La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar piernas. En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de lo importante que es entrenar el tren inferior con este tipo de ejercicios.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 alternativas a la sentadilla convencional. Al fin y al cabo, cada una de las alternativas tiene una serie de puntos en común que debemos tener en cuenta a la hora de realizar sentadillas.
Algunas recomendaciones generales para realizar la sentadilla
En primer lugar, es súper importante que mantengamos la espalda siempre recta y que no carguemos la tensión en la parte lumbar. ya que de este modo lo que haremos será cargar esta zona y correr el riesgo de sufrir una lesión.
Otro punto que debemos tener en cuenta es que no es aconsejable arquear demasiado la espalda al elevarnos con la carga, ya que tenderemos a cargar, de nuevo, la zona lumbar, que puede correr riesgo.
La colocación de las piernas es importante siempre que hagamos sentadillas, ya que es importante que nos afiancemos bien por las plantas de los pies en el suelo, para la correcta ejecución de cada movimiento y activación de los músculos de las piernas.
Al igual que la colocación de los pies, tenemos que tener en cuenta que las rodillas no deben soportar tensión, pues si esto sucede, podemos hacernos daño en esta articulación y sufrir daños con el paso del tiempo. Para evitarlo es bueno que no las bloqueemos al elevar la carga y que al descender, siempre la punta de los pies esté más adelantada que las rodillas. Para ello bastará con llevar más atrás el trasero en el descenso.
En el descenso, siempre la profundidad tendrá mucho que ver con la flexibilidad que cada uno de nosotros tiene. No todos somos capaces de realizar un descenso demasiado profundo. Esto no debe frustrarnos, ya que, lo importante es activar la musculatura de las piernas y realizar correctamente cada ejercicio.
Como hemos destacado en infinidad de ocasiones anteriores, siempre hay que primar la correcta realización del ejercicio, a la de la carga que usamos. En el caso de las piernas esto es más importante, ya que están muy implicadas varias articulaciones, que pueden sufrir daños si no lo hacemos bien.
Una vez visto esto, vamos a detenernos en las variantes que queremos presentar en esta ocasión, y que van a servir para enriquecer las rutinas de entrenamiento de pierna.
Sentadilla convencional, un clásico que no puede faltar
En primer lugar nos vamos a detener en la sentadilla o squat convencional. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con la espalda recta. Los pies apoyados en el suelo, y las piernas ligeramente separadas (con una abertura un poco mayor que el ancho de las caderas).
En esta postura, podemos llevar la carga sobre los hombros o sin carga. En esta postura, lo que vamos a hacer es concentrarnos en los músculos de las piernas, que son los que deben aguantar todo el ejercicio. Por ello son ellos los que intervendrán en cada momento.
Para conseguirlo, en el descenso llevaremos el trasero hacia atrás, a fin de mantener la espalda recta y trabajar los músculos adecuados. Es importante cuidar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en el descenso. Si la columna se arquea hacia afuera, quiere decir que estamos descendiendo demasiado, y nuestra flexibilidad no nos permite un descenso más profundo. En este caso, llegaremos hasta ese punto.
Sentadillas sumo para trabajar abductores
Como segunda alternativa nos vamos a centrar en la sentadilla sumo. Este tipo se caracteriza porque las piernas estarán más abiertas, ya que la mayor incidencia se dará en los abductores. Para ello la carga la vamos a llevar al centro, pues la agarraremos con ambas manos entre las piernas.
Para ello nos colocaremos de frente, la espalda se mantendrá recta en todo momento. Los brazos agarrarán la carga, que puede ser una mancuerna o una pesa rusa. Las piernas estarán más abiertas de lo normal, y los pies apoyados en el suelo.
En esta posición, lo que haremos será descender. Para ello lo que vamos a hacer es llevar el trasero hacia atrás, mientras doblamos las rodillas y descendemos. Los abductores y los glúteos son los músculos que vamos a trabajar con más fuerza en este ejercicio.
Sentadilla con pistola, perfecto para los más avanzados
En tercer lugar nos vamos a detener en la sentadilla con pistola. Es un ejercicio más complejo y requiere una base previa y un control del cuerpo y la fuerza. En este caso no necesitaremos carga, con nuestro cuerpo servirá para la realización de este ejercicio.
En primer lugar, es necesario tener un buen equilibrio. Para ello debemos ver que el tobillo tiene una buena flexibilidad y fortaleza, pues será el que aguante toda la tensión, ya que una pierna estará apoyada en el suelo, mientras que la otra la vamos a mantener elevada. Es importante buscar el centro de gravedad, que será alinear la cadera con el tobillo, cuando doblamos la rodilla.
El pistol consiste en llevar todo el peso del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y poder elevarnos mediante la acción de los músculos de las piernas. Para ello la pierna estirada, lo estará hacia adelante, y la apoyada aguantará la tensión. Para mejorar la elevación, echaremos la espalda hacia adelante y los brazos al frente, para elevarnos en esta posición.
No es un ejercicio sencillo, y requiere de una técnica y práctica constante para conseguir buenos resultados. Os recomendamos hacerlo al principio apoyando el trasero en una silla, para ir adquiriendo fuerza poco a poco, para conseguir hacerlo completo.
Sentadilla lateral
Como cuarta alternativa realizaremos la sentadilla lateral. Es una variante más sencilla. La carga en este caso será una mancuerna o pesa rusa que agarraremos con ambas manos al frente, a la altura del pecho. Nos colocaremos de frente, con la espalda recta en todo momento.
La colocación de las piernas es esencial en este ejercicio. Para ello vamos a comenzar con las piernas ligeramente más separadas que las caderas. En esta postura, una de las piernas la vamos a alejar más lateralmente, de modo que quede casi estirada por completo.
En este momento lo que haremos será descender, pero llevaremos hacia atrás el trasero, para mantener la espalda recta y conseguir el efecto deseado en los músculos de las piernas. Este mismo recorrido lo haremos con ambas piernas, ya que estiraremos una, mientras que la otra la mantenemos en una posición más normal.
Sentadilla búlgara, para aumentar la tensión en glúteos y cuádriceps
Como quinta alternativa vamos a detenernos en la sentadilla búlgara. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a estar en alto durante todo el ejercicio. Es una buena manera de trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Para ello nos colocaremos de frente, con una mancuerna a cada lado del cuerpo, agarradas con las manos. Una de las piernas estará adelantada y apoyada al suelo. La otra elevada y apoyada por el empeine en el banco, mientras que está ligeramente doblada por la rodilla.
En esta postura, lo que haremos será descender doblando la rodilla de la pierna apoyada en el suelo. Importante mantener la espalda recta y al descender la inclinaremos ligeramente hacia adelante para incidir más en los glúteos, y facilitar la movilidad. Es importante que al descender, la rodilla no sobrepase la punta del pie que está en el suelo, cuando se doble, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en la articulación.
Estas cinco alternativas de la sentadilla nos servirán para conseguir unas piernas en perfecto estado, Trabajaremos prácticamente todos los músculos que conforman esta parte del cuerpo.
Por ello es bueno que las incorporemos en nuestras rutinas de entrenamiento. Eso sí, es necesario que seamos conscientes de lo que estamos haciendo y del efecto que hacerlo mal puede tener en nuestro cuerpo. Para ello bastará con pulir la técnica y fijarnos en cada momento en cómo lo ejecutamos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ P4P Español
Video 2 | Youtube/ Fit World Mexico
Video 3 | Youtube/ DeportesUnComo
Video 4 | Youtube/ Fitness Vitae
Video 5 | Youtube/ Karen Zárate
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