Las flexiones o push ups y sus diferentes variantes son ejercicios comunes en las rutinas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco y los hombros. Este ejercicio no requiere el uso de aparatos para su ejecución, pudiendo ser realizadas prácticamente en cualquier lugar, siendo seguras y efectivas si se realizan correctamente.
Aunque las flexiones se utilizan principalmente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular del tronco, dicho ejercicio es utilizado con frecuencia en los programas de ejercicio para la estabilidad dinámica de las articulaciones y el mantenimiento de la postura vertical.
Dicho ejercicio provoca la co-contracción de varios músculos, además de proporcionar más propriocepción mediante la estimulación de receptores aferentes alrededor de las articulaciones, utilizándose con frecuencia en los programas de rehabilitación para los pacientes con daños en el hombro.
Importancia del ancho palmar en las flexiones
En las flexiones, debido a que la actividad muscular varía dependiendo de la posición de las manos (posiciones estrechas, medias o anchas), el ancho palmar es un factor clave en el ejercicio.
En particular, cuando proporcionamos programas de entrenamiento para fortalecer los músculos del hombro y del tronco o programas de rehabilitación para pacientes con problemas en el hombro, se espera que el ancho palmar en las flexiones desempeñe un papel importante en el período de rehabilitación y en el rendimiento.
¿Qué es y cómo definimos la anchura palmar?
La anchura palmar se define como la distancia entre el acromion de cada hombro. El acromion es un hueso que se extiende sobre la articulación del hombro, siendo una continuación de la espina de la escápula y que se articula con la clavícula para formar la articulación acromioclavicular.
En cuanto a las diferencias posiciones, consideramos las mismas como estrecha, media y ancha de la siguiente forma:
- Estrecha: mitad de la anchura palmar del sujeto (50%).
- Media: anchura palmar del sujeto (100%).
- Ancha: 1,5 veces la anchura palmar del sujeto (150%).
¿Qué musculatura activamos en mayor o menor medida con una u otra posición?
En las flexiones intervienen diferentes grupos musculares entre los que se encuentran el deltoides medio, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior, el bíceps braquial, el tríceps braquial, el dorsal ancho y el infraespinoso.
Si medimos la actividad muscular de dichos músculos encontramos que las actividades del músculo pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso son mayores durante las flexiones realizadas en posición estrecha, en comparación con las otras posiciones.
La actividad muscular del pectoral mayor es mayor durante las flexiones realizadas en posición estrecha y media en comparación con la posición ancha. Sin embargo, la actividad del serrato anterior, el cual es un músculo clave para incrementar la estabilidad de la escápula, es mayor durante las flexiones realizadas en posición ancha en comparación con las otras posiciones.
En cuanto al deltoides medio, el bíceps braquial y el dorsal ancho, todavía no se ha demostrado que existan diferencias significativas entre realizar las flexiones en una u otra posición, aunque existe una tendencia a una mayor actividad muscular del bíceps braquial y el dorsal ancho con posiciones anchas.
Aplicaciones prácticas del conocimiento de la actividad muscular en las flexiones
En definitiva, la actividad de los músculos del tronco en las flexiones varía según la anchura palmar que utilicemos (estrecha, media o ancha). El conocimiento de la actividad muscular de diferentes músculos en dicho ejercicio puede servir como material de referencia para sus aplicaciones en programas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco o para programas de rehabilitación escapular.
Por ejemplo, cuando exista un desequilibrio en los músculos estabilizadores de la escápula, las flexiones realizadas en posición ancha, más centradas en el serrato anterior, serán más beneficiosas y la contribución relativa de dicho músculo será también más alta que la de otros músculos.
Referencias
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities.
You-Sin Kim, Do-Yeon Kim, Min-Seong Ha. The Journal of Physical Science. Ther. Sci. 28: 446–449, 2016.
Imágenes | Vitaly Gariev, iStock
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