar la parte más externa de los bíceps.
El agarre es importante, ya que la tensión se traslada a la parte más exterior de los bíceps. La ejecución del ejercicio es la misma que hemos visto antes, ya que los brazos están apoyados en los laterales del tronco. Las manos se mantendrán paralelas y fijar en este agarre, ya que el movimiento no es tan libre que al trabajar con mancuernas.
Es muy necesario que no nos inclinemos hacia atrás. Lo mismo que hemos dicho antes, es fundamental que no nos inclinemos hacia atrás o hacia adelante. Si esto sucede debemos rebajar la carga para así no necesitar tirar de otras partes del cuerpo como la zona lumbar. Al usar la carga adecuada conseguiremos poder aislar mucho mejor y contraer más los bíceps.
Con estos cinco ejercicios conseguiremos trabajar los bíceps y lograr un perfecto desarrollo de los mismos. Es cierto que existen otros muchos ejercicios que podemos llevar a cabo, pero como hemos dicho antes, no se trata de sobrecargar los músculos que queremos trabajar. Por ello una rutina con unos cuatro ejercicios será más que suficiente para conseguir los que estamos buscando.
Todos los ejercicios tienen un denominador común que es la contracción del brazo para trasladar la tensión a los bíceps. De este modo, o que podemos hacer es variar agarres, velocidad, concentración y ángulo de trabajo. De este modo poco a poco conseguiremos una buena evolución y un perfecto desarrollo a la hora de conseguir unos brazos grandes y en plena forma.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Entrenador personal- Malagaentrena
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Video 5 | Youtube/ Erik Gellihttps
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