Tras las dos primeras de adaptación a esta segunda rutina, volvemos a introducir una modificación que aumentará el estímulo por parte del entrenamiento y te permitirá seguir mejorando tanto en términos de forma física como en términos de rendimiento deportivo.
Entrenamiento para las semanas 11 y 12
Tal y como comentamos en el artículo anterior, la intensidad se iba a mantener fija durante las dos primeras semanas de la nueva rutina, pero dado que ya habrás tenido un tiempo para familiarizarte con este nuevo esquema de entrenamiento, vamos a aumentar algo el carácter del esfuerzo reduciendo la cantidad de repeticiones en recámara.
De nuevo, lo ideal sería que entrenases cuatro días por semana para trabajar tanto los músculos del torso como los de las piernas al menos dos veces por semana, pero en caso de que no te sea posible, alterna el día A y el día B y realiza una distribución distinta cada semana.
En cuanto a los ejercicios, solo vamos a cambiar la sentadilla al cajón por la sentadilla goblet o sentadilla de copa para que de esta manera puedas añadir una carga externa y aumentes la exigencia del movimiento.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Cruces en poleas | 15 - 15 (2 - 2) | 1' - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Jalones al pecho | 12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl de bíceps convencional SS extensiones en polea alta con cuerda | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Superserie (SS); realizar los ejercicios de manera sucesiva sin descanso entre ellos. |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Sentadillas goblet | 12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de mantener la columna neutra, con el torso erguido y evitando la flexión de la columna lumbar. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Puente de glúteo | 1'15" - 1'15" - 1'15" - 1'15" | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Elevación de tobillos de pie | 15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | Extiende las rodillas completamente, pero sin llegar a bloquearlas. |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (2 - 2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
Sentadilla goblet: el nuevo ejercicio
La sentadilla goblet o sentadilla de copa será la última progresión hasta la sentadilla convencional con barra alta trasera. Para llevarla a cabo correctamente, agarraremos una mancuerna o una kettlebell que nos servirá como carga externa y que pegaremos a nuestro pecho todo lo posible para evitar que nuestro cuadrado lumbar sufra.
Dado que esta carga se sitúa por delante de nuestro pecho, el patrón de movimiento será más exigente para los extensores de la rodilla y por tanto provocará una mayor activación de los cuádriceps que la sentadilla al cajón, aunque la activación de los extensores de cadera será algo menor.
En todo momento nuestra intención será mantenernos erguidos para evitar que la columna vertebral se redondee, y para ello es conveniente que nuestra mirada se mantenga recta de modo que nuestro cuello no venza hacia abajo, y que tratemos de sacar pecho mientras ejecutamos esta sentadilla.
Inspiraremos en el punto más elevado de la sentadilla o mientras descendemos para realizar la fase excéntrica, y espiraremos conforme vayamos ascendiendo o una vez volvamos a la posición inicial, de modo que llevemos a cabo una maniobra de Valsalva.
Es una alternativa útil para las personas que puedan sufrir problemas de espalda al cargar con una barra, aunque en nuestro caso la utilizaremos principalmente a modo de progresión, para aprender la técnica de la sentadilla trasera de manera más segura.
¿Deberías incluir cardio en esta rutina?
Puede que hayas llegado al punto en el que, por tu capacidad de mejorar, esta rutina se te haya quedado corta. Esto no es algo raro si tenemos en cuenta que la rutina no está individualizada a tus necesidades o tus puntos débiles, sino que, como no conocemos tu caso particular, solo intentamos mostrarte pautas generalizadas que puedas aprovechar y modificar en función de tu situación.
Si en algún momento te has planteado hacer cardio, la idea es que lo hagas una vez termines la rutina y no antes, ya que si lo llevas a cabo antes reducirás de manera significativa tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza, aunque también es verdad que si tu objetivo principal es perder grasa, hacer antes el cardio tampoco será necesariamente una mala idea.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, no tienes por qué hacer cardio, aunque no estaría de más que hicieses un poco para mantener a raya los niveles de grasa y la capacidad aeróbica, pero ten en cuenta que lo más importante de cara a ganar masa muscular es que tu balance energético sea positivo, así que si el cardio te impide llegar a comer las calorías que necesitas, no lo hagas.
Evidentemente, hacer cardio o no también dependerá de tus horarios. La duración y el momento del día en el que lleves a cabo esta sesión de cardio en caso de que la hagas, deberían adaptarse a tus horarios y no al revés. Si puedes hacer cardio y a la vez progresas en tus objetivos y no te sobreentrenas, fenomenal. Si no te conviene, busca otras alternativas para mantenerte activo que puedan ayudarte a sentir que tu salud es óptima, que eso es fundamental.
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