Sí, ganar músculo es un proceso terriblemente lento y costoso. Es un proceso a largo plazo, aunque puedan verse cambios perceptibles en cuestión de semanas.
Esto es lo que pretendemos con la rutina para pectoral de este artículo. Si le das prioridad al pectoral entrenando, si partes de cero o incluso si retomas el entrenamiento tras un parón largo, puedes empezar a notar cambios en apenas cinco semanas. Te lo demostramos con esta rutina.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press plano en multipower |
3 |
6 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
cruce de poleas ascendente |
3 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal |
3 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción vertical |
3 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para deltoides medio |
4 |
12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
cruces de poleas |
3 |
14 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
máquina contractora |
3 |
14 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal |
3 |
12 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para bíceps |
4 |
12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tríceps |
4 |
12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Día 3
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press inclinado 40º multipower |
3 |
6 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
press plano con mancuernas |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal |
3 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción vertical |
3 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para deltoides posterior |
4 |
12 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Explicación de la estructura del entrenamiento
La idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y el pectoral en particular ya que aunque los tres días también entrenamos el dorsal, el número de ejercicios y series totales es superior en el pectoral, por no mencionar que siempre lo entrenamos en primer lugar en cada sesión para que reciba un estímulo de mayor calidad al estar más frescos y descansados.
De esta manera un esquema óptimo sería entrenar lunes, miércoles y viernes el torso y martes y jueves las piernas, dado que no deben olvidarse.
Por otra parte, dado que en los días de torso no solo entrenamos pectoral, hemos dejado espacios para otros grupos musculares.
Por qué estos ejercicios y no otros
El pectoral es un ejercicio con ciertas particularidades:
- En primer lugar las diferentes porciones del pectoral son capaces de aducir el hombro, flexionarlo y rotarlo internamente. En resumen esto quiere decir que permiten hacer los gestos de empujar, abrazar o el gesto de limpiar una superficie.
- Las diferentes porciones tienen una alineación de fibras diferente por lo que en función del ejercicio se involucrarán de forma más eficiente unas u otras.
Dicho esto encontramos que la porción esternocostal o inferior funciona bien con presses planos o declinados y ejercicios como el cruce de poleas o contractora.
En cambio la porción clavicular es la que más se activa ante presses inclinados o cruces de poleas ascendentes.
Por qué organizamos así las series y las repeticiones
Dado que si echamos mano de la literatura científica está documentado que un volumen óptimo de entrenamiento se acota entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana, nosotros hemos optado por fijar el volumen para el pectoral en 18 series semanales.
Evidentemente este volumen de entrenamiento no nos dice nada si no lo asociamos a una intensidad de esfuerzo. De eso hablaremos a continuación. No obstante, siéntete libre de ajustar el volumen de entrenamiento a más o menos series semanales en función de tu necesidad y en función de tu capacidad de recuperación.
En cuanto a las repeticiones, simplemente nos vamos a mover en un rango amplio que abarque desde las 6 hasta las 15 repeticiones, que es una horquilla apropiada que nos permite estimular en 360 grados todas nuestras fibras musculares.
Cómo saber la carga que tenemos que usar en los ejercicios
Como decíamos, no tiene sentido hablar de series semanales si no tenemos en cuenta a qué intensidad van a realizarse.
Para ello te hemos dado un dato clave: el RIR. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando finalizamos una serie.
No es lo mismo usar un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, dos... o ninguna.
En el último caso el esfuerzo será mayor. De esta manera el RIR hace referencia a lo siguiente:
- RIR 4: cuatro repeticiones en recámara.
- RIR 3: tres repeticiones en recámara.
- RIR 2: dos repeticiones en recámara.
- RIR 1: una repetición en recámara.
- RIR 0: ninguna repetición en recámara.
Como mucho siempre trabajaremos con RIR de 4 a 0.
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