Existe muchísima información accesible hoy en día en lo que a materia de entrenamiento se refiere. Incluso si descartamos la información contradictoria, aún nos queda mucha que filtrar y eso a veces puede provocar parálisis por análisis.
En este artículo queremos ayudarte a diseñar una rutina de entrenamiento, de tres días en esta ocasión. No vamos a dártela, vamos a enseñarte a diseñarla con criterio para que siempre que tengas que hacerlo, no tengas que recurrir a programas prefabricados que no tienen por qué ajustarse a tus necesidades.
Decide la distribución de grupos musculares de tu rutina
En primer lugar debemos decidir qué distribución de músculos queremos que tenga nuestra rutina, es decir, qué grupos musculares vamos a entrenar en cada una de las sesiones.
Debemos tener en cuenta también que con una disponibilidad de tres días el esquema de entrenamiento debe ser general, o dicho de otra forma, no podemos pretender darle el mismo énfasis a todo por igual ya que de lo contrario las sesiones se harían larguísimas.
Así pues, un par de esquemas o distribuciones que funcionan muy bien son:
- Torso, pierna y fullbody.
- Fullbody A, fullbody B y fullbody C.
Tanto en una opción como en la otra dejaríamos uno o dos días de descanso entre entrenamientos de tal forma que una distribución típica consistiría en entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado u otras combinaciones como lunes, jueves y sábado.
Respecto a la segunda opción, todos los días entrenaríamos el cuerpo al completo pero dirigiendo el énfasis de la sesión a un grupo muscular diferente, es decir, en la fullbody A podemos enfatizar el pectoral, en la B la espalda y en la C, las piernas.
¿Por qué usamos estos esquemas y no otros?
Puede que habiendo visto nuestra propuesta pienses que otra opción a la hora de distribuir los grupos musculares sea algo como esto:
- Pectoral, espalda y piernas.
- Empuje, tirón, pierna.
Aunque puede funcionar no es lo más eficiente ya que con una distribución así estaríamos entrenando cada grupo muscular una vez por semana y perdiendo de esta manera una segunda oportunidad de estimular los diferentes grupos musculares.
Así pues, los esquemas que te recomendamos son aquellos que supongan una frecuencia de entrenamiento dos, es decir, dos sesiones de entrenamiento por semana y por grupo muscular.
¿Cómo seleccionamos los ejercicios?
Veamos cómo seleccionar los ejercicios para un día de torso en primer lugar:
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ejercicio de press horizontal o con énfasis en pectoral |
Press de banca plano con barra, mancuernas, multipower o máquina, cruces de poleas, flexiones o contractora |
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ejercicio de press vertical o con énfasis en deltoides anterior |
Press de hombros con barra, mancuernas, multipower o máquina, elevaciones frontales o presses en banco muy inclinado ya sea con barra, mancuernas, multipower o máquina |
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ejercicio de tracción horizontal o con énfasis en extensión de hombro |
Remo con barra, mancuerna, multipower, polea o máquina, remo con barra landmine, remo Meadows, remo en punta o en T o pullover en polea alta |
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ejercicio de tracción vertical o con énfasis en la aducción de hombro |
Jalones, jalones unilaterales, dominadas o máquina de pulldown |
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accesorios para deltoides |
Elevaciones laterales con mancuerna, máquina o polea, pájaros con mancuerna, máquina o polea, remo al mentón o facepulls |
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accesorios para bíceps |
Curl de bíceps con barra recta o Z, en máquina o en polea, curl bayesian en polea, curl en banco Scott, curl concentrado, curl en banco reclinado o curl araña |
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accesorios para tríceps |
Extensión de tríceps en polea alta, patadas de tríceps en polea o con mancuerna, press francés con barra, mancuerna o polea, JM press libre o en multipower, Tate press, rolling extensions, katana extensions, press cerrado libre o en multipower, floor press o máquina de fondos |
Como vemos tenemos un amplio abanico de ejercicios a nuestra disposición para entrenar tanto el pectoral como la espalda, deltoides, bíceps y tríceps.
Aunque no especifiquemos, muchos de los ejercicios seleccionados permiten jugar con ángulos y anchuras de agarre. Juega con ese tipo de variantes y rótalas en cada bloque de entrenamiento.
La idea es que en tu sesión de torso elijas de uno a tres ejercicios de empuje, de uno a tres ejercicios de tracción y de uno a tres ejercicios accesorios para deltoides, bíceps y tríceps. En total, un buen número de ejercicios por sesión oscila entre cinco y siete.
Un ejemplo:
- Press de banca inclinado en multipower.
- Press de hombros con mancuernas.
- Remo en polea baja.
- Jalones al pecho.
- Elevaciones laterales con mancuerna.
A continuación veamos como seleccionar los ejercicios para un día de pierna:
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ejercicio dominante de rodilla |
Variantes de sentadilla de todo tipo como con barra trasera, frontal, goblet o en multipower, prensa, hack squat, pendulum squat. búlgaras, zancadas, curl femoral y extensiones de cuádriceps |
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ejercicio dominante de cadera vector horizontal |
Hip thrust, pull through, frog pump, extensiones de cadera en banco romano o en banco GHD, puentes de glúteo y patadas de glúteo en polea, multipower o máquina específica |
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EJERCICIO DOMINANTE DE CADERA VECTOR vertical |
Variantes de peso muerto como rumano, piernas rígidas, convencional o sumo |
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accesorios para glúteo medio |
Abducciones de pie en polea o máquina, band side walk y monster's walk |
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accesorios para gemelo |
Elevaciones de talones con rodillas extendidas y con rodillas flexionadas |
Como vemos tenemos un amplio abanico de ejercicios a nuestra disposición para entrenar tanto el cuádriceps como los isquiosurales, glúteos y gemelos.
Juega con todas las variantes que ofrecen las sentadillas y pesos muertos y rótalas en cada bloque de entrenamiento.
La idea es que en tu sesión de pierna elijas de uno a dos ejercicios dominantes de rodilla, uno a dos ejercicios dominantes de cadera horizontal y vertical y uno o dos para glúteo medio y gemelo.
Veamos un ejemplo:
- Sentadilla búlgara.
- Hip thrust
- Peso muerto rumano
- Band side walk
- Curl femoral
En un segundo día de entrenamiento puedes optar por ejercicios de gemelo en lugar del curl femoral o incluso priorizar el cuádriceps en una sesión y la siguiente isquios y glúteo.
En último lugar la sesión de fullbody consistiría en volver a entrenar los principales patrones de movimiento que hemos visto intentando no repetir ejercicios o priorizando patrones que no hayamos tocado los días anteriores. Veamos:
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ejercicio dominante de rodilla |
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ejercicio dominante de cadera |
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ejercicio de press |
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ejercicio de tracción |
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accesorios para glúteo medio, deltoides, bíceps, tríceps y gemelo |
¿Qué hacemos con la cantidad de series, repeticiones, descanso e intensidad?
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?
Aunque contar series semanales no es ni mucho menos la forma más precisa de cuantificar el estímulo del entrenamiento, lo cierto es que para empezar a tener alguna noción, es lo más fácilmente aplicable.
Lo ideal es moverse en un rango de entre 12 y 22 series a la semana por grupo muscular. Dado que entrenamos cada grupo muscular un par de veces por semana, divide el total de series semanales en dos sesiones más o menos de forma equitativa.
¿Cómo gestionar los rangos de repeticiones?
En cuanto a las repeticiones, la literatura científica nos dice que lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones.
De esta forma procura abarcar todo el rango de repeticiones a través de los diferentes ejercicios que hagas. Puedes hacer lo siguiente:
- Si haces un par de ejercicios de un grupo muscular por sesión puedes moverte entre 6 y 12 repeticiones en uno de los ejercicios (en los más básicos y multiarticulares) y entre 13 y 20 en el otro (en los que sean más analíticos, es decir, en los que se realicen con máquinas o poleas).
- Si haces tres ejercicios por sesión, puedes segmentar más aún el rango. 6-10, 10-15 y 15-20, por ejemplo.
- Si por último se diera el caso de que realizas un ejercicio por sesión, puedes hacer un rango bajo el primer día y un rango alto el segundo día.
¿Cuánto descansar entre series?
Sencillo: lo suficiente para rendir con garantías en la siguiente serie. El mínimo razonable ronda los 3-4 minutos en los ejercicios con rango de repeticiones más bajos y los 2 minutos en los más altos. Es decir, cuantas menos repeticiones por serie, descansos más largos.
¿Cuánta intensidad en cada serie?
De nada sirve que hablemos de series, descansos y repeticiones si no precisamos qué intensidad imprimir en cada serie.
La intensidad del esfuerzo la podemos medir por las repeticiones en recámara que nos dejamos sin hacer al finalizar la última repetición de una serie.
Se considera que el trabajo es efectivo cuando nos dejamos cuatro o menos repeticiones en recámara al finalizar una serie. En los ejercicios multiarticulares podemos ser más conservadores y finalizar las serie con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio en los ejercicios guiados con máquinas o poleas podemos acercarnos más al fallo y quedarnos con una o ninguna repetición en recámara.
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