En el mundo del deporte y la vida sana, todas las personas tienen un objetivo común que es el de mantener una buena salud. Pero además de este objetivo, algunos realizan sus entrenamientos por estética, otros para mejorar en una disciplina deportiva y a veces no sabemos muy bien cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia sin morir en el intento.
En primer lugar, cabe destacar que los objetivos de entrenar fuerza y resistencia son totalmente dispares. Es decir, un atleta específico de fuerza, por lo general, no tendrá una gran resistencia y viceversa. No obstante, se puede conseguir llegar a un término medio que desde mi punto de vista es clave y es donde radica el equilibrio.
Priorizar la fuerza o la resistencia
En primer lugar y el paso más importante, es elegir a qué queremos dar prioridad, si deseamos darle prioridad a fuerza, deberemos enfocar la mayoría de los entrenamientos a fuerza, por el contrario, si deseamos entrenar la resistencia, deberemos enfocar los entrenamientos a ganar resistencia.
Por ejemplo, si queremos entrenarnos para realizar un triatlón, una travesía o una carrera, está claro que nuestra prioridad va a ser la resistencia sin duda alguna. Pero aunque el grueso de los entrenamientos deba ser de resistencia, no debemos dejar atrás la fuerza, ya que, una buena planificación de un entrenamiento de fuerza, nos ayudará a mejorar también en carrera, nadando o en la bicicleta.
Otra disciplina que está de moda y de la cual hemos hablando en Vitónica en alguna ocasión, es la de Crossfit. No debemos olvidar que esta disciplina no es la más idónea si lo que buscamos es ganar masa muscular, pero desde mi punto de vista, es un deporte que nos obliga a ser funcionales y en definitiva a tener un equilibrio, manteniendo fuerza y teniendo gran resistencia cardiovascular.
¿Cuántos días debo entrenar?
Depende de nuestros objetivos, de nuestro estado de forma y de nuestro estilo de vida, deberemos entrenar más o menos días, no obstante, tengamos el tiempo que tengamos, siempre podremos entrenar, tan solo tardaremos más o menos en conseguir llegar a nuestras metas deportivas.
Si queremos prepararnos para un campeonato y hemos empezado a practicar ejercicio, debemos entender que nuestro cuerpo primero debe adaptarse al entrenamiento y si comenzamos inicialmente entrenando como un profesional, nuestro cuerpo se agotará, caeremos en un sobreentrenamiento rápidamente, nos aburriremos y seguramente nos lesionemos.
Así que inicialmente entrenaremos un número de días y de horas determinado y a medida que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se adapten y consigan una adaptación, podremos incrementar poco a poco estos entrenamientos, viendo cómo nuestro cuerpo es capaz de responder cada vez mejor.
Lo más importante es tener paciencia, nuestro cuerpo es una "máquina" que a base de repetir un mismo esfuerzo, se adapta rápidamente y es capaz de dar cada vez más. No caigáis en el error de intentar entrenar en exceso desde la primera semana.
![mujer haciendo crossfit](https://i.blogs.es/3f3b29/650_1000_460132265/450_1000.jpg)
¿Cómo planificar entonces una rutina de fuerza y resistencia?
Si buscamos mejorar más nuestra fuerza, priorizaremos en los entrenamientos de fuerza y si buscamos mejorar más nuestra resistencia, como puede suceder cuando preparamos un triatlón, priorizaremos en los entrenamientos de resistencia.
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Priorizando fuerza: una opción, si disponemos de 5 días para entrenar durante la semana, sería la de entrenar 3 días íntegramente fuerza y dos días dedicarlos a carrera continua, HIIT, natación o la resistencia que nos apetezca. No debemos olvidar que entrenando fuerza, se demanda mucho al SNC y no nos interesa estar agotados, así que debemos comer bien y descansar en condiciones siempre. Otra opción es realizar 5 días completos de fuerza, añadiendo 2 días de HIIT post-pesas.
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Priorizando resistencia: si nuestro objetivo es la resistencia, podemos entrenar 3 días completos de natación, bici o carrera continua y dos días de entrenamiento íntegro de fuerza con ejercicios multiarticulares. Con esto lograremos ir ganando fuerza en piernas y brazos y sea cual sea nuestra disciplina deportiva, lograremos mejorar sin duda alguna nuestros tiempos.
Lógicamente, si se dispone de más tiempo, lo ideal es poder realizar más sesiones de lo que deseemos entrenar, si es resistencia, 5 días de resistencia y a mayores dos sesiones de fuerza, jugando siempre con la intensidad de cada uno de los entrenamientos y sin olvidarnos que nuestro cuerpo necesita descansar y sobre todo nutrirse muy bien para conseguir recuperarse de los entrenamientos. La alta frecuencia es la mejor forma de lograr mejorar en cualquier disciplina.
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Ángel Gardachal
Una duda Jose:
Los entrenamientos de fuerza, ayudan al rendimiento en cuanto a resistencia, pero, ¿sucede lo mismo a la inversa?
fernandoan18
Hola
Tengo una duda comprendo que el crossfit no es lo mejor para poder ganar masa muscular pero si por ejemplo realizo entrenamientos de crossfit luego de una rutina de pesas destinadas a la hipertrofia con una buena dieta hipercalorica igual la hipertrofia se daria cierto?
aktivados
Me ha dolido en el alma leer: el crossfit "es un deporte que nos obliga a ser funcionales". Desde mi punto de vista, más bien, como no seas funcional, lesión asegurada.
carlosmiguelfranco
Buenas tardes. Quería contar mi experiencia.
Para aficionados como yo, más bien de constitución ectomorfa y ninguna capacidad excepcional de recuperación, entrenar 5 o más días, a una intensidad aceptable, es inviable.
Sin ninguna pretensión más que disfrutar y estar sano, mi entrenamiento consiste en dos días de entrenamiento de fuerza (H.I.T., es decir, rutinas de fuerza de alta intensidad), uno "mixto" (correr + autocargas a modo de circuito), y un cuarto de resistencia (correr distancias más largas).
Sólo después del día "mixto", que es más bien ligero, me permito no descansar 48 horas... el resto de entrenamientos van seguidos de un día de completo descanso, de lo contrario me sobreentrenaría, lo tengo bastante comprobado.
En otras temporadas he entrenado dos o incluso un día por semana, centrado en H.I.T. Pero nunca he podido entrenar 5 días a la semana y no morir en el intento.
Un saludo y enhorabuena por el blog, uno de mis favoritos de toda la blogosfera.
jcfersan
Fantastico artículo, quería hacerte una pregunta:
Mi prioridad es la fuerza, pero no quiero dejar atrás la capacidad aeróbica. Para ello de los 4 días que entreno,
- Uno hago de una rutina full body un entrenamiento metabólico, haciendo el circuito completo de ejercicios a unas 12 repeticiones, descanso de 1 a 2 minutos, y vuelvo a repetir el circuito, haciendo un total de 3 vueltas.
- Y otro día hago después de la rutina de fuerza un hiit de remo.
Soy ectomorfo, me perjudicará tanto aeróbico en mi progresión de musculatura?
astral
Hola ! primera publicación aqui en vitonica, que por lo demás encuentro muy útil, hace 2 meses que estoy entrenando en el gimnasio, de nuevo, ya que antes habia realizado entrenamiento y la verdad siempre lo he hecho, ya que juego fútbol de manera competitiva/recreativa, no soy un profesional, y en este tiempo me he enfocado en lograr mi ansiado six-pack, por lo que estoy haciendo dieta depurativa y ejercicios, más enfocados en resistencia, aunque los cambios ya los he notado, no sé si la rutina que estoy haciendo es 100% efectiva para este cometido (six-pack) , la rutina que hago es de 5 días, 3 de fuerza, 2 de cardio, en la cúal se divide, lunes, pecho, triceps, antebrazos, martes cardio aproximado 40 minutos + abdominales, miercoles abdominales + dorsales + dominadas, jueves cardio igual que martes, viernes piernas, hombros, triceps.... por ahora me concentro más en lograr bien los ejercicios, pero ya siento que el avance está siendo mucho más lento en la zona abdominal :c , algún consejo o alguna rutina a seguir que no encuentre por aquí en vitonica ? , muchas gracias y sigan con este buen trabajo :D