Anteriormente vimos como debe ser un entrenamiento para ganar volumen muscular según la ciencia y en esta ocasión haremos lo mismo con el objetivo de ganar fuerza. En este caso analizaremos las mismas variables, pero nuestro objetivo será el de añadir todos los kilos posibles a cada movimiento.
Ejercicios aislados o compuestos
A la hora de ganar fuerza mejoramos en el ejercicio que practicamos. Aunque hay algo de transferencia entre algunos ejercicios como peso muerto y sentadillas, por ejemplo, la mayoría de las veces esta es mínima y es fundamental practicar ese ejercicio en el que queremos mejorar.
Por tanto, en el caso de entrenamientos de fuerza, esta pregunta no tiene mucho sentido. Debemos practicar esos ejercicios en los que queremos mejorar aunque, casualmente, suelen ser ejercicios compuestos por que son los empleados en deportes como powerlifting o halterofilia (snatch, clean y jerk).
¿Es necesario entrenar al fallo?
Aquí, al igual que con los entrenamientos de hipertrofia, la ciencia ha demostrado y concluye que no es necesario llegar al fallo aunque de forma ocasional puede ayudar sobre todo a aquellos levantadores más avanzados.
Al final la conclusión es clara, debemos de evitar llegar al fallo aunque en entrenamientos de fuerza muchas veces es inevitable. Con el paso de las semanas, a medida que vamos progresando y aumentando los pesos, llegará un momento en el que fallarás en el movimiento, pero no hay ningún problema siempre y cuando sea de forma ocasional. Debes de evitar llegar al fallo de forma continuada o planeada.
También hay que tener en cuenta que entrenar al fallo aumenta el riesgo de lesión y por ello tampoco es interesante estar haciendo esto continuamente.
Frecuencia de entrenamiento
En entrenamientos de fuerza la ciencia apunta también a que una frecuencia de dos e incluso de tres entrenamientos de fuerza por grupo muscular y semana es mejor que un solo entrenamiento. En este estudio se ve que una frecuencia cuatro es excesiva, lo más optimo es una frecuencia tres.
Según la ciencia a la hora de ganar fuerza la clave es el volumen semanal total de entrenamiento. Es decir el total de multiplicar el peso y las repeticiones totales y esto es más fácil de conseguir si aumentamos la frecuencia.
Otros factores importantes
Además de los factores anteriores estos también son importantes para configurar un buen entrenamiento de fuerza:
- Rango de movimiento: al igual que ganas fuerza en aquellos ejercicios que más prácticas también ganarás en el rango de movimiento que entrenas. Rangos parciales pueden ser empleados para mejorar partes específicas del movimiento, pero por lo general deberemos centrarnos en el rango completo.
- Orden de ejercicios: esto básicamente es una cuestión de prioridades. Realiza antes aquellos ejercicios en los que te enfoques más y quieras mejorar más. El cansancio al final del entrenamiento hará que no puedas mover pesos máximos por tanto mejorarás más en esos ejercicios que hagas al principio del entrenamiento.
- Descanso: normalmente, en entrenamientos de fuerza, se suele abogar por descansos muy largos en los que lo importante sea la recuperación total, pero según la ciencia estos no deben superar los cuatro minutos. Descansos de entre dos y cuatro minutos nos permiten recuperarnos y, al mismo tiempo, aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento.
En Vitónica | Ganar volumen muscular según la ciencia: los mejores métodos de entrenamiento
Imágenes | U.S. Naval Forces Central, U.S. Naval Forces Central, Morning Calm Weekly, U.S. Pacific Fleet y U.S. Pacific Fleet
