A medida que se acerca el verano y vamos a permanecer más tiempo al aire libre en playas y piscinas, a muchos nos apetece lucir un cuerpo más definido. Por ello en este post queremos destacar algunos ejercicios y trucos para conseguir una mayor definición muscular.
En esta época del año es cuando la gran mayoría de los que queremos conseguir una definición muscular nos ponemos manos a la obra. Pero es necesario que antes de detenernos en los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo, tengamos algunos puntos generales en cuenta.
La dieta y el descanso, fundamentales para conseguir una buena definición
Ante todo, y sobre todo, es importante que tengamos en cuenta que no todo son los ejercicios lo que debe contar para conseguir estos objetivos, si no que existen algunos pilares fundamentales al margen de los entrenamientos. La dieta y el descanso es esencial a la hora de conseguir este objetivo.
En primer lugar, vamos a tener presente que el ejercicio es una buena forma de conseguir estos objetivos de definición muscular, pero no solo nos podemos quedar con ello, ya que no es la única manera de conseguirlo. Es necesario tener en cuenta que el ejercicio es la parte de un todo, pero no es la primordial, si no que es algo complementario.
La dieta es esencial a la hora de conseguir una buena definición muscular. Es importante disminuir la ingesta de grasas e hidratos, manteniendo una buena ingesta de proteínas para así lograr que el tono muscular no se pierda. No debemos olvidar que al someter a los músculos a entrenamientos intensos es necesario que les dotemos del alimento necesario para estar en perfectas condiciones.
El descanso es otro punto esencial para lograr la definición correcta. Dormir bien, entorno a las siete u ocho horas es esencial para que nuestro metabolismo funcione correctamente. La falta de sueño hará que el cuerpo tienda a acumular más reservas, líquidos y que el hambre esté más presente en nuestro día a día.
Los entrenamientos son fundamentales, y es por ello es que debemos cambiar la manera de hacerlo. Realizar ejercicios de alta intensidad es una buena alternativa, ya que compondrá una mezcla importante de ejercicio aeróbico con anaeróbico y nos ayudará a activar el metabolismo por más tiempo, con lo que ello conlleva para la pérdida de grasa del organismo.
Burpees, un clásico para acelerar el metabolismo
En primer lugar, nos vamos a detener en un clásico, los burpees. Para su realización solamente nos servirá con nuestro cuerpo. Nos colocaremos de píe y lo que haremos será agacharnos apoyando las palmas de las manos en el suelo y doblando las rodillas. En esta postura llevaremos las piernas hacia atrás, de modo que nos vamos a quedar con el cuerpo en plancha apoyado por las puntas de los pies solamente.
Dejando el cuerpo recto, lo que haremos será realizar una flexión de pectoral mediante la acción de estos músculos. Una vez realizado esto volveremos a encoger las piernas hacia adelante doblando las rodillas. Acto seguido, lo que haremos será elevarnos de nuevo y estirar los brazos hacia arriba mientras damos un salto mediante la acción de todo el cuerpo.
Con este ejercicio lo que conseguiremos será activar nuestro metabolismo, mediante la acción de casi todos los músculos del cuerpo. Es un ejercicio que además de ayudarnos a quemar más calorías, nos ayudará a mejorar la coordinación muscular y la resistencia corporal.
Jumping Jacks, un clásico sencillo para consumir más calorías
En segundo lugar, nos vamos a detener en otro ejercicio de alta intensidad que realizaremos simplemente con nuestro cuerpo. Se trata del conocido como jumping jacks. Este ejercicio requerirá, igual que en el anterior, una buena coordinación y una buena resistencia, ya que es un ejercicio sencillo que nos ayudará a acelerar el metabolismo y quemar más calorías.
Para ello nos colocaremos de píe con las piernas juntas y los brazos en cada uno de los laterales del cuerpo. En esta postura, lo que haremos será dar un salto a la vez que elevamos los brazos por encima de la cabeza de manera lateral, mientras que abrimos las piernas a la vez.
Una vez hayamos realizado este movimiento, volveremos a la posición inicial. Es necesario que este movimiento lo repitamos una vez y otra vez, ya que de este modo conseguiremos acelerar nuestro metabolismo. Es un ejercicio sencillo, que cualquiera puede llevar a cabo, pero lo bueno es que nos servirá para trabajar la resistencia y mejorarla.
Saltar a la comba, mezcla perfecta de ejercicio aeróbico y trabajo muscular
En tercer lugar, nos vamos a detener en otro ejercicio que nos ayudará a acelerar el metabolismo. Se trata de saltar a la comba. Aunque parece un juego de niños, no lo es, pues debemos coordinarnos de manera correcta y luego es necesario tener la fuerza y la resistencia para aguantar durante tiempo la realización del ejercicio.
Para saltar a la comba correctamente lo que recomendamos es hacerlo con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo para, mediante el movimiento de las muñecas, nos permita mover la comba para poder realizar el ejercicio que estamos llevando a cabo.
Saltar a la comba es una buena manera de lograr acelerar al máximo el metabolismo. Se trata de un ejercicio aeróbico en toda regla, pero no solo eso, si no que además nos ayudará a activar la musculatura de todo el cuerpo.
Zancadas con patada, una manera de trabajar las piernas y acelerar el metabolismo
En cuarta posición vamos a destacar un ejercicio que nos ayudará a incidir en el tren inferior. Se trata de las zancadas de pierna con patada hacia adelante. Para su realización no necesitamos nada más que nuestro cuerpo. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. En esta postura llevaremos una pierna hacia atrás mientras mantenemos el tronco recto y la otra pierna, la que se queda por delante la mantenemos doblada.
Para echar la pierna para atrás nos obligaremos a agacharnos, pero siempre mirando al frente y contrayendo los músculos de las piernas. Al elevarnos para volver a la posición inicial lo que haremos será, con la pierna que hemos llevado hacia atrás, dar una patada hacia adelante.
Este movimiento lo vamos a realizar con cada pierna de manera alterna. De este modo lo que conseguiremos será acelerar el metabolismo y trabajar esta parte del cuerpo. Junto a esto el equilibrio también se verá trabajado, así como la coordinación del cuerpo. Es un ejercicio sencillo, pero con alta intensidad, ya que el requerimiento de energía será elevado, así como la activación del metabolismo.
Aumentar las repeticiones y realizar repeticiones extra para acelerar el metabolismo
En último lugar no nos vamos a detener en un ejercicio en sí, si no en una metodología a la hora de trabajar los diferentes grupos musculares en el gimnasio. Normalmente cuando realizamos ejercicios de fuerza con peso lo que hacemos son cuatro series con determinadas repeticiones cada una.
Nosotros lo que vamos a recomendar en este caso es que utilicemos cargas más bajas y aumentemos las repeticiones de 12 a 15 por serie. De este modo seguiremos tonificando los músculos, pero llevándolos a un mayor estrés, desgaste, y requerimiento energético por parte de los músculos. De este modo lograremos activar más el metabolismo y salir de nuestra zona de confort, consumiendo así más calorías.
Pero además, vamos a ir más allá, y al realizar las 4 series, vamos a ejecutar otras dos o tres series más con cargas mucho más pequeñas, y un mayor número de repeticiones. Esto nos ayudará a acelerar aún más el metabolismo sin perder el foco en el grupo muscular que estamos trabajando en ese momento.
Un consejo que os queremos dar es que los ejercicios antes citados, pertenecen en su mayoría a lo que se conoce como entrenamiento funcional. Estos ejercicios pueden combinarse uno tras otro. De este modo conseguiremos aumentar la intensidad de la rutina de entrenamiento y con ello la aceleración metabólica y la quema de calorías, que al final es lo que estamos buscando con este tipo de entrenamiento.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Foroatletismo
Video 2 | Youtube/ XHIIT Daily
Video 3 | Youtube/ Deportivo Duato TV
Video 4 | Youtube/ Traininggym
En Vitónica | Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?
En Vitónica | ¿Es posible marcar abdominales en tres meses? Esto es lo que puedes conseguir de forma saludable con dieta y entrenamiento
