A la hora de marcarnos objetivos debemos hacerlo de forma realista tanto en el gimnasio como en la vida en general. Es por esto que si nuestro objetivo es perder peso y grasa, un buen objetivo a corto plazo es el de tratar de perder una talla de ropa en dos meses.
¿Cuántos kilos son una talla de ropa menos?
Hay que dejar claro que esto no es una ciencia exacta y que depende de la composición corporal de cada persona así como de la distribución particular de grasa que esta persona tenga. Todo esto sin profundizar en si hablamos de un talla menos en un pantalón o en un vestido.
Sea como fuere, se estima que para bajar una talla se deben perder unos 4 o 5 kilos.
Otra cosa que hay que considerar es el punto de partida. Si partimos de cierto sobrepeso es más que asequible perder estos 4 o 5 kilos en dos meses, pero si ya estamos en un normopeso, debes preguntarte si dos meses es tiempo suficiente para perder estos kilos o si realmente te conviene perderlos. Estamos hablando de perder una talla como consecuencia lógica de una pérdida de peso saludable, en ningún caso el objetivo debería ser perder tallas por el hecho de perderlas.
¿Qué modelo de entrenamiento vamos a escoger?
Vamos a realizar un entrenamiento de fuerza metabólica. La característica principal es que entrenaremos con una densidad muy alta. La densidad del entrenamiento es una de las variables del mismo y se mide en base a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo.
En otras palabras, vamos a realizar mucho trabajo en poco tiempo.
Además, uno de los objetivos de este entrenamiento será buscar una respuesta aguda sobre la hormona de crecimiento mayor de lo normal.
Autores como Brad Schoenfeld o el fallecido Charles Poliquin han usado anteriormente protocolos basados en la alta densidad de trabajo para la pérdida de grasa.
Esquema de la rutina de entrenamiento
El entrenamiento será corto pero muy denso y optaremos por un esquema fullbody que irá rotando a lo largo de los tres días de entrenamiento semanales que realizaremos. La rotación afectará al grupo muscular que trabajaremos en primer lugar cada día.
En cada entrenamiento realizaremos tres ejercicios por cada uno de los tres principales grupos musculares: pectoral, espalda y piernas.
Estos tres ejercicios se realizarán con un rango diferente de repeticiones cada uno y en triserie. Es importante que nos dejemos 1 o 2 repeticiones en recámara en cada serie y que si por alguna razón hemos gestionado mal las cargas es preferible cortar la serie antes de tiempo que alargarla y fallar antes de cumplir con el total de repeticiones.
La última consideración es sobre los tiempos de descanso. Cada grupo muscular se entrena a través de dos triseries. Hasta que no acabamos las dos triseries por cada grupo muscular, no pasamos al siguiente.
Los tres ejercicios de cada grupo muscular se realizan uno detrás de otro con 10-20 segundos de descanso entre los mismos. Cuando llegamos al último ejercicio, descansamos dos minutos y volvemos a empezar. Será al final de esa segunda vuelta cuando volvamos a descansar dos minutos y empecemos por el siguiente grupo muscular.
Rutina rotatoria fullbody por triseries
Día 1
- Press de banca plano: 6 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
- Cruces de poleas: 25 repeticiones
- Jalones al pecho: 6 repeticiones
- Remo en polea baja: 12 repeticiones
- Pullover en polea: 25 repeticiones
- Sentadilla con barra: 6 repeticiones
- Peso muerto rumano: 12 repeticiones
- Zancadas: 25 repeticiones
Día 2
- Sentadilla con barra: 6 repeticiones
- Peso muerto rumano: 12 repeticiones
- Zancadas: 25 repeticiones
- Press de banca plano: 6 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
- Cruces de poleas: 25 repeticiones
- Jalones al pecho: 6 repeticiones
- Remo en polea baja: 12 repeticiones
- Pullover en polea: 25 repeticiones
Día 3
- Jalones al pecho: 6 repeticiones
- Remo en polea baja: 12 repeticiones
- Pullover en polea: 25 repeticiones
- Sentadilla con barra: 6 repeticiones
- Peso muerto rumano: 12 repeticiones
- Zancadas: 25 repeticiones
- Press de banca plano: 6 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
- Cruces de poleas: 25 repeticiones
Press de banca plano
Recuerda que debemos realizarlo en un banco plano ya que a continuación nos trasladaremos a un banco inclinado. El press de banca es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento. En esta guía te explicamos todo lo que hay que saber sobre este ejercicio.
Press inclinado con mancuernas
El uso de mancuernas nos aporta mayor recorrido y libertad de movimiento, además la inclinación del banco entre 30 o 45 grados enfatiza más el trabajo en la porción clavicular del pectoral o upper chest en inglés.
Cruces de poleas
La elección de este ejercicio se fundamenta en que el pectoral no solo se encarga de empujar cosas sino que también se encarga de abrazar por lo que este ejercicio representa a la perfección este patrón de movimiento.
Además, dado que es uno de los ejercicios que más aislan este músculo, nos sirve a la perfección para provocar una mayor acumulación de lactato muscular que se traducirá en una mayor respuesta de hormona de crecimiento.
Jalones al pecho
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación.
Orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después continuar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.
Remo en polea baja
Se debe realizar este ejercicio sin bascular en exceso la columna vertebral hacia adelante o hacia atrás. Es bueno saber que el dorsal ancho también trabaja extendiéndose sobre la pelvis por lo que cierta inclinación hacia atrás durante la fase concéntrica puede ser interesante pero sin que esto se convierta en un trampeo deliberado para levantar más peso.
Pullover en polea
Al igual que sucedía con el pectoral, el músculo dorsal ancho no solo se encarga de remar o jalar objetos hacia nosotros sino que también se encarga de extender el hombro. El pullover en polea representa este movimiento de extensión de hombro.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es otro de los ejercicios básicos del entrenamiento. Llamada en ocasiones la reina de los ejercicios. En esta guía te explicamos todo acerca de su realización.
Peso muerto rumano
Comenzamos el peso muerto rumano echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Al echar las caderas hacia atrás nuestro torso se inclinará hacia adelante. A medida que esto sucede dejamos que la barra descienda en contacto con nuestro cuerpo en todo momento. Las rodillas mantienen la ligera flexión inicial hasta que la barra supera por unos centímetros nuestras rótulas, momento en el cual iniciaremos la fase concéntrica o ascendente.
Zancadas
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.
Imágenes | Pixabay
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