En Vitónica hemos defendido en numerosas ocasiones que a la hora de entrenar la zona media del cuerpo no debemos hablar tanto de entrenamiento de abdominales sino de entrenamiento de core.
El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis.
El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.
Basándonos en esto, en este artículo hemos seleccionado cinco ejercicios de core para que puedas lucir tu zona media en este 2020.
Plank kettlebell drags o arrastres de kettlebell en plancha
Los ejercicios que hemos elegido para este artículo son especiales puesto que van más allá de las variantes básicas de los ejercicios que los componen. Como hemos dicho en la introducción de este artículo, el core es un sistema que se encarga de contrarrestar perturbaciones sobre nuestra columna. Existe una clasificación de ejercicios según el tipo de perturbación que provocan la cual divide los ejercicios de core en tres patrones básicos: ejercicios de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral.
En este caso hemos elegido los plank kettlebell drags porque combina un patrón de anti-extensión de columna con otro de anti-rotación en el momento que arrastramos la pesa rusa. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.
Side plank Pallof press o press Pallof en plancha lateral
Siguiendo con la línea del ejercicio anterior, ¿por qué no combinar en un mismo movimiento dos patrones de anti-movimiento?
La plancha lateral es uno de los ejercicios más básicos de anti-flexión lateral que podemos realizar pero podemos sacarle más partido si incluimos una banda elástica o incluso una polea. De esta forma conseguimos una demanda extra para la estabilización de nuestra columna a través del press Pallof, un básico de anti-rotación.
Nos apoyamos sobre nuestro antebrazo y mantenemos una posición de plancha lateral separando nuestras caderas del suelo. Con la otra mano agarramos el extremo de una banda o polea y realizamos un movimiento de press ya sea en sentido vertical u horizontal.
Este ejercicio puede ser un gran estímulo para nuestros músculos oblicuos que se encargan de mantener el tronco erguido cuando un solo brazo sostiene una carga y rotando hacia un lado si uno de los dos oblicuos se contrae aisladamente.
Dead bug anti-rotation press o dead bug con anti-rotación
Al igual que en los ejercicios anteriores, en esta variante del dead bug incluimos otro patrón de anti-movimiento, en este caso de anti-rotación.
Nos tumbamos con la vista hacia el techo con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos sujetando una banda o polea anclada a un lado u otro de nuestro cuerpo. El objetivo es mantener la tensión de la banda o polea sin dejar que nuestros brazos se muevan mientras extendemos las rodillas hacia el suelo ya sea de forma alterna o simultánea.
De esta manera combinamos patrones de anti-extensión y anti-rotación, resultando así un ejercicio sumamente completo.
Banded farmer's walk o paseo del granjero con bandas
El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral. Recordemos que para que esto se cumpla se debe sostener la carga con uno solo de nuestros brazos. Esto creará un momento de flexión lateral sobre nuestra columna.
En este caso hemos querido incluir unas bandas elásticas a la hora de sostener la carga para añadir dificultad tanto en el agarre como a la hora de no dejar que nuestra columna se flexione lateralmente. Si quieres ser más creativo con este ejercicio puedes serlo.
Turkish get-up o levantamiento turco
El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de anti-movimiento que hemos ido viendo. Requiere de una gran estabilidad dinámica al integrar todos estos patrones.
Presta suma atención al vídeo para aprender toda la secuencia de pasos que hay que realizar. Esta secuencia no es casual puesto que si te la saltas el ejercicio no cumple con su cometido al 100% . Puedes usar una kettlebell para empezar, probablemente la opción más sencilla, pero si es demasiado fácil, antes de añadir peso prueba a realizarlo con una mancuerna o incluso con una barra.
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