Cuando entrenamos en casa muchas veces no sabemos cómo enfocar nuestro entrenamiento ya que no tenemos ni las instalaciones ni el material habitual que podemos encontrar en un gimnasio. Aquí os mostramos los mejores ejercicios de core para realizar en casa.
¿Cómo puedo organizar mi rutina?
Organizar tu rutina de core en base a ejercicios de anti-movimiento es una buena idea ya que en palabras del profesor Stuart McGill, uno de los mayores investigadores sobre el funcionamiento de la columna vertebral:
"La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de core es a través de la prevención de movimiento, no de su creación."
También nos dice que los músculos del core deben más bien concebirse como frenos y no como aceleradores o motores.
Así pues es como nosotros vamos a organizar nuestra rutina en casa.
Un ejercicio básico de anti-rotación: el press Pallof
Para realizar este ejercicio basta con tener una miniband o goma elástica de cualquier tipo que podamos atar a una estructura fija. La clave de este ejercicio es generar una fuerza de rotación sobre nuestra columna que nosotros deberemos contrarrestar. No se trata de rotar, se trata de impedir la rotación. Asegúrate de realizarlo por los dos lados.
- 2-4 series de 8 repeticiones es una buena forma de empezar. Si quieres hacerlo de forma isométrica puedes hacer series de 10 segundos.
Un ejercicio básico de anti-extensión: el Dead Bug
Si nunca has hecho el Dead Bug, lo ideal es realizarlo al principio sin material para controlar la extensión de columna, o mejor dicho, la no-extensión de columna.
Si ya dominas este ejercicio solo con tu cuerpo puedes avanzar y realizar alguna de estas variantes:
Aunque el segundo está realizado en polea puedes cambiar la polea por la goma elástica que usaste antes en el press Pallof.
- 2-4 series de 6-10 repeticiones por lado es una buena dosis para este ejercicio y recuerda, el objetivo es no extender la columna, es decir, no acentuar la curvatura lordótica lumbar.
Un ejercicio básico de anti-flexión: el glute bridge o puente de glúteos
Aunque el glute bridge o puente de glúteos se vea habitualmente como un ejercicio básico de extensión de cadera para trabajar el glúteo, este ejercicio requiere de una buena estabilización central para impedir la flexión de columna durante el movimiento, sobre todo si lo realizamos con peso o sobre una superficie inestable y elevada como la fitball.
Lo ideal es que empecemos dominando el ejercicio con nuestro propio peso corporal.
Una buena progresión sería la siguiente: glute bridge con peso corporal, glute bridge con carga externa, glute bridge unilateral (con una pierna), glute bridge sobre superficie elevada y glute bridge unilateral sobre superficie elevada.
- 2-4 series de 6-10 repeticiones. Realizarlo de forma unilateral es complejo por lo que muévete en el extremo inferior de repeticiones. Si notas más los isquiosurales que el glúteo recuerda realizar una retroversión pélvica durante el movimiento y acentuarla al final de la fase concéntrica.
Un ejercicio básico de anti-flexión lateral: la plancha lateral
Este es un ejercicio muy asequible que podemos realizar en cualquier parte. Para los ejercicios de core isométricos, Stuart McGill recomienda no exceder la duración de 8-10 segundos ya que es en ese tiempo cuando el músculo deja de recibir riego sanguíneo y oxigenación y se pierde la función estabilizadora por parte del mismo. Lo ideal es progresar añadiendo series no alargando la duración de las mismas.
- 4-10 series de 8-10 segundos descansando unos 5-10 segundos.
El ejercicio estrella: el Turkish Get-Up
Si has conseguido dominar los anteriores ejercicios en sus variantes más avanzadas, tal vez quieras probar el Turkish Get-Up, un ejercicio que combina todos los patrones que hemos visto antes. Puedes usar cualquier carga externa que desees, no tiene por qué ser una mancuerna. Apréndete bien los pasos y síguelos en el orden preciso usando tus piernas y manos cuando la progresión del movimiento lo permita, no más.
- 2-4 series de 2-4 movimientos completos.
Imágenes | Pixabay
Vídeos | Ariel Couceiro González, Kristy Lee Wilson, ScottHermanFitness, CrossFit
