Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y costoso, lo cierto es que haciendo las cosas bien, dándole prioridad a un músculo en concreto e incluso partiendo desde cero, se pueden observar cambios y avances visibles en tan solo cinco semanas.
En este artículo te enseñamos una rutina de espalda para que poco a poco vaya cogiendo esa forma en V que tan estética resulta.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo en punta con pecho apoyado |
4 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
remo en polea baja agarre medio |
4 |
12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para press horizontal |
3 |
8-15 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
ESPACIO PARA Press horizontal |
3 |
8-15 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para deltoides medio |
3 |
10-15 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
jalones al pecho agarre medio |
4 |
6 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
jalones unilaterales |
4 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para press vertical |
3 |
8-15 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para bíceps |
3 |
10-15 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
ESPACIO PARA TRÍCEPS |
3 |
10-15 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
Día 3
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo en máquina de palancas ascendente |
4 |
10 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
pullover en polea alta con barra |
4 |
14-16 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para press horizontal |
3 |
8-15 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
ESPACIO PARA Press horizontal |
3 |
8-15 |
1-2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para deltoides posterior |
3 |
10-15 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
¿Cómo hemos estructurado el entrenamiento?
Dado que asumimos que no solo se va a entrenar la espalda, hemos dejado espacios en blanco en las rutinas para que se incluyan ejercicios al gusto para pectoral, bíceps, tríceps y deltoides.
No obstante, en lo que se refiere al dorsal, vamos a entrenarlos tres veces por semana y de forma prioritaria, es decir al principio, en cada sesión.
Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y viernes el torso tal y como lo hemos pautado y los martes y jueves las piernas.
Cuando hablamos de presses horizontales nos referimos a ejercicios como press de banca plano, con mancuernas, en máquina o en multipower. Por el contrario, los presses verticales hacen referencia a presses militares o presses por encima de la cabeza con mancuernas, en máquina o en multipower.
¿En base a qué hemos seleccionado los ejercicios?
Los ejercicios siguen una lógica y es que entrenar de manera eficiente el dorsal es complicado ya que no solo realiza dos funciones (extender y aducir el hombro) diferenciadas sino que también la orientación de sus fibras desde los orígenes a lo largo de la columna hasta su inserción, son dispares. Esta alineación afecta a cómo van a reclutarse estas fibras en función del ejercicio.
De esta manera hemos tenido que incluir remos y pullovers que enfaticen la acción extensora del hombro y jalones que enfaticen la acción aductora. Con esto tenemos un estímulo redondo y completo para nuestro dorsal.
¿Por qué pautamos esa cantidad de series y repeticiones?
Si quieres ganar masa muscular la ciencia lo tiene claro: hay que moverse entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana. Aumentar la frecuencia de entrenamiento nos permite, además, alcanzar volúmenes de entrenamiento mayores dado que al repartir el estímulo en más sesiones la recuperación es más rápida.
En cuanto a la repeticiones, lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros en cada sesión hemos tratado de abarcar ese rango.
¿Qué quiere decir RIR?
RIR son unas siglas en inglés que quieren decir repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando acabamos una serie.
El RIR, como otras herramientas de autorregulación, pretende objetivizar algo tan subjetivo como es la sensación de esfuerzo durante una serie. De esta manera, si pautamos un RIR 2, por ejemplo, quiere decir que debemos finalizar la última repetición de la serie habiendo elegido un peso que nos deje con la sensación de haber podido hacer dos repeticiones más.
RIR 4 serían cuatro repeticiones más y RIR 0, ninguna. Ojo, RIR 0 no sería lo mismo que fallar el levantamiento. Fallar implicaría tratar de hacer una repetición más y no poder.
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Imágenes | Amorn Suriyan Fotógrafo - iStock
