El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT siempre ha estado en boga en el sector del fitness, ya sea por sus beneficios a nivel de rendimiento o por sus beneficios sobre la mejora de la composición corporal. Dentro de este sistema de entrenamiento, el método Tabata, por el investigador japonés Izumi Tabata, es uno de los formatos más conocidos, sobre todo en redes sociales ya que su diseño nos ofrece resultados en muy poco tiempo.
En este artículo te explicamos cómo diseñar un buen entrenamiento Tabata y los errores más comunes que hay a la hora de seleccionar los ejercicios.
¿En qué consiste este método de entrenamiento interválico?
El método Tabata se inscribe dentro de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT y en concreto su diseño consta de un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.
El Tabata original se realizó en patinadores profesionales en 1996 mediante pruebas en cicloergómetro, es decir, bicicleta. Los beneficios que comenzaron observándose en la capacidad aeróbica requerían, eso sí, un alto nivel de condición física previa ya que el consumo máximo de oxígeno que los atletas debían alcanzar subía hasta el 170% del VO2 máx. Mucho.
Estos son los errores más comunes a la hora de hacer un Tabata y cómo solucionarlos
Nivel de condición física bajo
Como sugeríamos al principio, el entrenamiento Tabata es un sistema de entrenamiento muy goloso a la hora de difundirse rápidamente por revistas, redes sociales y medios de comunicación ya que ofrece un formato sumamente sencillo de captar y promete resultados (a veces exagerados) con tan solo 4 minutos.
Esta gran aceptación y difusión provoca que sean muchas las personas que, sin condición física óptima, quieran practicar o basar su práctica deportiva en este tipo de método. Es un error ya que sin hacer referencia a lesiones, que también podríamos, los beneficios del Tabata se experimentan si se es capaz de llegar a altas intensidades y traspasar límites que personas sin preparación son incapaces de lograr.
En definitiva, beneficiarse del Tabata requiere de un nivel de condición física muy alto.
Selección incorrecta de ejercicios
Otro de los errores más comunes es el de pensar que cualquier ejercicio vale para poder beneficiarse de un Tabata. Aunque realices determinados ejercicios siguiendo el protocolo de ocho series a 20"-10", eso puede no ser suficiente para poder hablar de que eso que hacemos es un Tabata.
Al igual que sucede con muchos otros protocolos de HIIT, los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Ejercicios como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o ejercicios isométricos no sirven para este propósito.
Los ejercicios más adecuados pueden ser los clásicos movimientos que se realizan en deportes de resistencia: correr, andar en bici o nadar. También podemos saltar a la comba, realizar saltos al cajón, realizar burpees, jumping jacks o seleccionar ejercicios de fuerza complejos como thrusters, wall balls o kettlebell swings.
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