A la hora de dar forma y volumen al pectoral es importante desarrollarlo a nivel de fuerza y trabajar cada una de las fibras en rangos de hipertrofia para lograr endurecer y ganar masa muscular.
Por ello, además de incluir algunos ejercicios en los cuales trabajaremos en rangos bajos de repeticiones como el press de banca incluiremos ejercicios aislados para trabajar el pectoral desde distintos ángulos, con pesos más bajos y sintiendo cada fibra del pectoral en cada repetición.
El entrenamiento lo comenzaremos siempre haciendo los ejercicios más grandes o multiarticulares y luego pasaremos a los aislados. Esto es así ya que se ha demostrado en varios estudios que los ejercicios que hacemos al principio del entrenamiento son aquellos en los que acabamos trabajando con más intensidad usando pesos más altos. Por tanto, dejamos para el final los ejercicios aislados que haremos con menos peso y priorizamos los multiarticulares.
Sin más vamos a ver la lista de ejercicios que nos van a ayudar a conseguir un buen pectoral, desarrollado y marcado. He ordenado la siguiente lista de tal forma que deberías de comenzar el entrenamiento con los primeros ejercicios y poco a poco ir pasando a los siguientes aunque no todos son obligatorios.
Press de banca
No me gusta decir que un ejercicio es fundamental, pero este es muy importante a la hora de conseguir un pecho desarrollado y firme. El press banca deberemos de trabajarlos en un rango de entre 4 y 12 repeticiones tratando de aumentar la carga empleada semana a semana.
El ejercicio es sencillo de realizar aunque debemos evitar errores comunes como el de colocar los pies sobre el banco o el de no realizar el rango completo del movimiento acortándolo al abrir los brazos en exceso, sin llegar a tocar el pecho o simplemente curvando la espalda en exceso.
Para hacer el ejercicio simplemente nos tumbamos en el banco mirando al techo con la cabeza apoyada y relajada. En esta posición agarramos la barra con una separación superior a la amplitud de nuestros hombros y agarramos la barra con los brazos estirados. Para hacer una repetición simplemente la bajamos de forma controlada hasta que toque el pecho y luego estiramos los brazos por completo.
Press de banca declinado
En este caso cambiamos un poco la implicación de las distintas partes del pectoral cambiando la inclinación del ejercicio. Usamos una barra, al igual que en el ejercicio anterior, y podemos trabajarlo perfectamente en rangos de fuerza o hipertrofia.
Para hacer el press declinado, nos tumbamos en el banco de forma que nuestra cabeza quede a una altura inferior a la de nuestras piernas. En esta posición sujetamos la barra con la misma amplitud que en el ejercicio anterior, superior a la amplitud de nuestros hombros, y la bajamos hasta que toque la parte baja del pecho. Luego simplemente estiramos los brazos por completo para terminar una repetición.
Aperturas en polea alta
Las aperturas en polea alta deberás realizarlas con un peso no muy elevado que te permita sentir el pectoral en cada repetición. Es importante mantener la posición final con los brazos juntos frente al pectoral durante un segundo contrayendo el pecho.
Colocamos las poleas en una posición elevada de forma que esta quede por encima de nuestros hombros y sujetamos cada una con una mano distinta colocándonos nosotros entre ellas. En esta posición damos un paso adelante e inclinamos ligeramente el torso.
Luego simplemente nos queda juntar ambas manos frente a nuestro pecho con los brazos ligeramente flexionados y volvemos a la posición inicial de forma controlada para hacer una repetición.
Press inclinado con mancuernas
Con el press inclinado con mancuernas vamos a lograr trabajar la parte superior y parte los hombros de forma asimétrica con una mancuerna en cada mano. Este tipo de ejercicios es ideal para solucionar desequilibrios entre la parte izquierda y la derecha del cuerpo.
Para hacer este cuerpo colocamos el banco con una inclinación de unos 25º de tal forma que la cabeza quede más alta que los pies. Nos tumbamos boca arriba cómodamente con la cabeza apoyada y una mancuerna en cada mano.
En esta posición comenzamos con los brazos en un ángulo de 90º quedando las mancuernas a la altura de nuestros hombros y procedemos a estirarlos sobre nuestra cabeza y terminamos bajando a la posición inicial controlando el movimiento para terminar una repetición.
Fondos de pecho
Este ejercicio normalmente lo hacemos para trabajar el tríceps, pero si lo hacemos con una apertura mayor podemos trabajar el pectoral y es un ejercicio fantástico para trabajar el pectoral mayor externo.
En los fondos es importante bajar lo suficiente para sentir como un leve estiramiento en el músculo y además hay que bajar controlando el movimiento, no dejarse caer, y subir activando el pectoral para que este sea el que hace la mayor parte del esfuerzo.
Vídeos | P4P Español, Marc Rivero Vila, migimnasiotv, trainido y ScottHermanFitness
Imágen | Brett Jackson
