Entrenar el trapecio, por razones estéticas, es muy habitual en los gimnasio ya que nos da un aspecto más estético y musculado gracias, sobretodo, a la porción superior de este. Hoy vamos a ver cuál es la función de este músculo y cómo podemos trabajarlo correctamente.
El trapecio es un músculo plano que va desde la zona media de la espalda hasta el cuello llegando hasta los hombros. Está dividido en tres porciones que se encargan de tres movimientos distintos. Este sirve para girar el la cabeza con porción superior, para elevar los hombros con porción media del músculo y, la porción baja, para acercar la escapula a la columna para rotar las escápulas.
A nivel estético es un músculo que nos interesa desarrollar ya que nos da un aspecto más ancho y que es muy habitual en culturistas profesionales por las ayudas químicas. Los esteroides afectan mucho a este músculo debido al número de receptores androgénicos que hay en esta zona y por ello los profesionales tienen grandes trapecios rodeando el cuello y, aunque de forma natural es más difícil de conseguir, un buen entrenamiento nos ayudará a mejorar en este aspecto.
Paseo del granjero
El paseo del granjero te ayudará a fortalecer los antebrazos, el core y los trapecios y además es un ejercicio muy sencillo de realizar.
Cogemos dos mancuernas pesadas y, simplemente, sujetándolas en una posición cómoda manteniéndolas al lado de nuestro cuerpo, caminamos con ellas al rededor del gimnasio. Debemos de contar el tiempo o los metros que estamos caminando y sin apoyarlas para controlar el tiempo de trabajo.
Remo al cuello
Este ejercicio, el remo al cuello, nos ayudará a trabajar trapecios y hombros con una simple elevación de una barra o unas mancuernas. También podemos hacerla, por ejemplo, en polea.
Con el tronco recto, las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las manos agarrando la barra con una separación superior a esta última y las palmas mirando hacía nosotros elevamos la barra llevándola a la altura del pecho y con los codos hacia afuera.
Press por encima de la cabeza
El press militar o press por encima de la cabeza nos ayuda a trabajar los trapecios y músculos estabilizadores gracias a hacerlo de pié.
Para realizar este ejercicio apoyamos la barra en nuestros hombros pasándola por delante de la cabeza y con un agarre con una amplitud similar a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos la barra hacía arriba en línea recta y, una vez la barra pase nuestra cabeza, echamos el torso ligeramente hacía adelante para mantener, de nuevo, la linea recta de pies a manos.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio muy completo que también te ayudará a trabajar y conseguir unos trapecios fuertes y desarrollados. Para aumentar el trabajo de los trapecios podemos aguantar un poco más la posición final, completamente estirados.
Con la barra en el suelo pegada a nuestras piernas flexionamos manteniendo la espalda recta y sujetamos la barra con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros. En esta posición hacemos fuerza con las piernas como si quisiéramos empujar el suelo hasta acabar completamente estirados y erguidos.
Arrancada
La arrancada o snatch es otro del os ejercicios que te ayudará a trabajar tus trapecios en el rango completo de movimiento.
Para hacer este ejercicio comenzamos con la barra en el suelo en posición de peso muerto pero sujetando la barra con una amplitud muy superior a la separación de nuestros hombros. En esta posición debemos de hacer un jalón de potencia elevando la barra todo lo que podamos para que, mientras esta sube, nos podamos meter bajo esta con los brazos estirados sobre nuestra cabeza y terminar estirando el cuerpo.
Vídeos | Synergym España, InfoCulturismo, HardXFit, CrossFitConnect y meridatrainer
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