El último año ha supuesto muchos cambios en la vida de muchas personas. En lo que se refiere al entrenamiento son muchas las personas que se han visto obligadas a entrenar en casa con poco o nada de material durante los confinamientos.
Incluso ahora que la actividad de los gimnasios es considerada actividad esencial, se siguen sufriendo las restricciones por lo que muchas personas siguen estando condicionadas a la hora de ir al mismo.
Por estas razones hoy te explicamos un circuito de entrenamiento en casa que puedes realizar para tu espalda en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
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ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo con toalla |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
remo invertido |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
remo con objeto |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
pájaros |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
Recordemos que el RIR son las repeticiones en reserva, es decir, debemos escoger un peso o número de repeticiones que nos permita llegar a la última de ellas sintiendo que podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más, en función de lo que indique la columna de RIR.
Los descansos son una mera referencia. La norma general es que descanses lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie. Entendemos que de esta manera es necesario descansar, al menos, un minuto y medio entre series.
A la hora de realizar el entrenamiento tenemos dos opciones: realizar todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente o realizar todos los ejercicios, uno detrás de otro y descansar al final de la ronda.
Remo con toalla
Realmente podemos usar cualquier otro objeto similar para realizar este ejercicio. Hablamos de toallas, sábanas, mantas finas o incluso cuerdas. Por supuesto si dispones de un TRX, no haría falta recurrir a estas alternativas.
Coloca el cuerpo como una plancha y no dejes que tu pelvis se mueva o pierda neutralidad.
Cuanto más adelantes los pies, más intensidad lograrás con el ejercicio.
Remo invertido
Al igual que el ejercicio anterior, el remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más creativos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa amplia, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Remo con mancuernas, goma, mochila o garrafas de agua
Tal y como sucede con los dos primeros ejercicios, aprovechamos al máximo los objetos que tenemos a nuestro alrededor.
En este caso podemos elegir cualquier objeto pesado que nos permita trabajar con comodidad: garrafas de agua, mancuernas o mochilas.
Así como en los dos primeros ejercicios traccionábamos nuestro cuerpo hacia los objetos, en este caso traccionamos los objetos hacia nuestro cuerpo como sería habitual si estuviéramos en el gimnasio.
Pájaros
Este ejercicio se considera más bien un ejercicio de deltoides posterior, aunque en este artículo lo consideraremos parte de la espalda, al menos en lo que a estética se refiere.
Lo primero que debemos saber sobre este ejercicio es que el pico máximo de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente por encima de nuestra cabeza.
Tal y como se explica en el vídeo, un error común es realizar el movimiento con las palmas de las manos hacia abajo, como si fueran elevaciones laterales. En su lugar las palmas deben mirar hacia atrás y el codo debe estar alineado con nuestro hombro.
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Imágenes | iStock
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